对抗疫情中的焦虑，恐惧，我们可以这么做

心源心理

——疫情中防治焦虑、恐惧的操作技术

新型冠状病毒感染肺炎疫情冲击和影响了我们的正常生活，也造成了许多负面情绪，比如焦虑、无助、恐惧、愤怒、抑郁、急性创伤应激障碍等。面对疫情带来的焦虑和恐惧，许多专家、学者主动献计献策，提供了很多很好的心理防疫的知识和技术，既有理论的分析，也有技术的操作。但是，面对如此多的信息渠道、如此多的知识技术，我们难免有些眼花缭乱。参照以下四个步骤的16字要诀“接纳改变、调控情绪、稳定自己、心理放松”，你就会降低或消除消极情绪，以阳光积极的心态迎接生活中的各种挑战。

第一，接纳改变：学会接纳自己的情绪变化。人们在遇到重大的灾害性事件时，通常会出现不安、恐惧、焦虑、惊慌等负性情绪反应，有时可能出现无明确原因的睡眠障碍、胸闷、疼痛、多汗、颤抖等症状，产生退缩和逃避等行为。比如，我们会因为担心病毒可能降临到自己身上而焦虑，会因为不知道疫情到什么时候结束而恐惧，还会因为本村、小区或邻居家里有人被隔离观察、或接触感染者而担心，因为不能正常上学、上班而烦恼……。我们需要认识到，疫情中的这些情绪、生理反应都是正常的。这些反应是人类的生存预警和保护机制，可以促使我们更谨慎地做好防范、预防感染，以一个更好的姿态来面对和处理疫情带来的问题和挑战。而正是因为有了这些改变，我们才能更严肃地看待疫情中出现的问题，更积极地做好各种防护措施，比平时更加注重自己和周围人的卫生健康情况，为疫情的防治做更多更有效的准备。

第二，调控情绪：尝试对情绪进行积极调控。在疫情的压力下，我们可能出现负面消极的情绪，比如焦虑、烦躁、郁闷、恐惧等。那么，我们该如何调控自己的情绪呢？

一要合理地宣泄情绪，比如做一些家务；在不影响邻居的情况下开个家庭KTV；家庭成员一起做游戏；在室内、院内做体育锻炼；阅读；在一张纸上写下自己的烦恼和焦虑，然后把这张纸撕掉；等等。

二要对疫情有正确的认知和判断，我们要通过官方媒体获得更科学、更准确的疫情信息，对于非官方的信息，我们可以置之不理，避免对谣言信以为真。因为引起我们负面情绪的主要原因是我们对疫情的不合理的认知和判断，而不是疫情事件本身。面对同样的疫情、事件，不同的人认知不一样，情绪反应就不一样，只要你有合理的认知和判断，你就会有积极的心态和情绪。

三要寻找朋友和社会的支持，我们可以和远方的家人和朋友、同学通过一些通讯工具多交流、多沟通，比如，煲个正能量的亲情“电话粥”、“视频粥”、“音频粥”。

四要学习几个心理放松的技术，比如深呼吸放松法、着陆技术、想象放松法（在后面详细介绍）。

第三，稳定自己：积极行动，获得稳定感和掌控感。我们可以尝试找回原来的生活节奏，比如原先早上7点起床，现在还是7点起床；原先8点上班，现在8点可以看书、学习或辅导孩子写作业等等，按照计划去生活就可以获得心理的稳定感和掌控感。此外，我们还可以尝试做其他具体的事情，来缓解自己的焦虑，如根据现有条件发展自己的爱好、在室内做健身运动、玩亲子游戏、看电视、做家务等。

第四，心理放松：尝试学习几个简单的心理放松技术，可以帮助您放松身心，缓解疫情中情绪改变带来的困扰。

（1）腹式呼吸法

　　先找一个舒服的状态，坐着或躺着都行。把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3-4秒钟），感受腹部慢慢鼓起来。然后，再专注地慢慢地呼出这口气（持续大约4-5秒）），感受肚子慢慢收缩。重复这个过程，直到感到情绪缓解。

（2）着陆（或接地）技术

找一个觉得舒服的姿势坐着，慢慢地做深呼吸。看看你的周围，说出几个你看到的物体，比如，“我看见了地板，看见了一张桌子、一双鞋子、一把椅子等等。”

慢慢地做深呼吸。然后说出几个你听到的声音，比如，“我听到有人在说话，我听到自己呼吸的声音、歌唱的声音、手机电话铃声等等。”

慢慢地做深呼吸。接下来说出几个你能感觉到的事情，比如，“我能感觉到我背靠在椅子上，我能感觉到我手里拿着水杯，我能感觉到我的手放在我的腿上，我能感觉到我鞋子里面的脚趾头，等等。

慢慢地做深呼吸。说出你看到的几种物体的颜色，比如， “我看到我面前的桌子是枣红色的，墙面是白色的，几盆花草是绿色的，手机壳是黑色的，等等。”

慢慢地做深呼吸。想一想记忆中令人愉快的经历；哼唱年轻时或童年喜欢的歌。

（3）想象放松法

找一个安全、舒服的状态，最好躺着，通过自己的想象进入一个美好的情境。常用的自我指导语如：我静静的俯卧在海滩上，周围没有其他人，我感受到温暖的阳光照在身上，海风轻轻地吹拂着我的脸面，触摸着身下柔软的沙子，我全身感到无比的舒适，海涛在有节奏的唱着自己的歌，我静静地、静静地聆听着这的波涛声……。

疫情的到来，虽然让我们失去了很多休闲娱乐以及与亲朋好友相聚的机会，但是也让我们对生命多了一些思考、一些敬畏。疫情终将会散去，生活依然美丽！