郾城区第二实验小学防控新冠肺炎心理健康教育指南

美友7620201

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　各位同学你们好，2020年寒假，新型冠状病毒感染的肺炎施虐，改变了同学们过寒假的方式，不能总去户外锻炼，不能去亲戚朋友家玩耍，不能去博物馆参观，甚至我们的开学也会被延迟，接下来，学校组织心理咨询老师给大家分享一些关于疫情期间如何做好心理防护的小知识，请同学们查收！

疫情期间可能出现的身心反应：

认知：注意力不集中，记忆、思考能力下降，因疫情防控关系到开学及教学进度，学习压力陡增，因而对疫情发展等情况更为敏感。

情感：愤怒，缺乏耐心，对自己正在经历的一切感到困惑，沮丧，对不能正常开学感到无奈和厌烦，压力增大，焦躁不安，缺乏安全感。

行为：行为冲动，过度刷屏，反复查看疫情进展消息，易激动，对身体过分关注，玩有关病毒、激战的游戏，安全感降低。

躯体：食欲不振或饮食过度，睡眠差，做恶梦，手足无措，坐立不安，体温、血压不稳定等。

01疫情来袭，阴霾笼罩一一情绪波动怎么办?

      【情境】小丁是名小学生，疫情爆发期间大部分时间居家防疫，每天通过手机、电视等渠道了解疫情的进展。虽然生活平静，但每天看着微信朋友圈里大量好的和不好的信息，心情就像过山车一样，忐忑不安。特别是当得知自己所在城市又有新增确诊病例时，他就开始想象自己是否1在某个场所和某个病例“擦肩而过”，或者自己父母出门买菜的时候遭遇了“传染源”。而且这两天自己还有咳嗽、咽痛、鼻塞的症状，更是増加了小丁的焦虑情绪:自己如果被感染了该怎么办?如果自己全家都被感染了该怎么办?

     建议：感到紧张很自然，过分担心不必要

     第一，关注积极的、简单易懂的信息，了解新型冠状病毒的科学常识，做好个人防护措施。

     尽量关注官方平台发布的权威信息，主动关注简单易懂的信息，减少未经证实的信息输入，促进理性思考。不在睡前大量测览信息，合理作息。响应国家号召，做好力所能及的个人防护。

    第二，给自己列一个令自己愉悦的to- do list，并执行它。

     平时你一定知道做什么事情能令自己开心。做一些平时非常想做却没时间做的事情，例如玩一些不费脑子的小游戏，享受与爸爸妈妈一起宅在家的美好时光，帮他们做做家务，通过网络与朋友交流，劳逸结合地复习功课等，不要让自己太闲，适当转移注意力。

     第三，调整认知，跳出思维怪圈。

     人在陷入思维怪圈时，往往容易忽略事物的多面性，倾向于将思维聚焦于负面结果上，例如:“我嗓子痛了，偶尔还咳嗽，我是不是感染了病毒，要不要去医院?如果我中招了，会不会完蛋?”

      这个时候，我们可以尝试再问自己几个问题:“我担心的问題是实际存在的吗?”“秋冬季节本来就是感冒高发期，此时去医院妥当吗?”“如果真的发生了担心的事情，我可以做什么应对它?＂如果居住地离疫区较远，相对而言感染的几率较低，不必过于担心焦虑。此外，还可以查阅权威机构发布的自检指南，使用可靠的就诊方式，等等。

      第四，尝试各种身心放松法。

      焦虑情绪袭来，感到坐立不安时，我们还可以尝试着伴随音乐做一些放松身心的小练习，如腹式呼吸法、肌肉放松法、“蝴蝶拥抱正念冥想等。这些练习可以有效放松我们紧绷的肌肉，缓解焦虑的情绪。

02居家防疫信息多，心里总是静不下来怎么办?

      【情境】这段时间老爸老妈和明明一起宅在家，吃好喝好睡好，看电视、上网、学习、运动，各种居家活动安排丰富，按理说，好吃好喝好睡好玩好学的明明在家应该充实而快乐。但是明明最近几天却总是感觉无聊，提不起动，没什么精神，也不想干其他的事情，白天想睡，晚上又睡不着，有点无聊、有点烦，心里总是静不下来。

     建议：正念练习来静心，安安稳稳度假期

     第一，规律生活安身心。

     不确定的外在环境我们无法掌控，但是我们可以选择如何度过自己的24小时，有规律、有计划的生活可以帮助我们提升自己内在的掌控感。计划中要包括必要的运动时间，以及有限制的手机使用时间，因为过度使用手机会让自己产生一种失控感。

      第二，关注情绪能调整。

      分析自己静不下心来的原因是什么，是因为日常的生活内容单调而程序化，担心自己或家人被传染的恐惧，还是因为自己身体不适而产生疑心病，或者是因为过度关心这些信息感觉到精疲力竭，等等。找到了原因，那么你对自己的心态就有了一个客观且较全面的认识，从而不会过度忧虑与担心自己目前的心态。你可以运用以往常用的一些调节方法(如听音乐、和家人朋友聊天、绘画、运动写作等)让自己的情绪适当表达出来。

     第三，正念练习来静心。

     正念技术，易学易用，不仅可以应对日常压力，在本次疫情这样的重大应激性事件中也可以使用。具体可以这样做:

     1.呼吸:慢下来，把注意力带到呼吸上。呼吸是生命的根本，可以有意把注意力带到腹部，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以减轻压力，改善情绪，提升注意力。

     2.感受当下:如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下，感觉一下双脚跟地面的接触、身体跟椅子的接触，动动手指头和脚趾头，环顾一下四周，快速地命名你所看到的各种东西，或者哼唱你喜欢的歌。

     3.改变:如果你整日坐着，请隔一段时间站起来，伸展一下身体走动走动，给脸上泼一点冷水，或者干脆用冷水洗个脸，到阳台呼吸一下新鮮空气。如果你整日忙个不停，那么就给自己留几分钟，安静地坐一会儿。

     4.补充能量:如果你觉得情绪化、迷惘、疲惫或者脾气有点急，你可能是饿了或者渴了。哲停，花五分钟时间休息一下，喝一点温凉的水，或者吃一点健康的小吃。

     在疫情面前，我们容易处于焦虑和易躁的状态，面对各种各样的信息，无法静下心来，睡眠问题增多，以上的建议和方法看似简单，如果你投入去做，这些练习能帮助你安顿身心，放松身心，改善睡眠。

03疫情下的超长寒假，如何在家自主学习?

     【情境】欣欣这几天终于把学校布置的寒假作业完成了，她想接下来在家做做自己想做的事情，可是很快她就发现情況跟自己想象的大不ー样呢:她感觉自己好像有很多东西需要学习，可又不知道该从哪里开始;1每天除了被父母硬拉着上上网课，就是吃喝、睡觉、玩游戏、发呆，一1天下来感觉自己好像什么也没倣，心里很没劲。她想跟同学到外面图书馆去学习，可因疫情又不能出去，加上开学日期的延迟和不确定，欣欣开始有点慌。

     建议：学习动机很重要，自主学习快乐多。

     第一，懂得学习意义，激发学习动机。

     疫情的发展，牵动着每一个国人的心，我们可以和父母坐下来聊聊这次疫情背后的一些感人故事，比如:政府、新闻媒体、医疗、科研机构、企业、民间团体等各行各业的专业人オ是怎样利用自己的专业知识快速作出反应的。懂得我们所学到的知识不仅能更好地保护自己和家人，还能拯救千万条生命，更加深入认识到学习对于自己的真正意义。所以，我们要让自己慢慢静下心来，充分利用在家的这段时间，尽可能多地学习知识。

     第二，围绕兴趣爱好，变“要我学”为“我要学”。

     接下来我们要关注自己的内心感受，问问自己:我的兴趣爱好和将来的理想是什么?要实现这些理想我需要具备哪些学习能力和素养?从现在开始我需要做哪些准备?比如，我喜欢太空，长大了想当宇航员，那么就可以利用这段时间大量阅读相关书籍，或者跟家人一起看相关的电影或纪录片。了解的知识越多，就越能激发你进一步学习的兴趣和自主探究的欲望，这样学习对于你来说将不再只是“要我学”的任务，而是一件“我要学”的快乐事情。

    第三，制定学习计划，明确学习内容和时间安排。

给自己制定一份规律的学习时间表，对于应对未知和不确定感非常重要。我们可以先综合思考这段时间在学习方面要做哪些事情，比如，弱势学科的查漏补缺、错题整理、课外阅读、兴趣爱好拓展、学习能力提升等等，再考虑这些事情哪些对你来说很重要，哪些是必须要做的，哪些是你喜欢做的，将其一一列出来进行排序，然后根据自己的实际情况确定好学习的目标、内容和时间安排。注意，我们所制定的目标要明确具体，是通过你的努力可以实现的，而且要标出明确的时间节点。这样我们就可以按照自己所制定的具体安排去执行，每天晚上睡觉前可以拿出自己的计划看看完成得怎么样，及时对自己进行评价，督促自己朝着既定的学习目标稳步前进。

     第四，善用学习资源，提高学习能力。

     宅在家里，正好有大量的时间来阅读，我们可以充分利用书籍、网络及科技平台，选择自己感兴趣的适合自己的读物，比如文学类、历史类、科普类、童话故事等等，通过阅读来拓展和丰富自己的知识。还可以趁疫情特殊时期家人都在一起的时光，将自己阅读的内容与家人进行分享和交流，提高自己的口头表达和概括能力。另外，我们还可以跟家人一起动手做一些有趣的科学实验，通过查阅资料亲自实践操作，提高自己分析问题和解決问题的能力。

04电子产品太吸引我了，我该如何
与它健康共处?

     【情境】这个假期，小罗已经待在家里十多天了。刚开始小罗还想着学习，并制定了一个严格的学习计划。可オ坚持了一天，小罗就把注意力转移到了电子产品上，心想:我就先刷一下，刷完就去学习。但不想，刷着刷着一周就过去了。小罗内心很愧疚，但电子产品真的很吸引他，总觉得放下它们，他就很空虚，提不起劲

     建议：电子产品双剑，合理应用才是理

      第一，制定合理的电子产品使用计划。

      很多学生会制定学习计划来约束自己，但往往计划得很完美，执行率很低。这很可能是学习计划制定得不合理导致的。要让计划可行，在制定计划前，不妨先评估一下自己的真实情况:是否爱睡懒觉?有效的学习时间有多少?实际的学习任务有多少?网课的时间有多少?对于电子产品的需求有多高?花多少时间运动?花多少时间在社交上?在尊重自己需要的基础上制定强度合理的计划，在计划试行阶段要作优化和调整，可以给自己三天的适应期。一旦适应期满，即可按照优化的计划实施。为了更好地履行计划，也可以适当地增加一些奖惩。但奖惩的内容，一定要是你真正想要的和不喜欢的东西哦。当然，很多软件也有时间管理功能。不妨开启它的学霸模式，和软件一起实施并检验计划哦。

      第二，善用电子产品功能进行自我监控。

      很多电子产品一般都有使用时间的统计功能。不妨每天睡前关注一下自己的使用情况，评估一下自己的使用表现，做好自我监督。有些软件具有定时和健康保护功能，不妨在使用前设定一下，让软件帮助我们一起监督。当然，你也可以使用闹钟功能给自己设置些重要的提醒。

      第三，开发电子产品的学习功能。

      小学生最重要的任务是学习和成长。电子产品上有很多助学习和促成长的软件，不妨将关注点集中到这些软件上。这样既兼顾了学习任务，也达到了使用电子产品的需求。但切记不要长时间忘我地使用，软件植入广告的时候，不妨闭眼或者眺望远方，稍作休息。学习任务完成的时候，做些室内运动或者吃些东西作为调剂。

      第四，亲子沟通代替线上交流。

     很多学生沉迷电子产品是因为在家感到孤独，那么这个特殊的假期，正是促进亲子沟通的良机。未必一定要父母主动来和我们聊天，我们也可以发起一些有趣的家庭话题，让亲子沟通代替线上交流，比如召开家庭会议、打打扑克、一起做家务、一起看新闻、共读一本书等等。

05面对家长的唠叨，我该怎么办?

   【情境】这可是一个非常特殊的寒假，因为这个寒假妈妈几乎和我天天在一起。我党得她不仅是厨师、老师，更是一个侦察员。当我手捧手机陶醉其中时，她的声音接踵而来:“你怎么又看手机了?”当我在家中闲时，她的声音如雷贯耳:“你好去写作业了?”当我……“多洗手”“多吃水果”“早点睡觉”“好起床啦＂……好烦呀，我该怎么办呢?

     建议：防叨背后有温情，尝试表达巧应对

     第一，看一看，口罩下面那个他(她)。

     首先恭喜你，因为你已经长大了。面对家长的唠叨，你有了自己的想法和主张。相互理解是有效沟通的前提。请你端详一下每日为了生活起居不得不出门的他(她)，即使一时买不到新的口罩，他(她)也会把那个反复使用的口罩留给自己，把那个全新的留给你。近日，你是否看到过网上“＂疫情一线护士与9岁女儿隔空拥抱”的一幕，你能否感受到在这一非常时期，亲子之间互相能看见、互相被看见也不失为一种幸福。

     第二，想一想，唠叨背后有牽挂。

     很多时候，父母的唠叨背后其实表达着另一种温馨的语言。“你怎么又看手机了?”可解读为:我担心你视力下降。“你好去写作业了?”可解读为:我希望你自主学习。“早点睡觉”“好起床啦”可解读为:你的身体健康对我很重要…如此种种，我们的安康是他们最大的牵挂。

     第三，试一试，应对唠叨有妙招。

     1.关注情绪法

      在经历了数日的居家生活后，我们的情绪难免烦躁。此时，父母的管教如侬然像复读机一样反复出现，便会引发我们更加焦躁和厌烦的情绪。所以此刻，我们一定要先提醒自己，无论现在的你出现什么样的情绪反应，那都是自己的一部分，先和这位情绪朋友握个手，接纳它。给心情做一个深呼吸，以免引起不必要的亲子冲突。

      2.转移注意法

      被父母唠叨后，如若我们的情绪依然难以平复，可以通过转移注意力，如想想开心的事情、想想父母平时对我们的好来化解。

     3.甜言蜜语法

     我们知道唠叨背后隐藏着父母的不安与焦躁、担心与牵挂。所以这个时候，我们的暖心话语是对他们最好的定心丸。我们可以递上一杯热茶，帮忙做一件家务，给父母一个温馨的回应。

     4.解释说明法

     一味反抗和没有改变的沉默都是面对唠叨比较糟糕的应答。因为，父母同样会感受到不被尊重和你的冷漠，唠叨依然会继续。因此，我们可以尝试面带微笑、真诚说明，让亲子之间听到彼此的声音。诸如，“我想…”“我的打算是…”，当然，我们也可以把自己的情绪感受诚实地告诉他们，让彼此的心灵做一次SPA。

    5.择机表达法

    表达的时机很重要，当下我们可以创造很多亲子互动时间，让彼此在心平气和的情境下进行沟通，如运动式沟通(在居家小运动时和父母聊一聊)、家务式沟通(向父母学做一件家务事，边学边聊)、绘画式沟通(把想说的话画下来或写下来)，等等。

    6.自我讽刺法

    适当地调侃一下自己，也会增加生活的乐趣。我们的幽默感自然会让父母的唠叨有所缓和。当妈妈催着早起时，可以自我嘲讽下:“我过着像小猪一样的幸福生活。”

     7.积极赋能法

     将父母的唠叨转化成自己学习、生活的动力，让父母的唠叨促使自己向更好的方向发展，而不要将其作为行动的阻碍。

06疫情终会过去，我可以为未来思考什么?

    【情境】关注着电视新阗和网络上的各种信息，小张觉得热血沸腾，时而嚷嚷着上大学要报考医学院将来当医生治病救人，时而立志长大要当科学家研究和攻克病毒，时而觉得当记者奔赴“前线”采访也很有意义可再看看眼前的作业，小张就歌菜了一半，作业和习题都“攻克”不下了，未来之路在哪里呢?

     建议：根据自身特点，进行生涯规划

     第一，给自己定一个目标。

     俗话说“志不立，天下无可成之事”。立志是人生的起点，反映着一个人的理想、胸怀和价值观，影响着一个人的奋斗目标及成就的大小。所以在进行生涯规划的时候，首先要确立志向，确定目标。你可以想一想你以后想上什么样的学校，从事什么样的职业，这个目标需要你有怎样的积累，你理想的职业需要怎样的学科优势，你现在可以为这个目标做些什么样的努力。这是你进行生涯规划的重要一步。

     第二，分析人生榜样的生命故事。

     可以观看人物纪录片或者阅读人物传记，去探索我们人生榜样的生命故事，也可以绘制他(她)的“生命线”。例如:当前大家都关注的钟南山院士，你可以分析钟南山的个人发展历程，他出生在什么样的环境里，学的是什么专业，后来从事什么工作，他的业余爱好是什么，他人生中有什么重大的时间节点，他能成功的主要因素在哪里……这是举例，“三百六十行，行行出状元”，你可以找你感兴趣的榜样人物进行这样的分析，相信他们的成长经历和生命故事能给你以启发和激励。

     第三，进行强势、弱点、机遇和威胁(挑战)的分析。

     每个人的人生故事都不尽相同，你更需要全面审视自己，你的优势是什么，有哪些不足，如果认识不清晰，也可以问问家长和同学，有时当局者迷，旁观者清。你的优势就是你的强势，你的不足也可能是你的弱点。接着你可以查一下资料，你想从事的职业具体工作内容是什么，对学历、能力、个性等具体有什么要求。当然，最重要的是你要发展自己的能力，发挥自己的特长。

07防疫期间，我可以为开学做什么
准备?

  【情境」疫情总是会过去的，迎来开学的日子不会太远的。茗茗每天沉浸于浏览各种有关疫情的新闻报道，完全没有心思集中精力学习，导致1她还有一些作业没有完成。一想到快开学了，原本就比较焦虑的情绪变本加厉。在防疫期间，她该从哪几方面为新学期做准备呢?

    建议：开学准备一览图，认识行为齐眼上

    第一，让认识“提”上去。

    对于因新型冠状病毒感染的肺炎这种疾病的认识与防护大家已经通过各种渠道了解了很多。在厌恶、害怕疾病的同时，我们也要认识到人类的进化史本身就是不断和疾病斗争、共存的历史，认识到人与自然的和谐相处至关重要，认识到开学意味着回归正常。如果我们可以到学校正常上学了，一定是疫情在可控范内了，我们只需要遵照学校要求即可。疫情也是一次生命教育，在危难面前，每个人的生命都是那么弥足珍贵，白衣天使的无惧前行、爱心人士的八方支援、家人之间的彼此鼓励，都为了一个共同的目标，那就是相信生命会更精彩、明天会更好

      第二，让情绪“靓”起来。

      疫情肆虐期间，我们经历了紧张、焦虑、恐惧等一系列情绪变化，即便回复正常，有时还会被拉回到过去那种不安状态中，甚至还会对周围环境的安全与否产生怀疑，这都属于正常的心理表现。要学会接纳低落情绪，不必过于担心。如果这种情绪被不断放大或者持续时间比较长，会对我们的学习、生活产生不良影响，因此要学会主动去调适，可以分散注意力，找朋友将自己的不安讲出来，适当运动，等等。

这次疫情，让我们认识到人情的温暖、人间的大爱，认识到自我的成长与社会进步的密切关系，同时也让我们感受到公民的责任、国家的强大，感受到个体与集体的荣辱与共，要学会让积极的情绪流淌起来。

       第三，让行为清单“动”起来。

       除了在认识和情绪上做好准备外，更要在行为上动起来。罗列要准备的几个方面:

      调整生物钟，作息有规律。制定一个和学校生活接近的作息时间表，按时起床、学习、运动、睡觉，从而更好地适应开学后的学习生活。

      核清作业单，学业有考量。对于寒假作业抓紧核清，进行查漏补缺，高质量完成。

      准备新用品，学习有保障。提前准备好学习用品，也可置办一些新“装备”，提升自己对新学期的期待。

      制定新计划，学习有目标。根据自己的实际情况，制定新学期的学习计划与目标，及早确定学习方向。

      提高免疫力，防疫有底气。锻炼身体，保证睡眠，提高自己的身体素质，抵御病毒入侵。

      疫情无情师有情。要相信老师和家人一样，时刻关心你的学习和生活状况。同学们要利用好网络课堂，通过在线学习，完成疫情时期我们该完成的学习任务，做一个能利用现代科技手段学习的新时代好少年！

     同学们，当您出现心理困扰时，可以主动和学校心理老师联系，我们会第一时间为您提供心理援助。

     让我们一起坚定前行，携手共度难关。共克时艰，我们在一起！