停课不停学——民富园小学体育网络课

单岩

练习

每日

每组

运动

开合

平底鞋

提升

膝关节

拉伸

分钟

　　新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作任务艰巨，在落实延迟开学情况下，我们认真“停课不停学”，在统一指导线上学习的同时，全体师生在家也锻炼身体，增强免疫力，保证身体健康。

汇总了如下几种足不出户，在家就可以锻炼，提升身体机能力的小练习，这些简单易学、科学实用的健身活动，以七天为一个周期，每天分早晚各练习30分钟。

一、热身活动

第一节：活动手腕和脚腕（四八拍）

第二节：拉伸胳膊（四八拍）

二、深蹲

在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。深蹲同时有利于我们提升自己的肺活量和心脏功能。

练习方法：每日练习2组。一组20个。坚持每日练习。每组间隙不超过30秒。

部分身体素质强的学生可以提升深蹲难度，改为深蹲跳起，从而加大提升心肺能力

立定跳远是一项非常有趣的运动项目，有助于增强弹跳，有助于发展腿部力量，能使腰部充分拉伸，还有最大的好处是能长个子。

有条件的练习，要注意安全切记！

每日练习方法：每日练习2组。一组10个。坚持每日练习。每组间隙不超过30秒。女生要求达到1.55米以上，男生要求达到1.65米以上。穿平底鞋运动，以防膝关节受伤。

仰卧起坐是发展躯干肌肉力量和伸张性的一种方法，能够很好的锻炼腹部的肌肉；能够拉伸背部的肌肉、韧带、脊椎，能够调节中枢神经。腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使得锻炼者在从事其他的有氧运动和娱乐活动中有较强的体力。

每日练习方法：每日练习2组。一组1分钟。坚持每日练习。每组间隙不超过30秒。男女生1分钟要求达到35个以上。在家如果没有人给你压脚，自己在床上用被子和枕头压。

跳绳是一项全身运动，对全身整体都有个提拉锻炼的作用，能够让肌肉得到进一步的拉伸。跳绳需要四肢、手、脚、腕、肩有规律、有节奏地相互配合，能促进孩子左半脑和右半脑的“共同进步”，培养孩子身体的平衡感、协调性、敏捷性、节奏感，有助于儿童左脑和右脑的平衡、协调的发展。

每日练习方法：每日练习2组。一组1分钟。坚持每日练习。每组间隙不超过30秒。女生1分钟要求达到165个以上，男生1分钟要求达到160个以上。穿平底鞋运动，以防膝关节受伤。

部分身体素质强的学生可以提高难度，练习花样跳绳。

练习方法：每日循环2组，每组50秒，组间休息不超过30秒。

六、开合跳

开合跳的训练侧重点为腹直肌下部/整体热量消耗，可以有效的燃烧身体内部脂肪，它的有氧消耗能力居然超过了跑步，只要在开合的速度上做调整，耗能就能大大增加。同时可以提升自己的心率，增强全身协调运动。

1.膝盖微屈自然站立；

2.起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开；

3.再次起跳，合并手腿，以此重复。

练习方法：每日循环2组，每组30秒（30次），组间休息不超过30秒。个别体脂高的人群适当减少次数（15~20次）。穿平底鞋运动，以防膝关节受伤。

部分身体素质强的人学生可以提升开合跳难度，改为深蹲开合跳，从而增加下肢力能提升，提升心肺能力，高效燃脂。

练习方法：每日循环2组，每组30秒（20次），组间休息不超过30秒。

穿平底鞋运动，以防膝关节受伤。

　　运动能够帮助孩子扩展兴趣，增强交际能力，适当培育孩子坚持运动的习惯，劳逸结合的坚持运动，让孩子的身心得到全面的发展。

温馨提示：

1、穿舒适运动服装。

2、运动前后不要大量喝水。

3、根据自己身体状况，可以重复练习或增加数量。

4、每天作业上传到学习通（视频30秒或照片）