猫言猫语--科学健身18法，宅在家里也可以锻炼！

王哲丹(老猫)

科学健身18法，宅在家里也可以锻炼！

“科学健身18法”由国家体育总局体育科学研究院所创编，分为18个针对肩颈部、腰部和下肢关节以及肌肉科学运动的小妙招。此法简单易学，并适宜各类人群，不受场地和环境所限制，从而达到科学健身和预防损伤的功效。@所有人 疫情期间，小伙伴们为了自身及他人的身体健康取消了各种拜年聚会，也减少了出门次数。但运动强身怎能少？
今天，猫哥带来“科学健身18法”！ 这些动作在家就可以完成，希望大家能强身健体、增强抵抗力一起打赢防疫硬仗！

1、懒猫弓背：每组6-10次，重复2-4组。能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

2、四向点头：每组5次，重复3-5组。能放松颈部肌肉，预防颈椎病。

3、靠墙天使：每组6-10次，重复2组。能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张。

4、蝴蝶展翅：每组进行10-15次，重复2-4组。能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。

5、招财猫咪：每组进行10-15次，重复3-4组。能增加肩袖力量，让肩部塑型。

6、壁虎爬行：每组6-10次，重复2-4组。能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。

7、“4”字拉伸：在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。

8、侧向伸展：弯曲至最大幅度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4组。能拉伸躯干侧面肌肉。

9、站姿拉伸：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

10、左右互搏：每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组。能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。

11、靠椅顶髋：完成6-10次，重复2-4组。能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量。

12、坐姿收腿：完成6-10次，重复2-4组。能提高核心力量，提高身体控制能力。

13、足底滚压：每组进行8-10次，重复2-4组。能放松足底，促进血液循环。

14、对墙顶膝：每组进行8-10次，重复2-4组。能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。

15、单腿拾物：每组进行8-10次，重复2-4组。能增强平衡能力，加强核心力量。

16、足踝绕环：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。

17、单腿提踵：每组练习10-15次，重复2-4组。能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。

18、触椅下蹲：每组练习10-15次，重复2-4组。能增强核心力量，拉伸背部肌肉。

宅在家里，恢复身体！

立春是二十四节气中的第一个节气，在天文意义上标志着春季的开始。民间用“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣”来描写春季，意思是春季阳气生发、万物复苏，正所谓“一年之际在于春”。

春季风和日暖、万物生长，也是大家身体生机开始复苏的时候。这时如果能积极给身体创造一个复苏的环境，身体整体素质会上一个台阶。无病者会更健康，有病者会病轻。正所谓“春阳长，百病消”。

那么，如何充分利用好这个阳气上升的季节，通过适当的方式，配合春天的生机使自己身心更好，为一年的健康打下基础呢？
运动可以说是最好的复苏生机的方式，在春天只有不断运动，才能加速气血运化，在这种运化下，才能借春天的生发之机，生发自己体内的生机和阳气。如果不爱运动，生机生得就慢，好机会也会错过。

虽然，今年的春季，已经注定是个不同寻常的春季，面对新型冠状病毒的突发而至，面对史无前例的严格防控，我们大部分人，春节后的一段时间，仍然不得不宅在家里。

但是宅，也可以有宅的锻炼方式，我们健身倡导的“生活即健身”，让客厅也可以成为健身房，让大家在家一样通过运动锻炼身体，增强自身免疫力，护正气，抗外邪！且看下面的视频：这些动作在室内就都可以做哟！而且这些上举动作，可以有效增强心肺功能，大家不妨先在家里走起来、动起来吧！

在运动中我们要注意哪些方面呢？

一、早起很重要
春天，我们可以早上起得比原先早些，比如原先8点起床，那么这回请提早1小时；如果7点，请提早半个小时。可以这样说，天一亮就起是比较明智的。

我们可能会遇到这种情况：早晨锻炼了，则全天精力充沛，如不锻炼，则全天易犯困，不精神，这是什么原因呢？

一天之计在于晨，一年之计在于春。就是要利用早晨的时间把一身的经脉打开，气血通开，有一个良好的基础，一天气血都很顺，吃的东西都能为身体吸收，精力就特别好。不利用早晨把脉开开，那一天脉都是瘪的，就是道路不通畅，吃的东西吸收不了，气血不能很好的运送到全身，身体就处于一种不良的状态，当然全天容易犯困，没劲。越晚起一天越不精神，越早起越精神的道理就在于此。
二、注意因时之序
阳气就是生机啊，一日而主外，可以理解成白天阳气在外可以做事，一天当中，平旦时候阳气长出来了，日中的时候阳气达到了鼎盛，太阳落山的时候阳气已虚，所以收引在内，所以你的气门都闭上了，毛孔都闭起来了，人的身心之气都往里入，这时候就要收起来，不当再去做大量的运动。勿扰筋骨嘛，不要去做健身等运动，这样不好，对阳气的收藏非常不利。阳气收起来之后，雾露为阴寒之气，就不要再出去了，天有雾露使你的阳气更加受损。

要是反此三时，平旦日中日西，要是跟这个生机相反了，那么形乃困薄，形体就会受到消耗和迫害。早晨阳气升，是最容易打开气血的时候，你应该很快起来。不起，阳气生不起来，那么一天昏沉。中午的时候阳气很盛，这时候你呼呼睡觉，睡午觉一睡两三个小时，对整个的身心不利。到晚上人却精神了，本来晚上阳气收引在一起了，气血要关闭了，你却精神的不得了，出去又玩又闹或者剧烈运动，反而伤了筋骨，对身体没有好处，所以说反此三时形乃困薄，此因时之序也。
三、注意动静结合
“得强则生，失强则死。”
什么叫强啊？
精华为强，精气血为强，这个是你最宝贵的东西，不是肉体，那个肌肉有多强，这个没有用，你到健身房练的再强壮，要是精气神亏了，也持续不了多长时间。为什么很多运动员会早衰啊，会出现各种各样的问题啊？就是因为由于他过度地训练，使得精华外化为力量，从而使自己的气血、精气严重亏损。

所以说追求最高最快最强，这个是不合天道的，很多追求极限训练，这不符合阴阳，一缓一急，一动一静这里面就是阴阳，白天黑夜不断的交替变化，不能都是白天，都是白天怎么藏精，怎么养精？科学的运动方式应该动静结合，并不是只有不停地运动，反而一虚一实会让人不经意间有个很好的成绩。持续的、疲劳的、大力量的、高强度的运动方式，不可能获得健康，只能违反天道，让人疾病累累。
这就是“科学健身18法”的所有具体动作和运动中的注意事项啦，你学会了吗？是不是很简单？

在家轻轻松松就能做，一起练起来吧！