“停课不停练，健身抗疫情”——这份房村镇小学生居家锻炼指南，请收下（下）

铜山区房村镇尚王小学

在拉筋、关节活动和有氧活动后，可以配合一些垫上运动，动力性运动与静力性运动相结合，达到更全面的锻炼效果。

三：垫上运动部分

1.原地爬行（10个来回×2组）

注意：双脚不动，腰部撑住不下塌。

2.四足支撑（每组15秒×2组）

注意：双膝离开垫子，腰部不往下塌。

3.平板支撑（每组15秒×3组）

4.登山跑（每组15秒×2组）

5.仰卧起坐（每组10个×3组）

6.跪姿抬臀（左右腿10个×3组）

7.坐位吸腿（每组15次×2组）

注意：双手撑住垫子，双腿并拢，腹部发力。

8.仰面三角支撑（每组15秒×2组）

注意：双手撑住身体，加紧臀部，脚尖绷直，头—躯干—脚面成一条直线。

每次运动后，不要立即结束，进行一些拉伸放松活动，可以缓解或避免筋肉的紧张与酸痛，甚至关节损伤。

四：拉伸放松部分

1.弓步拉伸（左右腿各20秒）

注意：上身挺直，，前后腿最大程度分开，后腿膝盖不沾垫子。

2.侧压腿拉伸（左右腿各20秒）

注意：上身挺直，拉伸大腿内侧韧带肌肉。

3.腹部拉伸（30秒）

注意：双手在体前撑住垫子，侧腰发力，将上身往上顶，眼睛向上看。

4.肩背部拉伸（30秒）

5.分腿侧压（左右腿各20秒）

注意：双腿尽量打开到最大角度，始终贴在垫上，双手尽量摸到脚。

疫情面前，最有效的“药物”就是自身强大的免疫力。这份居家锻炼指南，家长和孩子可以一同进行练习，每天一至两次，共享亲子时光，提高身体素质，动起来吧！