城关中学网上心理辅导助你打赢“心战疫”

春暖花开

自己

疫情

我们

焦虑

小人儿

心理

冠状病毒

强迫

肺炎

行为

　　

新型冠状病毒在全国各地横行霸道、封疆肆虐。病毒感染的肺炎疫情十分严峻，影响比较广泛。在这场抗“疫”战斗中，武都区城关中学心理健康老师和你在一起，正确看待疫情，积极调试心理，让好的心态提高自身免疫力，努力挑战自我实现心理成长，增强应对困境、危险和不幸的力量。

　

　　这段时间我们陆续收集到本校师生的一些情绪、认知、行为、躯体等问题。参照国家卫健委发布的《新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》。我们对目前问题归纳整理回答，并有效预防可能出现的心理问题。

　　

正确认知 不惧疫来袭

这段时间我们可能出现～～

Q1：我感到自己被“新型冠状病毒”包围，听到各类疫情信息就莫名紧张。我担心自己被传染患病。

疫情在没有得到有效控制时，我们容易产生焦虑，甚至有些人还会出现“疑病”症状：怀疑自己是不是患病了？这种猜测与担心往往会让人呼吸急促、胸闷、肠胃不舒服，恰好这些身体反应又和肺炎的某些症状描述相似，这让人们加倍焦虑。无论遭遇了什么，保持一种“不幸只是暂时的，一切总会好起来”的希望感是最为重要的。

　　　　希望这一场没有硝烟的战役中，

我们可以在危机中成长，

继而拥有更加强大的内心，

愈发热爱生活。

不论是抵抗病毒、抵抗谣言还是抵抗恐慌，

每个人都把自己当成一道防线，

穿过风雨，

迎来胜利的阳光。

Q2：我感到心神不安、坐卧不宁，有失控感，容易发脾气，不能控制地关注各种相关信息。总担心“肺炎”会降临到自己和家人的身上。尤其是我们身边有居家隔离的亲戚朋友时，总会特别担心，对疫情控制需要多久没有确定感。

　　分散注意力。紧张、焦虑等心理反应是疫情引起的正常人群的正常反应，接纳自己的负面情绪，寻找读书、听音乐、养花草、运动等自身爱好的方式充实自己。缓解焦虑的方法有很多。

我们还可以放松训练～～

第一步、选择自己一个很舒服的姿势坐在沙发；

第二步、皱紧自己的眉头，想象自己的两个眉头向中间死劲靠拢，闭眼，上眼皮和下眼皮挤在一起，坚持2秒。

第三步、放松眉头，放松面部肌肉，吐气。

第四步、循环2-3次后你会觉得自己很舒服。那么你可以用相同的方式继续自己的胳膊，肚子，腿，脚……

第五步、全身各个部位循环两三次。

Q3：昨天又难以入睡了，好不容易睡着，又会无意识惊醒。睡眠时间缩短，睡眠规律紊乱，质量差。

　　其实影响我们睡觉的不是失眠本身，而是我们对失眠的关注和恐惧影响了你的专注力，让我们的变得更紧张、焦灼而睡不着，所以影响睡眠质量的是我们的心理状况。睡眠障碍，怎么办呢？接受自己的失眠状态，不要刻意去强迫，放下心中的执念，不要夸大它的作用。很多事情没有我们心里想的那样糟糕至极。还要注意这段时间不要晚睡，当一天的任务完成后，我们可以伸伸胳膊，扭扭腰，踢踢腿，适当的运动（注意不要过量）使身体疲惫下来以后，冲个热水澡，清爽、舒服的躺在床上来个自我催眠。

　　心宁静，人长久，百病清。

您安好，我无恙，皆康宁。

让好运传递，让快乐继续，让疫情远去。

Q4：抑郁情绪。感到悲观，精神振作不起来，总是莫名其妙的想哭泣、心情不愉快，觉得啥都没意思，没有兴趣，食欲不振或暴食。有些出现体重下降。

　　这都是“过度焦虑”惹的祸。过度焦虑会影响你的日常学习和生活，导致注意力下降，食欲或睡眠变差，健康变差等等。正向互动，寻求亲朋好友相互支持。团体接龙绘画游戏，可以缓解我们宅家的焦虑，促进亲子之间互相尊重。增加强我们的自尊心、专注力、对于他人的尊重和欣赏能力以及等待和忍耐的能力。所需材料:12色彩铅、蜡笔或记号笔等其他可用的笔。一张大白纸。

玩法介绍:（20～25分钟）

1.一家人围坐一起，由一人开始随意换线，下一个人先看看这个画，然后再加几笔上去，依ta想要的来添加，可以将之转向任何方向，以及随意改变图画。

2.每一个人一分钟（接3～4轮，根据时间人数而定）

3.创作完毕，每一位家庭成员谈谈自己的感受，找出自己满意的那一部分，以及自己不满意的那一部分并取一个主题，然后大家讨论确定最终主题。

Q5：我总是反复洗手，难以自我控制。有时候会反复想新型冠状病毒感染的肺炎的严重后果，并为此感到痛苦。

首先明白强迫行为是一个身体的疾病，是脑部生化的不平衡所致，与自己的意志力无关。“接受"自己的强迫行为已经发生的结果，避免所有负面的、批评的想法，例如：“有这种强迫想法的人，是多糟糕，……” 接着选择某些特定的行为来取代强迫性洗手或检查。任何有趣的、建设性的行动都可以。最好是从事自己的嗜好活动，例如：散步、运动、听音乐、读书、玩计算机、玩篮球等。时常提醒自己：“不是我觉得手脏要洗手，而是强迫症在影响我。这次强迫症赢了，下次我会撑得更久再反应！”如此演练，即使最后做了强迫行为，也包含了行为治疗的元素。

有时强迫性冲动太强烈了，以致你无法不做强迫性行为。告诫自己“那是我可笑的强迫想法，那是没有意义的，那只是我的脑部的障碍，不必注意它”。你可以学习跳到下一个动作，不必停留在这个思维上。 靠着改变行为，你会发现感觉也会随之改变。当强迫症发生时，你已经做好心理准备了。

Q6：因为疫情，学校延迟了开学。一方面我感到很开心，这样就可以在家多玩几天；另一方面我希望疫情早点结束，这样我就能和小伙伴们玩耍。我为自己有这样的想法自责和难受。

　

　

　　爱玩爱是人类的天性，人人都向往轻松的生活。我们每个人心中都住着两个“小人儿”，一个小人儿崇尚自由，爱玩、调皮、喜欢偷懒，另一个小人儿却有着强烈的责任心、正义感。此时你的内心，这两个“小人儿”正在激烈的吵架呢！其实，无论哪个“小人儿”，它们的诉求都是有意义的。不要责怪自己，允许自己好好享受在家休息的时光，同时也要做好作息时间表，已完成的列举出来一一核实，把预习完成的合理安排一一实践，当假期结束时，你一定会无拖延、有责任、勤上进的自己而骄傲！

　　春来尽扫新冠霾，正是春光好学时。寒假延期，但学习的脚步永不停止。调整心情做好学习计划向新学期的目标整装出发！

　　

身心链接 守护心理健康

运动是最好的解压方式～～

　　宅家太久我全身疼痛、头晕、乏力、口干、低热、食欲不振、消化不良、腹部不适……我的植物神经功能全部紊乱！

持续的心理压力往往会转化为躯体症状表现出来。我们推荐的宣泄方式是一说二写三呼。

一说 感觉千头万绪，不知所措时，找一位知心好友说出内心的恐惧核和问题，有时候，所面临的问题并不严重，只是在心慌意乱是无法冷静思考，如果能够听听别人的想法发现问题所在，找出解决方法，即可豁然开朗。 

二写 当面对复杂却又无法逃避的问题时，不妨写出来，写日记记录心情，然后等心绪平静了找到可能的解决方法，无论能否达成目标感觉都会轻松。

三写 压力重时候最简单组快速的方法就是深呼吸，也就是深深的吸一口气，然后闭气俩三秒，在微微张开嘴巴，缓缓吐气，如此反复做几次，可使血液循环回复正常，心跳减速，心情自然较为平静。

我们一起动起来～

甩、打、唱、跳 当全身的肌肉松弛，紧张开始先轻轻甩动手臂，手腕，在逐渐加大摆动姿势，甩掉手臂肌肉的紧张，再用同样的方法甩动腿，躯干和颈部，是使全身的肌肉放松下来。如果压力来自权威的力量而又无法发泄时，可以找一个靠枕或者布偶痛打一顿，可以适当缓解内心压力。

温馨提示

适度使用手机、屏板等电子产品，爱护👀

城关中学心理辅导老师