给心理"戴上口罩"——高中生心理防护手册

马柯羽

睡眠

疫情

心理

情绪

失眠

呼吸

学习

焦虑

我们

正念

　　正值新春佳节，新型冠状病毒肺炎席卷全国各地。为了阻止疫情向校园蔓延，各地中小学普遍延迟开学，线下社会交往、休闲等活动也基本停止，这给每个人的心理都造成了一定的影响，部分学生可能出现相应的心理问题，如焦虑、恐怖、失眠等，影响了学生的身体健康状况，减低身体免疫力。面对新型肺炎的危机，如何安抚自己的心灵，增强自己的心理免疫力是值得我们思考的问题。我校心理教师根据现阶段学生可能出现的问题进行讨论，总结了情绪调节篇、学习指导篇、睡眠障碍篇、亲子沟通篇、疑病心理篇五个篇章以供参考。

情绪调节篇

　　面对本次疫情，同学们可能会出现不同程度的紧张、焦虑、恐惧，担心疫情无法控制；面对每天单调的生活感到空虚；变得容易烦躁，容易激怒；对疫情相关的负面信息感到愤怒等。面对这些消极情绪，我们可以采用以下方式应对：

　　1、接纳情绪

面对疫情个体所产生的焦虑、愤怒等情绪，都属于个体的应激反应。这些负面情绪是正常的，也是可以被理解的，适度的负面情绪有助于我们提高对疫情的警惕，因此我们不必刻意压抑和完全否定这些负面情绪，一味地抗拒情绪只会使我们自己更加沉浸在负面的思维和情绪中。同时，大家也要保持自我觉察，负面情绪一旦过度会影响人的正常生活和心理健康，这种情况下有必要对其进行调节。

　　2、减少因讯息带来的心理负担

我们需要适当地甄选信息，关注官方信息，不要无限制被动接收信息，而是在固定的时间段关注事实和数据。当出现情绪波动较大时，可以主动隔离有关信息，适当知悉即可。

　　3、合理宣泄情绪

可以采用身体宣泄（如击打枕头、抱枕等）、唱歌、呐喊、涂鸦，还可以通过网络寻求朋友的支持，聊聊天、打打气，也可以通过哭泣宣泄消极情绪。

　　4、保持稳定的朋友圈

虽然我们被居家隔离，但这并不意味着我们与他人的关系也要“被隔离”。我们可以用电话、QQ、微信或视频方式与朋友交流。与人交流即是释放，是最有效的舒缓情绪的方式，也是最重要的维持情感联系的方式。

　　5、充实生活，转移注意力

在不外出的情况下，可以适度选择家中的娱乐活动。将令自己开心的活动列出来，执行它。例如，玩一些不费脑的小游戏，多运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，甚至做做家务，将家里装扮出新年的气氛，和朋友家人聊天，总之，找出可以转移注意力或者让自己愉悦的事来做。

　　6、运动

北大体育老师归纳收集了“科学健身18法”

八段锦

　　7、音乐疗法

音乐可以降低你的心率和血压，特别是一些放松的轻音乐，能降低我们的焦虑感。

 调节不良情绪的音乐

　　8、经常开心笑

笑（由愉悦情绪引发，而不是被迫机械行为）可以减轻压力。同时也舒缓紧张感，刺激器官，以一种健康的方式调节血压。

　　9、正向思维

面对疫情不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。留意事实和数据，根据事实，判定自己的担忧是否合理。多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，或尝试以更广阔的角度了解问题的影响。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略我们身边美好的风景。

　　10、放松疗法

学习指导篇

　　在家学习期间，如何能利用时间高效学习，我们给出以下建议：

　　1、正常作息，生活规律

正常、规律、健康的生活作息非常重要，保持生活的稳定性。合理安排饮食，多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入、将肉蛋鱼奶等动物性食物加热熟透，保持适度、适合自己的体育锻炼活动。有些同学可能属于“夜猫子”，晚上效率高，但不建议这段时间晚上熬夜白天补觉，这样一方面不利于健康，另一方面会打乱作息，开学时不能及时调整过来。我们要根据学校的作息时间表安排自己每天的学习。

　　2、建立学习小组，制定学习计划

放假在家期间，不少同学会出现学习懈怠的情况。白天大部分时间玩手机，到了晚上开始懊悔，陷入深深的焦虑。其实很少有同学能保持高度的自制力，所以，建立一个学习小组是很有效的措施之一。可以几个关系好的在一起建立一个打卡群，将自己每天的学习计划分享在群里，日打卡，互相督促学习，这样不仅可以提高学习自觉性，还能增加大家的友情。

　　3、合理控制上网时间

在家期间，不少同学会选择通过上网来放松。适度的上网确实可以帮助放松娱乐，但过度沉迷于网络，会产生一系列不良影响，增加焦虑，对视力、注意力、记忆力和睡眠都有不利的影响，因此合理控制上网时间。

睡眠障碍篇

　　睡眠有助于恢复身体和保持免疫系统，良好的睡眠是我们情绪和身体健康的基础。

　　一、失眠的主要表现：

1.入睡困难

2.睡后易醒

3.早醒

　　二、改善失眠的方法：

　　1.睡眠节律，养成固定的“生物钟”。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就形成了自己的内在生物钟了。对于由于疫情恐慌导致的失眠患者，建议上床时间为晚上10:30-11:00左右，下床时间为早上5:30-6:00左右。

　　2.睡眠动力，也称为睡眠的驱动力。睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间以及适量运动两个因素相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大。不管晚上睡眠好与坏，白天都不能补觉、最好也不要午睡。建议不要没有困意时躺在床上，而应等到有困意后再上床，不论是否睡好第二天都应固定时间起床，以提高睡眠驱动力。同时，也不能在床上做与睡眠无关的事情，如躺床上用手机不停刷疫情实时信息和看电视等。此外，适量运动，也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动，最好是室内运动，如跑步、瑜伽等。

　　3.身心放松。睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。很多失眠患者一躺在床上就担心今天是否会失眠，越怕失眠，越想入睡，身体越紧张，故而更容易失眠。而通过放松训练，则可以降低心身的焦虑水平，从而改善睡眠。放松训练的方法很多，常用的是正念呼吸练习。

正念呼吸练习

重点是专注在呼吸上，呼吸对于生命至关重要，掌握了正确的呼吸方法，也就掌握了睡眠的诀窍。失眠者上床后满脑子都是可怕的疫情，白天的新闻像过电影一样在脑海里浮现，肯定是无法入睡的。如果我们能够在正念呼吸练习时专注在呼吸上，就可以减少杂念，放松身心，也就容易入睡了。呼吸好比是一个木桩，用来拴住我们的注意力。人刚开始做正念呼吸练习时，注意力往往不能集中在呼吸上，经常游移。若注意力游移一次，就把它带回来一次。吸气时吸得越深越好，最好能“气沉丹田”。“丹田”是中医的说法，大约位于肚脐下4个横指的地方。正念呼吸练习初期，还是建议采用自然呼吸的方法。待熟练掌握正念呼吸练习方法以后，再逐渐增加吸气的深度。

　　4、顺其自然法。如果试了很多方法仍无法入睡，那就放弃尝试，躺在床上闭上眼睛，不要总关注自己睡不着这件事，当你漫不经心时，睡意就来了。

　　三、影响睡眠的不合理做法：

　　1、边玩手机边睡觉

手机发出的蓝光会严重损害我们的睡眠，抑制体内睡眠激素如褪黑素的分泌，使得入睡难、睡得浅。

　　2、睡前大量运动

白天的运动可帮助我们增强体抗力、改善夜间睡眠，使深睡眠增多、睡眠效率增高，但是在睡觉之前不建议做过量的运动，睡前运动会提高交感神经系统的兴奋性，导致入睡困难，理想的运动时间建议在午后。

　　3、晚上失眠白天补觉

在疫情的影响下，大家外出活动减少，一些人会养成夜晚不睡觉或是夜间睡不着白天补觉的习惯，这会导致生物钟的紊乱，晚上的睡眠动力上不去，失眠会加重。

　　4、开灯睡觉

在睡眠状态时，虽然眼睛是闭着的，但仍能感知外界光线。开灯时，难以进入睡眠状态，睡眠变浅。

　　5、睡前吃夜宵

晚上人们的肠胃功能减弱，晚餐与睡眠的间隔时间建议至少为2-3小时，吃夜宵会加重胃肠道负担，影响入睡。

亲子沟通篇

　　面对本次疫情，学生的学习场所由学校转移到家庭，与父母接触的时间明显增多。而高中生正处于青春期，情感丰富而强烈，独立感强。而这段时间父母在家时间也变长，不少学生经常听到父母的督促与指责而产生愤怒，加大了亲子冲突。面对亲子冲突，建议大家：

　　1、换位思考，理解父母

面对本次疫情，父母也在体验着和我们类似的情绪，面对工作的压力、孩子学习的压力、家庭的压力，健康的压力，本次疫情对父母的影响更大。当我们与父母发生矛盾时，也要理解父母，或许这也是他们在缓解压力和焦虑的一种方式。

　　2、和父母进行积极有效的沟通

首先，我们要克服叛逆心理，改变和父母无法沟通、有代沟的不合理信念，其次当遇到问题和冲突时，学会积极主动的沟通，主动解决问题，而不是生气或逃避。（有效沟通的步骤：不加评价地说出客观事实或言行——直接陈述出你的感受以及对对方的理解——说出你希望对方怎么做）

　　3、进行家庭活动促进亲子关系

利用在家这段时间与父母进行亲子活动，一方面娱乐生活，另一方面加深亲子间关系，化解矛盾。

家庭团建活动：你来比划我来猜、传声筒、穿越雷区、舞蹈接力、踩气球、成语接龙、长筷子捡黄豆（有助于锻炼注意力）、面粉接力赛等；

家庭运动：跳绳、举哑铃、网络上各种有关运动锻炼的视频，运动APP、电子互动跳舞、滑雪游戏等；

美食：可以跟着大人学烧菜、包饺子、捏汤圆，解锁更多美食技能；

观影、刷剧：挑选一些自己一直想看的动画片、纪录片、电影，和家人一起看；

棋牌桌游：找出大富翁、军棋、象棋、五子棋、跳棋、飞禽走兽棋，全家一起其乐融融；

拼图乐高：享受搭建的乐趣，专注的过程会带来心流的体验；推倒和重建的过程也会让我们的内心获得更多的修复。

疑病心理篇

　　面对本次疫情，会有同学出现过分担忧健康的情况，担心自己被传染，此时可以：

　　1、做好防护措施

　　2、身体如有不适， 及时就医

冬春季节是流行性感冒、普通感冒及上呼吸道感染高发季节，如果出现疑似症状，别惊慌，首先我们需要配合各项排查措施，坦诚告知医护人员相关信息；其次，我们可以通过在线咨询获得相关医学帮助，或者戴口罩前往发热门诊就医。

　　2、寻求专业心理援助

疫情期间，如果发现自己出现消极情绪或其他心理问题无法调节，并影响到自己的生活和学习，请及时寻求专业心理援助。

如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快寻找专业心理咨询师求助。
1. 恐惧，无法感觉安全
2. 对自己或是其他任何人失去信心
3. 自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己
4. 感觉无助
5. 感觉空虚
6. 感受变得迟钝及麻木
7. 变得退缩或孤立
8. 睡眠状况恶化

心理热线∶

大同市六医院心理援助热线：13753299288（闫主任）

最后，送大家一则顺口溜：

作息规律正常化，官方新闻定时刷；

生活休闲充实化，焦虑情绪要接纳；

亲友联系信息化，专业帮助不要怕。

内容来源:
1、《新型冠状病毒感染的肺炎公众心理自助与疏导指南》
2、上海学校心理公众号
3、西南大学心理学部公众号
4、《新型冠状病毒大众心理防护手册》
5、心灵成长家园公众号
6、《新型冠状病毒感染的肺炎疫情下心理健康指导手册》陕西师范大学出版
7、北京大学第六医院公众号