“停课不停学、锻炼要坚持”昆明市盘龙区滇源中心小学生室内体育锻炼指导

雾夜飞鹰

家长

锻炼

小朋友

肌群

练习

两人

运动

身体

进行

搭档

       每到周末或假期，作为家长的你是不是很苦恼，孩子又在玩手机、看电视了，生于互联网时代的他们，已经将手机、ipad当成了新玩具。 

      再加上这个特别的假期，疫情当前，为了不给国家添乱，更是天天待在家里，除了大眼瞪小眼，吃吃喝喝和睡觉，就是玩手机、看电视了。久而久之，就出现了“小胖墩”、“小眼镜”、“小屏奴”不利于身体健康。虽然，我们没办法串门、走亲戚，也不适宜外出玩耍，但我们可以在家和孩子一起进行亲子互动啊！

       在抗击新型冠状病毒肺炎的战斗中，我们提倡居家少外出。宅在家中的我们如何提高自身免疫力，降低机体感染细菌、病毒等风险，科学适度的运动必不可少，运动可缓解心理压力和焦虑。

       预防新型冠状病毒，要注意根据家中的条件进行适宜的体育锻炼。通过锻炼好身体、促进免疫力提高，才能抵抗病毒，打败病毒怪兽。

        家是儿童生活中最有影响力的环境，所以建议家长经常与孩子进行一些有创造性的家庭健身活动、下面就先来学习一些利用碎片时间就能完成的有趣的健身小游戏吧！

第一部分 热身运动

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1、扩胸振臂

2、体转运动

3、弓步压腿

4、侧压腿

5、原地高抬腿跑

6、绕踝腕关节

第二部分、练习内容

（一）、灵敏协调、心肺耐力类练习

1. 两点左右跑

在地上放置两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次或不间断进行60秒。

2. 原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大，持续进行30秒。

3. 原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4. 高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令），孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

（二）、平衡性练习

1. 单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。家长也可单脚站立和孩子互相抛球，比一比谁能坚持的时间长。

2. 跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲，尽力保持平衡。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3. 单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

4、沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走

5、单脚支撑平衡

6、燕式平衡

（三）力量性练习

1. 双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

2、站立推墙 15–40 次。一组

6、平板支撑 40秒——60秒一组、3组

（四）柔韧性练习

4、双脚站立式压腿 20—30秒一次。一共2次

5、单脚支撑压腿。1—2分钟一次、 一共两次、左右交换！

6、坐位体前屈。 

第三部分、趣味互动健身（亲子篇）

搭档拍手仰卧起坐板（1组8次）

这个动作能锻炼家长和小朋友的腹部肌群。

1、两人脚对脚，双腿弯曲，前脚掌相互接触，双臂沿着耳 朵向头部方向伸直。 

2、保持双脚位置不变，两人同时起身，双臂伸直并向身体前侧伸至两搭档双手互相触碰。

搭档座椅平衡（2组4次）

这个动作能锻炼家长和小朋友的臀肌和股四头肌，发展身体平衡能力及下肢力量。

1、两人面对面，两人相距约一个半手臂的距离，手拉手。双脚分开约与肩同宽。 

2、保持拉手状态，同时屈髋屈膝，向后坐，使两人双臂完全伸直，大腿约与地面平行。 

搭档V字后倾（2组10次）

这个动作能锻炼家长和小朋友的核心肌群和肩部肌群，提高核心稳定性。

1、两人面对面，以直立姿站立，两人 脚尖几乎相互接触，手拉手。双脚分开约与肩同宽。

2、保持拉手状态，身体挺直，腹部收紧，两人同时慢慢后倾，至两人双臂完全伸直。

搭档坐下起立（1组5次）

这个动作能锻炼家长和小朋友的腿部肌群。

1、两人面对面，手拉手坐在地面上。

2、两人脚尖相互接触，保持拉手状态，同时起立站起。

俯撑搭档拍手（2组、每组4次）

这个动作能锻炼家长和小朋友的核心肌群和肩部肌群，提高核心稳定性。

1、两人头对头，以俯撑的准备姿势支撑于地面，且两人相距约一个手臂的距离。

2、两人向对方伸出对侧的手，并相互拍手。回到起始姿势，然后换另一 侧相互拍手。回到起始姿势，双手交替。

要求：让小孩持续稳定发力，家长可适当发力

注意地板的摩擦力

每组20秒，1-3组

要求：卡位时，多用身体接触

家长控制好时间(20秒）

1-3组

要求：妈妈发口令“换”或口哨声，

保持杆不动两人互换位置，

杆可用晾衣架等代替，需注意安全

适当加大距离，增加难度。

要求：妈妈喊出“身体各部位的名称”

比赛最后谁先触及球

和家人比赛扳手腕（依据自身情况量力而行）

居家亲子篮球🏀动起来、可以快乐一整天

第四部分、单人趣味健身（家长、孩子）

利用家庭的空间家长动起来

1、手脚配合

要求：体前一次手脚交叉，身后一次手脚交叉

2、开合跳

3、十字跳 圆圈可以用画笔画或绳代替

4、半蹲跳

5、小碎步

6、单腿平衡

要求：左右脚各两个循环

7、蜘蛛爬 （要求：屁股不着地可调整距离增加难度）

8、臀桥

9、台阶跳

要求：双脚同时发力，脚后跟不着地

根据水平调整台阶个数

每组20下，3-5组

10、变式-保加利亚蹲

要求：两脚前后站立，靠前的脚主要发力，

膝关节跟随脚尖方向，不超过脚尖。

10个一组，根据水平3-5组。

11、圆木滚（要求：首次练习者，需控制距离）

这个动作能锻炼小朋友的核心肌群。

12、恐龙步

这个动作能锻炼小朋友的腘绳肌和臀肌。

13、蜜蜂式

这个动作能锻炼小朋友的三角肌、肱二头肌和肱三头肌。

14 .利用家里的物品训练平衡性

15.轻松玩起来

16.足球⚽️绕杆

17.篮球🏀滚球

第五部分 、趣味游戏篇

1、套圈

2、跳海(居家商品房楼层除外)

3、保龄球🎳

第六部分、放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

3、要求：练习腿膝关节伸直，双手触及脚尖

每10秒加大难度30秒一换

4、小腿拉伸

要求：两脚交叉，脚尖平行

可在体前放置物品，调整触及距离，增加难度

30秒一换

第八部分 注意事项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

第七部分 温馨提示

训练原则

1、科学锻炼，循序渐进；

2、根据实际，强度适中；

3、制定计划，每天坚持；

第九部分 运动之后拓展

1、家长和小朋友一起观看体育赛事。在比赛结束后，大家一起回答以下问题：

你喜欢这项运动吗？为什么？

你对哪位运动员的印象最深刻？为什么？

如果可以，你愿意去参加这项运动吗？（问题可根据情况自行调整）

虽然建议家长带孩子一起观看体育赛事，来培养运动兴趣，但需要说明的是，家长一定要严格控制看视频的时间，以免给孩子的身体健康带来负面影响，同时建议大家在观看视频时，尽量不要一直坐着，要时不时起来走动一下，以缓解姿势疲劳。

    2020.2.8日中国🇨🇳女篮🏀奥运资格赛 中国队64-62西班牙提前晋级东京奥运会。2.8日恰逢中国传统节日元宵节，中国女篮在8000公里以外的贝尔格莱德，拿到了东京奥运会的入场券。五星红旗飘扬在贝尔格莱德的球场里，熠熠生辉。此役振奋国人。加油💪中国🇨🇳、加油💪武汉。

通过学生观看比赛，振奋人心、增强民族自豪感和自信心、也从小树立了少年强则国强的理念！从而也提高大家当下抵御疫情的信心和决心！

       在全国人民万众一心、众志成城抗击新冠肺炎疫情的关键时刻，我国体育健儿在国际体育赛场上奋勇拼搏、捷报频传!

中国女子篮球队在奥运会预选赛中三战全胜进军东京奥运会!

隋文静、韩聪六夺国际滑联花样滑冰四大洲锦标赛双人滑项目冠军!

刘佳宇问鼎国际顶级单板滑雪赛事冠军

任子威夺得短道速滑世界杯分站赛1500米冠军。

　　他们优异成绩的取得，充分展现了中华体育精神，彰显了中国体育力量，传递了磅礴的体育正能量，极大地激发了全国人民战胜疫情的必胜信念和团结奋进的英雄气概。

2、健身时刻

每周设置2~3个“健身时刻”，全家出动，家庭成员轮流带领并选择练习，把运动融入生活中。全家一起运动起来，增强免疫力，也可以增进亲子感情哦！

3、家里有场地条件的小朋友们可以因地制宜、也可以根据自身的爱好、比如说篮球🏀来做基础性练习！利用假期努力提高技术的同时也锻炼了身体！