四年级居家体育锻炼内容

阿旦老师

<p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">(同学们,由于上午时间比较紧凑,上午可以在眼操以后做适当休息,下午时间选择其一内容根据自身情况进行科学适量的锻炼!)</b></p> <p>做眼操之前记得把手洗干净哦</p> <p><b>锻炼内容一</b></p> <p>一、有氧练习</p><p>开合跳20次+左右跳20次+高抬腿20次,(左右算一次)3组;组间休息1-2分钟</p> <p>二、核心力量</p><p>仰卧举腿15次*3组,组间休息1-2分钟</p> <p>三、上下肢力量</p><p>对墙(桌)俯卧撑20次*3组,组间休息1分钟</p> <p>四、拉伸</p><p>上肢拉伸、下肢拉伸,每个动作20秒</p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">锻炼内容二</b></p> <p>一、有氧练习</p><p>跳绳150次*3组,组间休息2-3分钟</p> <p>二、核心力量</p><p>仰卧起坐35个*3组,组间休息2分钟</p> <p>三、上下肢力量</p><p>半蹲起15次*3组,组间休息1分钟</p> <p>四、拉伸</p><p>下肢拉伸、腹部及全身拉伸</p> <p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">建议:</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">1.选择适合自己的运动项目,适当的运动时间,每天坚持一小时左右运动。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">2.运动场地选择要合理、安全,避免碰撞、防止打滑而摔跤。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">3.运动前,做好充分的热身活动,运动结束后进行充分的放松活动。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">4.运动过程中,练习量(次数、组数等)可以根据自身身体状况、运动基础作适当调整,要做到循序渐进。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">5.运动过程中,家长(有条件的家庭)可实时进行监测孩子的运动情况,也可以和孩子共同运动,提高孩子的参与热情。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">6.家长可以下载运动类APP或搜索各运动网站,根据孩子的年龄情况、身体特点寻找科学健身方式。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">7.适当通过网络、电视观看国内外重大体育赛事。</span></p><p><span style="color: rgb(255, 138, 0);">8.养成有规律运动、科学运动的习惯,长期坚持,最后达到锻炼身体、增强体质的目的。</span></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8);">(注意:有先天性疾病或近期不适宜运动的学生和家长,慎重练习哦!请合理安排运动的时间段哟!记得要在家里进行锻炼,量力而行咯!)</b></p>

运动

组组

拉伸

休息

分钟

练习

锻炼

适当

上下肢

眼操