<h3> 响应国家教育部、广东省教育厅和深圳市教育局关于受新型冠状病毒疫情影响延迟开学期间“停课不停学”的号召和罗湖区中小学关于疫情停课阶段开展线上学习的指导方案要求，为了减少疫情对教育教学的影响，引导督促学生保持良好的生活习惯，要求适当进行室内体育锻炼，增强体质，保持阳光积极的心态，水库小学体育组根据学校的统筹安排，结合学生的情况，整合优质资源，为同学们制定了一套体育家庭锻炼计划，请同学们按要求积极参与锻炼。</h3> <h3>第一部分 :热身运动</h3><h3>（每课必练，三选一）</h3><h3>1、广播体操—七彩阳光</h3><h3>2、韵律操</h3><h3>3、索菲亚</h3> <h3>1、广播体操—七彩阳光</h3><h3>练习1遍</h3> <h3>2、韵律操</h3><h3>模仿视频练习1～2遍</h3> <h3>3 、索菲亚</h3><h3>模仿视频练习1~2遍</h3> <h3>第二部分：身体素质练习和拉伸放松</h3><h3>部分动作后附视频。</h3> <h3>第1次课</h3><h3>练习1、金鸡独立</h3><h3>1分钟x2组 间隔10～20秒。</h3><h3>练习2、靠墙静蹲<br></h3><h3></h3><h3>30秒～1分钟x2组 间隔20～30秒。</h3><h3>练习3、原地小步跑</h3><h3></h3><h3>20秒x3组 间隔10秒</h3><h3>练习4、坐位体前屈</h3><h3></h3><h3>第1轮，静力拉伸，手触脚尖保持20秒不动；</h3><h3>第2轮，指或掌触碰脚尖20～30次x2组。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3> <h3>第2次课</h3><h3></h3><h3>练习1、跳跃单脚站</h3><h3>20次x2组 间隔20～30秒</h3><h3>说明：左右脚做完为1次。</h3><h3>练习2、手足行走</h3><h3>约10米x3组 间隔10～20秒。</h3><h3>练习3、双腿背桥</h3><h3></h3><h3>20～30次x3组 间隔20～30秒。</h3><h3>练习4、俯身压胯</h3><h3>20次x2组 间隔10～20秒。</h3> <h3>第3次课</h3><h3>练习1、单脚接球</h3><h3>20次x2组（左右脚各1组）间隔10秒</h3><h3>练习2、弓步下蹲</h3><h3>15秒x4组 间隔10～20秒。</h3><h3>练习3、俯卧支撑开合</h3><h3>20～30次x3组 间隔20～30秒。</h3><h3>练习4、坐位体前屈</h3><h3></h3><h3>第1轮，静力拉伸，手触脚尖保持25秒不动；</h3><h3><h3>第2轮，指或掌触碰脚尖20～30次x2组。</h3></h3> <h3>第4次课</h3><h3>练习1、标准蹲起(先屈髋再屈膝)</h3><h3>30次x2组 间隔20～30秒</h3><h3>练习2、单腿转身跳</h3><h3>20次x4组 (左右脚各2组) 间隔10～20秒。</h3><h3>练习3、高抬腿转体</h3><h3>10～20秒x3组 间隔20～30秒。</h3><h3>练习4、俯身压胯</h3><h3></h3><h3>15～20次x2组 间隔10～20秒。</h3> <h3>第5次课</h3><h3>练习1、俯卧蹬地跑</h3><h3>30秒x2组 间隔20～30秒。</h3><h3>练习2、平板支撑 </h3><h3>30～45秒x2组 间隔1分钟。</h3><h3>练习3、俯卧两头起</h3><h3>20～30次x2组 间隔20～30秒。</h3><h3>练习4、背拉手臂</h3><h3>30秒x2组 间隔10秒。</h3> <h3>第6次课</h3><h3>练习1、弓步下蹲</h3><h3></h3><h3>25秒x4组 间隔10～20秒。</h3><h3>练习2、仰卧交替蹬车轮</h3><h3>20～30秒x2组 间隔20秒。</h3><h3>练习3、跳短绳</h3><h3>80次x2组 间隔1～2分钟。</h3><h3>练习4、坐位体前屈</h3><h3></h3><h3>第1轮，静力拉伸，手触脚尖保持30秒不动；</h3><h3></h3><h3>第2轮，指或掌触碰脚尖20～30次x2组。</h3> <h3>第7～12次课同第1～6次课，练习组数相应增加1～2组。</h3><h3><br></h3> <h3>后附部分视频，以便同学们了解练习方法。</h3> <h3>手足行走</h3> <h3>双腿背桥</h3> <h3>高抬腿转体</h3> <h3>俯卧两头起</h3> <h3>仰卧交替蹬车轮</h3> <h3>背拉手臂</h3> <h3>俯身压胯</h3> <h3>最后，非常感谢北斗小学蔡郁青老师提供原创视频，感谢水库小学陈嘉豪、岳春城老师为本次课程制作提供素材。</h3><h3><br></h3><h3><br></h3><h3>排版编辑：谢伟锋</h3><h3>视频支持：蔡郁青、陈嘉豪等</h3><h3>资料下载：岳春城</h3><h3><br></h3>