黄石市花湖小学“停课不停学”室内体育课开课啦（水平三 武术篇）

刘

纠正

脚尖

方法

立腰

动作

脚掌

挺胸

易犯

练习

弓步

        在新型冠状病毒疫情前，响应政府号召，春节不拜年、不串门、不聚会，在家进行自我隔离。但专家建议，在家期间要避免久坐少动，要配合科学合理的体育健身，只有这样才能规避久坐少动带来的健康风险，也能维护增强免疫力，为打赢疫情防控阻击战贡献力量。

      习主席说过，中国人民是伟大的人民，中华民族是伟大的民族，中华文明是伟大的文明。在中国文明的历史长河中，武术是中国传统体育项目之一，注重内外兼修，是锻炼身体的一种方法。

今天学习武术基本功：基本手法和基本步法。

现在来学习基本手法：拳、掌、勾

拳：

        动作说明：五指卷紧，拇指压于食指、中指第二指节上

要求：拳紧握，拳面平，直腕。

拳心向下为平拳，拳眼向上为立拳。

掌：

        动作说明：四指伸直并拢，拇指弯曲紧扣于虎口处

要求：四指并拢，掌指上翘。

要点：掌心开展、竖指

勾：

        动作说明：五指撮拢成勾，屈腕，五指第一指节捏拢。

要求：五指捏紧，成梅花状。

要点：屈腕

　　接下来，请跟老师一起学习武术的基本功——基本步法（弓步、马步、仆步、虚步、歇步）

弓步：

       动作说明：前脚微内扣，全脚掌着地，屈膝半蹲，大腿成水平，膝部约与脚面垂直；另一腿挺膝伸直，脚尖里扣斜向前方，全脚掌着地，上体正对前方，两手抱拳手腰间。

要点：挺胸，立腰；前腿弓、后腿绷。

易犯错误和纠正方法：

（1）后脚拔跟或外掀脚掌。

纠正方法：强调脚跟蹬地。

（2）后腿屈膝。

纠正方法：强调挺膝后蹬。

（3）上体前倾。

纠正方法：强调沉髋。

 提示：结合手法做原地或行进间左右弓步，交替练习。

弓步加强练习：

马步：

        动作说明：两脚左右开立约为脚长三～四倍，脚尖正对前方，屈膝半蹲，大腿成水平，眼看前方，两手抱拳于腰间。

要点：头正、挺胸、立腰、扣足。

易犯错误和纠正方法：

（1）脚尖外撇。 纠正方法：强调脚跟外蹬。

（2）两脚距离过大或太小。 纠正方法：量出三脚距离后，再下蹲成马步。

（3）弯腰跪膝。

纠正方法：强调挺胸、立腰后再下蹲，膝盖不得超过脚尖。

提示：原地做马步与弓步的转换练习，或结合手法进行练习。

弓马步转换练习：

仆步：

        动作说明：一腿全蹲，大腿和小腿靠紧，臀部接近小腿，全脚掌着地，膝与脚尖稍外展；另一腿平铺接近地面，全脚掌着地，脚尖内扣。

要点：挺胸、立腰、开髋，全脚掌着地。

易犯错误和纠正方法：

（1）平铺腿不直，脚外侧掀起，脚尖上翘外展。

纠正方法：平铺腿的脚外侧抵住固定物，使之正确。

（2）全蹲腿未蹲到底，脚跟提起。

纠正方法：增加踝关节柔韧性，强调腿平铺时沉髋、拧腰。

（3）上体前倾

纠正方法：挺胸、立腰后再下蹲。

提示：先把姿势放高一些，再做正确动作。

虚步：

        动作说明：后脚尖斜向前，屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚掌着地；前腿微屈，脚面绷紧，脚尖虚点地面。

要点：挺胸、立腰、虚实分明。

易犯错误和纠正方法：

（1）虚实不清。

纠正方法：等支撑腿下蹲后，前脚尖再着地。

（2）支撑腿蹲不下去。

纠正方法：脚尖外展，多做腿部练习。

提示：先做高姿势练习，再结合手法做正确动作。

歇步：

        动作说明：两腿交叉屈膝全蹲，前脚全脚掌着地，脚尖外展；后脚跟离地，臀部外侧紧贴后小腿。

要点：挺胸、立腰、两腿贴紧。

易犯错误和纠正方法：

（1）两腿贴不紧，后腿膝跪地。

纠正方法：强调后腿膝关节穿过前膝胭窝。

（2）动作不稳。

纠正方法：前脚尖充分外展、立腰、两腿贴紧。

提示：同虚步。

学习结束可以加强身体素质训练，下面给大家介绍几个在家就可以做的简单练习

1.仰卧起坐/卷腹（男：2组，每组30次；女：2组，每组20次）

      仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，主要作用是增强腹部肌肉的力量。卷腹的基本动作与仰卧起坐大致相同，但卷腹侧重使用腹部力量，以支撑起背部，成为卷腹的状态。

2. 平板支撑（2组，每组1分钟，男女一致）

        平板支撑是最简易的锻炼方法了，它主要锻炼的是腰腹肌群的力量，是一个复合性的锻炼动作，能增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性。

3. 深蹲（男：2组，每组20个；女：2组，每组12个）

        深蹲可以训练到大腿、臀部，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。女性深蹲可以塑性，男性深蹲可以提高下肢力量。

4. 跳绳（男：每天3分钟；女：每天2分钟）

      跳绳运动简单易行、花样繁多，主要锻炼小臂肌肉、腿部肌肉和脚腕力量。只要有足够的时间，跳绳可随时随地进行。

提示：家长可以根据孩子的自身情况自行适当调整素质训练的运动量，但不建议过量。

运动结束后不要忘了放松拉伸一下：

        一手扶墙单脚站立，另一只手抓住脚腕或脚面向后扳，体会大腿前面被拉伸的感觉，保持20秒后换腿重复。

        注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻，这个动作也可以趴着或侧躺着做。

最后希望同学们学习进步，身体健康！

策划 吴志宏

主编 张 莉 唐金华 余小琴

编排 刘 鹏

审核 谢 群

编委 谢 群 刘 鹏 孙 娜 於晓雪