<h3><b>停课不停学</b></h3></br><h3><b>初中生居家锻炼计划</b></h3></br> <h3> 近期，我国湖北省武汉市等多个地区发生新型冠状病毒感染的肺炎疫情。1月24日，我省启动重大公共突发卫生事件一级响应。现在宅在家的中学生们，应该如何进行锻炼安排呢？</h3><br><h3> 在看本文之前，我们还需要先了解中学生最需要锻炼的是什么？基于初中学生的体育中考要求，每一个中学生需要提高的内容为心肺功能、肌肉耐力、爆发力、脚步灵活性、身体协调性、肌肉力量等体适能。通过训练，发展以上体适能，咱们的中长跑、实心球投掷、立定跳远、跳绳以及球类项目就都能得到提高。以下是根据非常时期场地不充分，器材不足等情况，用有效时间同时锻炼多种体适能进行编排的计划。</h3><br><h3><b>周一 Monday</b></h3><br> <h3><b>篮球、跳绳、协调性</b></h3></br><h3>一、准备部分</h3></br><h3>持球动态拉伸</h3></br><h3> 注意：用掌心托球，不让球掉下来。</h3></br><h3> 球感较好的同学可以边运球边拉伸</h3></br><h3> 每个动作定格2秒，重复10次 </h3></br><h3>二、基本部分</h3></br><h3> 1、开合跳运球</h3></br><h3> 运球20次为一组，左右手各一组</h3></br> <h3> 2、弓步跳运球。<br></br></h3></br><h3> 运球20次为一组，左右手各一组</h3></br> <h3> 3、体前变向运球<br></br></h3></br><h3> 运球30次为1组</h3></br><h3> 两种节奏各1组</h3></br><h3>4、跳绳+Tabata<br></br></h3></br><h3> 跳20秒休息10秒，一共8组</h3></br><h3> 注意：可以自己搜索Tabata音乐，</h3></br><h3>配合进行练习</h3></br> <h3>三、整理与恢复</h3></br><h3> 腿部与手臂的静态拉伸，</h3></br><h3>每个动作持续20秒。</h3></br> <h3><strong>周二 Tuesday</strong></h3></br> <h3><b>足球+上肢力量</b></h3></br><h3> 一、准备部分<br></br></h3></br><h3>跳绳50次为1组</h3></br><h3>共4组</h3></br><h3>注意：避免失误即可，不用过快，热身为主</h3></br><h3> 二、基本部分<br></br></h3></br><h3>1、原地交换脚踩球 </h3></br><h3>20秒为1组</h3></br><h3>需练习3组</h3></br> <h3> 2、原地脚内侧拨球<br></br></h3></br><h3> 拨球20次为一组</h3></br><h3>需练习3组</h3></br> <h3> 3、踩球前后移动<br></br></h3></br><h3> 来回为1次，10次为一组</h3></br><h3>需练习2组</h3></br> <h3> 4、8字运球绕杆<br></br></h3></br><h3> 10次为1组</h3></br><h3> 左右脚各练习3组</h3></br> <h3> 5、上肢力量练习</h3></br><h3> 分为4种层次，</h3></br><h3>根据自己的水平选择俯卧撑动作</h3></br><h3>女生做第一、二种俯卧撑</h3></br><h3>男生做第二、三种俯卧撑</h3></br><h3>10到20下为1组</h3></br><h3>两个动作各3组</h3></br><h3>有能力的同学挑战第四种—击掌俯卧撑</h3></br> <h3>三、整理与恢复</h3></br><h3> 腿部与手臂的静态拉伸，</h3></br><h3>每个动作持续20秒。</h3></br> <h3><b>周三 Wednesday</b></h3></br> <b>排球+下肢爆发力</b><h3> 一、准备部分<br></br></h3></br><h3>垫球徒手动作20次</h3></br> <h3> 二、基本部分<br></br></h3></br><h3>1、自垫球 </h3></br><h3>20下为1组</h3></br><h3>练习3组</h3></br> <h3> 2、对墙垫球<br></br></h3></br><h3> 垫球20次为一组</h3></br><h3>需练习3组</h3></br> <h3> 3、原地收腹跳<br></br></h3></br><h3> 15次为一组</h3></br><h3>练习2组</h3></br> <h3> 4、收腹跳+垫球（挑战）<br></br></h3></br><h3>10次为一组</h3></br><h3>需练习3组</h3></br> <h3> 5、爆发力练习（挑战）<br></br></h3></br><h3> 10次为一组</h3></br><h3> 两个动作各练习2组</h3></br> <h3>三、整理与恢复</h3></br><h3> 腿部与手臂的静态拉伸，</h3></br><h3>每个动作持续20秒。</h3></br> <h3><b>周四 Thursday</b></h3></br> <h3><b>脚步灵敏性</b></h3></br><h3> 一、准备部分<br></br></h3></br><h3>跳绳50次为1组</h3></br><h3>共4组</h3></br><h3>注意：避免失误即可，不用过快，热身为主</h3></br><h3> 二、基本部分<br></br></h3></br><h3>1、原地高抬腿 </h3></br><h3>男生30秒为1组</h3></br><h3>女生20秒为1组</h3></br><h3>需练习2组</h3></br> <h3> 2、脚步练习<br></br></h3></br><h3> 30秒为一组</h3></br><h3> 两个动作各练习3组</h3></br> <h3> 3、脚步结合垫球<br></br></h3></br><h3> 垫球球10次为一组</h3></br><h3>每种脚步配合垫球进行练习</h3></br> <h3> 举一反三进行练习</h3></br><h3>三、整理与恢复</h3></br><h3> 腿部与手臂的静态拉伸，</h3></br><h3>每个动作持续20秒。</h3></br> <h3><b>周五 Friday</b></h3></br> <h3><b>核心力量+球感</b></h3></br><h3>一、准备部分</h3></br><h3>结合球动态拉伸</h3></br><h3> 注意：用掌心托球，不让球掉下来。</h3></br><h3> 球感较好的同学可以边运球边拉伸</h3></br><h3> 每个动作定格3秒以上，重复10次 </h3></br> <h3> 二、基本部分<br></br></h3></br><h3>1、三种难度平板撑 </h3></br><h3>20秒为1组</h3></br><h3>各需练习3组</h3></br><h3>第三种较难，同学们可以尝试挑战</h3></br> <h3> 2、三种难度核心力量练习</h3></br><h3>20秒为1组</h3></br><h3>各需练习3组</h3></br> <h3>3、对侧核心力量练习 <br></br></h3></br><h3>20秒为1组</h3></br><h3>左右两侧各练习2组</h3></br> <h3>三、整理与恢复</h3></br><h3> 腿部与手臂的静态拉伸，</h3></br><h3>每个动作持续20秒。</h3></br> <h3><strong>坚持下来，</strong></h3></br><h3><strong>你会看见</strong></h3></br><h3><strong>更好的自己！！</strong></h3></br> <h3><font color="#010101"><a href="https://mp.weixin.qq.com/s/LF73aKplSzGDjXDTRlcO5A">查看原文</a> 原文转载自微信公众号,著作权归作者所有</font></h3>