<p><br></p> <p><br></p><p>亲爱的家长、同学们：</p><p> 大家好！别样的鼠年，新型冠状病毒感染肺炎疫情，牵动着我们每一个人的心，做好疫情防控，是我们每位学子要做的事情。为了保持同学们运动状态，增强体能，增强抵抗力，保持锻炼成了重中之重，在此期间，保持运动尤为重要，那么该如何在家进行合理有效的锻炼呢？深圳实验学校初中部体育组初二年级备课组为初二学生们制订了一系列的居家锻炼一小时内容。</p> <p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">一、准备活动</b></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;"></b></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">准备活动（一）</b></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">广播体操《舞动青春》</span></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">准备活动（二）（原地+行进间）</b></p><p>1.手腕脚踝运动 2.双脚站立压腿</p><p>3.侧压腿 4.臂部拉伸</p><p>5.压肩 6.行进间弓步压腿 </p><p>7.行进间正踢腿 8.行进间后踢腿 </p><p>9.行进间高抬腿</p> <p><br></p><p><br></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">二、基本部分</b></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">1.力量练习</b></p><p><b style="color: rgb(25, 25, 25); font-size: 20px;">要求：跟视频完成3组，每组之间间歇3-5分钟。（视频分男、女生））</b></p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;">男生版</b></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">女生版</b></p> <p><br></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">2.专项练习</b></p><p>女生：仰卧起坐：30秒两组（要求30秒尽量达到30个以上），70个一组，一分钟一组。</p><p>男生：引体向上累计完成不少于15个。</p> <p><b style="color: rgb(25, 25, 25);">三、放松</b></p><p>对上、下肢和腰背进行按摩放松，以及冲凉时热水放松。</p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">温馨提示</b></p><p>1..运动时，必须穿运动鞋，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p>2.训练前准备运动不可少，尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。同样，运动后的放松运动也必不可少，不充分放松会因为肌肉酸痛影响第二天的训练。</p><p>3.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p>4.持之以恒，坚持每天完成训练任务，每次锻炼时间不少于1小时。</p><p>5.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。</p><p style="text-align: right;"><br></p><p style="text-align: right;">深圳实验学校初中部体育组</p><p style="text-align: right;">初二年级体育备课组</p><p><br></p>