<h3> 在我校《“自主管理、自主学习、自主发展”的网络教学工作方案》指引下，我们鼓励仙外学子在居家防疫的同时，要学会合理安排作息时间，根据自身体能状况，自主安排学习与科学锻炼的时间和内容，坚持每天锻炼一小时。<br> 为此，仙外体育与音乐备课组联合为大家准备了一套“居家防疫健身计划”，内有《你笑起来真好看》健身操（小学版、初中及成人版）及七年级学生自主锻炼项目，请各位小伙伴们查收！</h3><p style="text-align: left;"><span style="text-align: center;">希望仙外学子：</span></h3><p style="text-align: left;"><span style="text-align: center;">只争朝夕，不负韶华！</span></h3><p style="text-align: left;"><span style="text-align: center;">每天按照计划指引，</span></h3><p style="text-align: left;"><span style="text-align: center;">和爸爸妈妈一起动起来吧！ 💪 </span></h3> <p style="text-align: center;"><b>【健身小贴士】</b></h3><p style="text-align: center;"><b><br></b></h3>1. 场地要求：一小块平地即可，可选择周边无杂物的客厅、阳台。<br>2. 训练时间：饭后1-2小时，尽量避免过早或过晚。<br>3. 服装要求：运动休闲服装，运动鞋。<br>4. 饮食保暖：合理膳食，每天保证充分的蔬菜水果，训练后要及时更换或增添衣服，以免受凉感冒。<br>5. 体能练习是一个日积月累，循序渐进的过程，千万不可逞强好胜，如果在练习的过程中出现心跳急促、呼吸困难等其他不舒服的感觉，请立刻停下来休息一下，千万不要勉强自己哦！<br>6. 正式训练之前，请一定要做好充分热身准备，时间约5-8分钟（小步子慢跑、关节舒展、韧带拉伸）。<br><br>那么，我们的健身正式开始啦~<br> <h3 style="text-align: center"><b>【一】《你笑起来真好看》教学视频</b></h3><p style="text-align: center;"><b>小学版</b></h3> <h5 style="text-align: center;"><br></h5> <h3 style="text-align: center"><b>【二】《你笑起来真好看》教学视频</b></h3><p style="text-align: center;"><b>初中及成人版</b></h3> <p style="text-align: center;">以下为分解动作的教学视频</h3> <h3 style="text-align: center"><br></h3> <h3><font color="#010101"> 【温馨提示】以上视频均为镜面示范，大家可以跟着视频一起练习！</font></h3><div><font color="#010101"><br></font></div> <p style="text-align: center;"><b>【三】七年级学生居家自主锻炼项目</b></h3> <h3><font color="#010101"> 每组锻炼内容我们分别选取了简易动作和提高动作两个版本，请各位小伙伴们根据自己实际情况选择相应的练习内容，当然，你也可以由易到难，逐渐至全面掌握。</font></h3> <div style="text-align: center;"><b>【训练部分】</b></div><div style="text-align: center;">第一组：俯卧撑VS波比跳</div><div style="text-align: center;">练习要求：每组8-10次，共完成4组。</div><div style="text-align: center;">简易动作：俯卧撑</div> <h3 style="text-align: center">提高动作：波比跳</h3> <div style="text-align: center;">第二组：叉腰高抬腿VS交替提膝跳击掌</div><div style="text-align: center;">练习要求：每组20-30次，共完成4组。</div><div style="text-align: center;">简易动作：叉腰高抬腿</div> <h3 style="text-align: center">提高动作：交替提膝跳击掌</h3> <div style="text-align: center;">第三组：开合跳VS下蹲触脚开合跳</div><div style="text-align: center;">练习要求：每组12-15次，共完成4组。</div><div style="text-align: center;">简易动作：开合跳</div> <h3 style="text-align: center">提高动作：下蹲触脚开合跳</h3> <div style="text-align: center;">第四组：推墙登山步VS俯身登山步</div><div style="text-align: center;">练习要求：每组20-30次，共完成4组。</div><div style="text-align: center;">简易动作：推墙登山步</div> <h3 style="text-align: center">提高动作：俯身登山步</h3> <div style="text-align: center;">第五组：深蹲跳VS半蹲收腹跳</div><div style="text-align: center;">练习要求：每组10-12次，共完成4组。</div><div style="text-align: center;">简易动作：深蹲跳</div> <h3 style="text-align: center">提高动作：半蹲收腹跳</h3> <h3 style="text-align: center"><br></h3> <h3 style="text-align: center"><b>【结束部分】</b><br><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;"> 很棒！能坚持下来的你一定很开心吧？嘘，别着急，让我们调整呼吸，放松身体，进行一些简单的拉伸动作吧。</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;"> </span><span style="text-align: center;">衣服湿透了吧？</span></div><div style="text-align: center;"><span style="text-align: center;">快换上干净的衣服休息一下 ～ </span></div><div style="text-align: center;"><span style="text-align: center;">喝杯温水，给大家送上一枚“彩蛋”</span></div><div style="text-align: center;"><span style="text-align: center;"> —— 仙外老师们工作之余的放松运动 </span></div><div style="text-align: center;"><span style="text-align: center;"> 一起来欣赏，在视频中找找你的老师吧！</span><span style="text-align: center;"></span></div></h3> <h3><font color="#010101"><p style="text-align: center;">期待每天运动的你们，同学们再见！</h3></font></h3> <p style="text-align: center;">动作编排与制作：章金维、许 辉</h3><p style="text-align: center;">刘欣儿、薛锐强</h3><p style="text-align: center;">图文：刘欣儿、薛锐强</h3><div style="text-align: center;">编辑：燕俊良</div><div style="text-align: center;">责任审核：许辉</div><p style="text-align: center;">统筹审核：仙外公共关系与美育策划组</h3>