增强体质，科学防控——陈白沙小学居家锻炼攻略

毛毛虫

跳个

拉伸

即次

颤动

踢腿

最低点

停住

向下

居家

一寸

　　亲爱的同学们，现在正是疫情肆虐之时，请同学们减少室外体育活动，居家隔离，阻断病源传播。在积极防疫的同时，在家里适量运动起来，促进健康，每天动一动，劳逸结合提高自身免疫力。

1、宅家如何保护视力？

　　在特殊的“抗疫”时期，“宅”在家是完全正确的，但由于无法出门参加户外活动，娃们一直和电视、电脑、平板等电子产品密切接触。孩子的视力就会受到影响。

　　浙二眼科中心团队制作的特殊时期护眼视频，家长们可带自家孩子锻炼起来哦！

遵循“20-20-20”口诀：
阅读、书写、看手机及电脑等20分钟后，
要抬头眺望20英尺（6米外）
远方至少20秒以上放松下。

2、保持良好的读写姿势

　　读书写字坚持“三个一”，即“一拳一尺一寸”。一拳：胸口与课桌边缘的距离保持一拳；一尺：眼睛与书本的距离保持一尺（约33厘米）；一寸：握笔时手指与笔尖的距离保持一寸（约3.3厘米）。

3、快乐健康操一起动起来！

  面对疫情，我们不但要保持良好的心态，更要保持运动，加强锻炼，增强人体免疫力。居家也可以有多种运动方式。同学们，让我们一起动起来吧！

身体素质篇：
1、提踵：30次 
2、半深蹲：20次 
3、提膝仰卧起坐：20次 
4、提背跷跷板：20次 
5、俯卧撑：10次 

有氧运动篇：
1、开合跳：4个八拍: 即16次 
2、弓步跳：4个八拍: 即16次 
3、吸腿跳：4个八拍: 即16次 
4、后踢腿跳：4个八拍: 即16次 
5、前弹踢腿跳：4个八拍: 即16次 
6、90度踢腿跳：4个八拍: 即16次 
7、原地踏步：8个八拍: 即64步 调整呼吸

柔韧拉伸篇：

1、跨栏式压前腿（每腿一次）：向下颤动10次 最低点停住30秒 
2、分腿体前屈：向下颤动10次。最低点停住30秒 
3、并腿体前屈：向下颤动10次。最低点停住30秒 
4、肩带拉伸：上举式拉伸10次；后背式拉伸10次；把杆式拉伸向下颤动10次，最低点停住30秒。
5、颈部拉伸：双手助力抬头10秒；双手助力低头10秒；单手主力侧低头（左右）各10秒。

　　钟南山院士常说：“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分”，让我们一起努力，用健康的体魄、顽强的意志战胜疫情，迎接新学期。

江门市陈白沙小学