疫情期间如何做好自我和孩子的心理防护

羽恬

　 2020年的开年之初，一场新型冠状病毒的疫情从武汉爆发，而后席卷了全国。由于这种病毒具有高度传染性，于是很容易地在人群中引起了强烈的紧张情绪，药店超市的各种口罩、消毒液都成为了紧俏商品，大家的朋友圈也在被“新型冠状病毒”六个字不断刷屏。不管身处在这场疫情风暴中的哪个位置，似乎人们都感受到了由疫情严峻性带来的心理压力。面对疫情，我们产生的焦虑和恐慌等负面情绪都是很正常的，这是人体很自然的“应激”反应，但是，长时间的恐惧和焦虑则会损害免疫功能，从而诱发疾病。因此，平和的积极心态才能有助健康，理性地对待困境才能共渡难关！

第一部分

疫情之下，作为成人，我们应该怎么面对？

一、平和心态助健康 理性应对渡难关

　　面对疫情，普通民众大多会出现如下心态和行为：恐慌、不敢出门、盲目消毒、失望、恐惧和易怒。中国社会科学院社会心理学研究中心的调查数据显示，对于疫情的主流情绪是较为强烈的担忧、恐惧和愤怒。

　　如果我们有如上情绪反应说明我们的身体正处于“应激”的状态，我们的内在生理机能被激发——如分泌“肾上腺素”来积极应对当前的危机。因此，这是人体的一种正常的反应和自我保护的模式，在适度“应激”的模式下我们会自觉采取防护措施，例如购买和使用口罩，避免不必要的外出，不去高危的场所，积极获取相关医疗信息等。

　　但是，如果担忧、恐惧等消极情绪持续发展则会造成免疫和内分泌功能的损害，直接导致免疫力下降，引发疾病。而抗击新型病毒感染，人的自身免疫能力是最重要的。此外，愤怒和恐惧的情绪会让人做出不理性的应对行为，例如对患者和疑似病人的歧视，甚至是对来自疫情较重地区人群的社会排斥和污名化。

　　那我们该如何调试自己的心态呢？

（一）合理控制疫情信息的接受量，降低对消极情绪的易感性。

为适应环境，我们人类天生对危险非常敏感。当前疫情的发展情况在互联网上爆炸式蔓延，此类信息迫使我们想要时刻关注，这会让我们陷入“越关注越紧张，越紧张越关注”的恶性循环中。过度沉浸在与疫情有关的负面信息流中，会加重担忧恐惧等消极情绪，同时，还会降低认知功能，失去客观理性的辨识力，容易被谣言所蛊惑。

　　因此，为了避免信息超载带来的焦虑感，我们尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过1小时，特别是在睡前不宜过分关注相关信息，不道听途说，选择权威渠道，做信息的主动搜集者而非被动接受者。

（二）主动关注积极信息，缓解消极情绪。

主动关注积极的信息，能够促进面对疫情的平和心态。医学心理学和积极心理学的研究都表明，良好的心理状态能提高我们抵抗病毒侵袭的免疫力。因此，不夸张地说，“平和的心态就是一种免疫力！”为此，在危机面前，我们更要关注积极！

主动关注疫情相关的积极信息，我们可以关注疫苗的研制进度，我们可以关注不断增加的治愈人数，我们可以关注医护人员和患者共同抗击病毒的感人事迹，我们可以关注“一方有难八方支援”的振奋人心的报道，我们更可以关注那些温暖的助人小故事。

　　主动关注家庭相关的积极信息。每个家庭都有自己的故事，关于自我的故事，关于成长的故事，关于抵抗挫折的故事，关于应对灾难的故事等等。家庭成员之间互相分享这些能带给我们正能量的故事，会让我们沉浸在感动和喜悦中，获得掌控感，从而降低消极情绪，提升战胜困难的信心和勇气！

（三）寻求社会支持，共筑积极情绪的人际防护网。

社会心理学的大量研究表明，社会支持能够提高人体免疫力，降低患病风险，提升主观幸福感，提高寿命。为此，在危机面前，我们要重视与朋友和家人之间的沟通和交流，从而帮助我们平和理性地面对危机。

我们在家里，要一起谈心做事，增加亲近感。不要自己拿着手机独自打发时间，“我在你身边，你却在玩手机”，这会让你，也会让你的家人更加寂寞！因此，要“一起做事”！一家人要一起说说话，一起玩游戏，一起看电视剧，一起进厨房，真切体感受到家的温暖。

　　对于朋友，我们虽不能见面聊天，但是可以通过网络进行视频聊天、微信聊天。平时忙于工作没有时间联络的亲朋好友，没有时间静下来听听彼此的心声，现在都可以有机会进行联络。在聊天的过程中，一些消极的担忧情绪就会得到释放。彼此支持，共筑积极情绪的人际防护网。

二、认识自己 调整心态 战胜疫情

（一）不要过量关注疫情

不要过量关注疫情，以免造成替代性创伤。替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件，进而产生与亲身经历灾难相似的心理反应。我们需要关注疫情，但是过度关注，反而会给自己带来较大的负面影响。

（二）学会辨别和过滤信息

学会辨别和过滤信息。现在自媒体时代，各种消息满天飞，标题党到处都是，这类信息的真实性有限，建议大家仔细辨别。新闻专业人士具有较好的辨别真假消息的能力，他们的经验之一是：只看权威媒体。权威媒体可能不能报道所有事实，但至少不会报道假消息和错误消息。

（三）试着用好奇心取代不理解

试着用好奇心取代不理解。在这个特殊时期，我们可能会遇到很多感到不可理喻的事，进而引发愤怒的情绪。这时，别人会劝你换位思考。这个建议天天听，但其实很难做到，因为位子不会真的换，靠想象只能基于已有经验。如果不能理解时，试着先不去评判对错，而是用好奇的心态去探究，当好奇心起来时，负性情绪会减弱。

（四）允许适当的情绪波动

允许适当的情绪波动。“新型冠状病毒”的扩散不可避免地会让人焦虑、担心，甚至害怕，各种应激事件的发生也许会让你愤怒，家里老人的不重视也许让你无奈又气愤，这些都是正常的情绪。负面情绪有它的积极意义，比如焦虑会让我们更重视一件事，适当的焦虑还能提高做事效率。

（五）多和家人朋友交流和互动

多和家人朋友交流和互动。好的人际关系是心理健康的必要保障，也是困难时期的重要支持。有人说，如果灾难来了大家一起受灾也不会觉得孤单，这其实也是苦中作乐的真实写照。

（六）试着觉察自己当下的心理

试着觉察自己当下的心理。在这个特殊时期，过多地关注未来，会增加自己的焦虑和恐慌。因此，关注当下，做好自己当前的事情，让自己充实起来，才能带来真正的平静，祥和，满足。

（七）学会放松自己

学会放松自己。试着用正念或冥想的方法放松自己，有助于缓解焦虑和恐慌。具体做法是，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。

（八）试着接纳不确定状态

试着接纳不确定状态。人类对不确定状态有种天然的恐惧感，人类文明的进步也是不断将不确定变为确定的过程。当我们面对新出现的疫情时，不确定状态肯定会存在一段时间，相信我们一定会战胜疫情，也试着告诉自己，当下的不确定状态是正常的，我们正处在通往确定性的路上。

（九）认识自己

认识自己，关注自己人格特征的影响。认识自己本身就能增加幸福感和对生活的掌控力。平时情绪就不稳定的人，在遭遇负性事件时会加剧自己本来就糟糕的心情。试着去辨别：自己负面情绪是由本来就不好的心态造成的，还是当前的疫情信息的冲击导致的。

第二部分

疫情之下，家长如何对孩子做好心理防护？

　　儿童作为一个特殊群体，是危机事件中产生心理应激反应的易感人群。无论孩子年龄大小，在经历应激事件后都会产生不安等消极情绪。当经历重大应激事件时，一些孩子会马上反应，另一些孩子可能会在很久之后才会表现出来。孩子对应激事件如何反应取决于他们的年龄，以往的经验和应对压力的典型方式。面对此次疫情，对孩子的心理防护应当引起重视。家长作为孩子健康成长的保护者，更应及时采取措施稳定在特殊时期时孩子的身心发展。

一、家长要尽量做到

1.保持情绪的稳定和积极的信念。

孩子的反应在一定程度上源于他们从周围的成人身上看到的样子。当家长镇定地、自信地应对灾难时，可以给儿童提供最好的支持。而且，家长应当给孩子示范面对疫情的正确应对方式，帮助儿童树立乐观、希望、战胜困难的信心。

2.维持正常的生活作息。

“疫情”的不期而至，可能会打乱原本的假期计划。但是要根据情势的发展调整计划，维持有规律的生活作息。尤其是对年幼儿童而言，稳定规律的生活有助于维护孩子的安全感。建议家长将“无处释放”的时间和精力更多地花费在亲子活动中，通过游戏的方式转移孩子的注意力，这将会给孩子带来额外的美好体验。

3.合理地解释疫情相关的知识。

在分享信息或者回答孩子关于“疫情”的疑问时，要用孩子可以听得懂的方式来讲解必要的信息，利用一些绘本资源等帮助孩子理解。在描述和解释相关的知识和现象时要注意传递积极乐观的信念，告知孩子我们已经为防疫所做的努力，并对此充满信心。

4.帮助孩子学会管理情绪。

要注意观察孩子的情绪反应。当孩子出现一些对疫情的紧张、对他人的同情、对生活计划被打破的不满等情绪时，对于年幼儿童来说，可以利用游戏、绘画等帮助孩子识别和表达自己的情绪；对于年龄稍长的儿童来说，可以引导孩子掌握一些调适不良情绪的方法和技巧。无论在什么时候，倾听孩子的表达都是一种有效的支持方式。

二、家长避免做出

1.恐慌混乱

家长焦虑、恐慌的情绪会传递给孩子。甚至有的时候 ，家长不经意地表现出来的担忧也会增加孩子原本没有的焦虑和担忧。因此，家长要避免出现无序、无助的混乱行为。

2.信息过载

对于儿童而言，同样存在信息过载的风险。当家长在孩子面前持续观看收听疫情的相关报道、不断谈论疫情的负面消息时，孩子可能被动地接受了超过其认知和情绪承受力的信息，产生不必要的心理负担。

3.刻意隐瞒

有的家长可能会担心对孩子造成不好的影响，对孩子提出的疑问完全避而不答。孩子已经观察到生活的异常，却不能获得相应的解释，这会让他们更加困惑，而且家长的“遮掩”也会让他们不安。

4.责备或迁怒

孩子在面临突发的应激事件可能会有多种反应，有时会表现出紧张、害怕、难过等家长容易理解的情绪，有时则会表现出黏人、易怒、烦躁等看似无关的情绪反应。家长要给予孩子更多的耐心，不要随意责备。另外，家长要注意体察自己的不良情绪，避免迁怒于孩子。

第三部分

疫情之下，日常家居我们怎么做？

一、日常居家做些什么可以减少感染风险呢？

（1）保持正常饮食与作息，营养均衡，多喝水。

（2）适当进行身体锻炼。

（3）培养良好卫生习惯，保持室内通风、保暖。

（4）做好自我防护，学习自我检测，发现身体不适及时就医。

（5）规律作息，不熬夜。

二、哪些居家活动可以帮助我们缓解焦虑呢？

香薰：很多精油都有放松，舒缓情绪的作用。比如薰衣草精油中的乙酸沉香酯能安抚神经系统，降低肾上腺素，抗焦虑，减轻压力，对失眠也有帮助。

音乐：舒缓的音乐可以让身体和情绪放松，提高我们的积极情绪，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。

整理房间：不妨趁这个时间，给自己的房间来个大清理。这会促使大脑释放多巴胺，让我们快乐起来。

唱歌：不仅能让人心情愉快，而且还能增强身体的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。

泡澡：泡澡的过程中大脑内的β-内啡肽分泌明显增多，可以舒缓疲劳，放松身心，让人心情愉悦。

除此之外，书法、阅读、养花草、绘画，都可以让人安静的与自己在一起，放松身心，不被外界所扰乱。

三、在家自我隔离，社交关系也会“被隔离”吗？

虽然我们不得不减少外出和聚会，尽量在家自我隔离，但这并不意味着我们与他人的关系也要“被隔离”。我们可以用电话、短信、微信或视频方式加强与亲友的交流。尽可能找谈得来的人交流，找能谈私人话题的人交流。与人交流即是释放，是最有效的舒缓情绪方式，也是最重要的维持情感联结方式。

四、居家期间，我可以和家人一起做些什么？

不能出门，正好给了我们与家人增进沟通、加强情感联结的机会，不妨趁这个时期：

（1）陪伴父母，一起聊天、做家务，学习新型肺炎应对方式。

（2）陪伴孩子，一起学习、做功课、做亲子游戏（如做手工、亲子阅读、看电影等），关心孩子健康，教会孩子应对新型肺炎的方式。

（3）若家人出现疑是症状，不慌张，不歧视，在做好自我保护的前提下，照顾家人，给予家人信心和安慰。

第四部分

疫情时期，为大家推荐10部电影，来缓解我们的恐慌，度过在家难得的时光。

第一部:纪录片《中国通史》

如果想要对中国历史的认识有一个全面的、较为客观的理解，这部纪录片是一个很不错的选择。它是由中国社会科学院等权威机构监制，中国社会科学院历史研究所亲自撰稿，并有与之匹配的一套书籍。自从有了《中国通史》之后，北京好多初中名校都会把它当成假期的历史作业，要求学生看。

这个纪录片可以通过《学习强国》平台观看，或者百度视频观看。

第二部:纪录片《追寻宋金时代的别样生活》 让我们抛开沉重的历史，让这部《追寻宋金时代的别样生活》为我们再造那个繁华的宋朝社会，走进宋朝市民的物质和精神生活，看看它的城市规划、发达的经济、文化娱乐等等。

　　短短四集，让我们在轻松愉快的氛围中，看看宋朝人是怎么生活的：原来一日三餐是从宋朝人开始的；宋朝人和现代人一样，有着丰富的夜生活；宋朝的皇帝时时叮嘱、鼓励大臣们要学会理财；宋朝人的生活十分有品质，尤其爱洗澡……看过这部纪录片，你一定也会感叹自己还不如宋朝人懂得生活。

第三部:电影《危楼愚夫》

对于英雄，最好的纪念不是歌颂与勋章，而是你从今以后，再也不放弃做一个正直善良的人，也只有这样，我们才无愧于英雄为我们做过的一切。

推荐这部影片来致敬刚刚去世的抗疫英雄李文亮医生。

第四部:印度电影《最初的梦想》

2019年，一部直击印度高考的电影《最初的梦想》，带着更现实、深刻的故事，告诉我们:我们全神贯注的关注着胜败输赢，我们都忘记了怎么样过好人生，生活中最重要的东西，就是生活本身。

第五部:《寻梦环游记》

一直以为爱的反义词是不爱，直到现在我们才明白，爱的反义词是遗忘。

第六部:《怦然心动》

我们每个人行走在大千世界里，都会遇到形形色色的人，历经林林总总的事，都在短暂的一生里寻找属于自己的定位和归宿。而某个人，或许是你一向在焦灼等待的那个人，总有一天会不经意地出现，令你怦然心动，如同彩虹一般，绚丽你的整个人生。

第七部:《海上钢琴师》

讲述了一个被命名为“1900”的弃婴在一艘远洋客轮上与钢琴结缘，成为钢琴大师的传奇故事。这是一部童话般美好的电影，音乐、海浪、友情和故事，共同编织了一首最美的人生交响乐。

 

 

第八部:《追梦赤子心》

该片讲述了身材瘦小的鲁迪通过不懈努力，进入梦想中的圣母大学橄榄球队，并最终由替补变为正选队员的故事，非常励志、令人感动的影片。

第九部:《绿皮书》

作为一个喜剧，用戏剧性的结局冲突为观众们带来了不少笑点，更用人们心中真挚的温暖传递出爱的喜悦与力量。这种温暖不来自于高雅的礼仪，不来自于粗俗的生活方式，而来自于真诚的关怀，内心的柔软。

第十部:电影《真爱至上》

这是一个短篇故事集，影片讲述九个各自独立发展但是又相互牵连的爱情故事，不同的爱情以不同的方式降临在不同的人头上，九个爱情故事当中多数不是圆满的爱情童话，而这些不圆满最打动人心。影片浪漫、温暖，如果你用心去看，你会发现真爱无处不在。

　　最后，让我们心存希望，凭借智慧与勇气适应当下的生活。我们坚信有2003年战胜非典的经验，有全体医护人员和科研人员的共同努力，有全国人民的众志成城，我们一定能够战胜疫情！

待疫情过后，我们的天空依然湛蓝，空气依然清新，我们的生活依然灿烂！