赵县中学“停课不停练”锻炼计划

与你同行

　　根据“赵县中学疫期开学第一课”总体要求，同学们居家学习期间要适度锻炼、调节心理、增强体质。经全体体育教师线上教研决定实施以下锻炼计划，请各位同学务必每天保质保量完成。

　　热身准备活动：原地或室内慢跑2分钟、徒手操低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1、扩胸振臂运动（2x8拍）

2、体转运动（2x8拍）

3、弓步压腿（2x8拍）

4、侧压腿（2x8拍）

5、原地高抬腿跑（2x8拍）

6、膝踝腕小关节活动（2x8拍）

练习内容

1、俯卧撑（男20次 x2组、女10次 x2组可用仰卧起坐代替20次x2组）

开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。

2、自重双腿下蹲（男20次 x3组、女10 x3组）下蹲时双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

3、交替分腿跳（男20次 x2组、女10 x2组）

爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。

4、蹲跳（男20次 x2组、女10 x2组）

弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。

5、平板支撑（男2分钟 x2组、女1分钟x2组）

身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

6、侧支撑（男2分钟 x2组、女1分钟x2组）

侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧

7、原地跳绳（男100次 x2组、女100次x2组）两手分别握住绳两端的把手，跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

8、双脚提蹱练习（男20 x2组、女20x2组）

直立利用脚踝的力量脚后跟离地练习。

放松练习：可跟着音乐自己放松。

特别提醒

1、内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。  

2、运动过后，需要适量补充水分，切忌剧烈运动后立即喝水，会导致循环系统紊乱，更不能喝凉水，否则会引起肠胃痉挛。

3、持之以恒，坚持每天学习间隙锻炼，上、下午各不少于30分钟，也可选择练习我们的课间操――八段锦。

只要坚持一定能提高机体免疫力，为抗疫、学习打下牢固基础。  

赵县中学体育组