<p><b>亲爱的家长、同学们：</b></p><p><b> 大家好！自防控新型冠状病毒感染肺炎战“疫”打响以来，深圳实验学校初中部体育组教师们积极响应省教育厅、市教育局和学校的统一部署，初中部体育组初三年级备课组为初三学生们制订了一系列的家庭式体育训练计划。让初三学子保持运动状态、增强身体素质和提高身体免疫力的同时，更是在有限的时间内要求和督促同学们在家中坚持每天训练，挑战自我。相信待到正式开学时，同学们都会以更好的状态来迎接学校课堂。</b></p> <p><br></p> <p><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 18px;">训练计划按一周七天作一个周期进行安排，周一至周六根据要求进行训练，周日休息调整。每天必练内容为身体素质体能训练、跑步辅助性训练和选项训练。另外，分别每天有相应的核心力量练习、上肢力量训练、下肢力量训练等内容要求。</b></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">准备活动（原地+行进间）</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(25, 25, 25);"> 1.手腕脚踝运动 2.双脚站立压腿</b></p><p style="text-align: center;"><b> 3.侧压腿 4.臂部拉伸</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(25, 25, 25);"> 5.压肩 </b><b>6.行进间弓步压腿 </b></p><p style="text-align: center;"><b> 7.行进间正踢腿 8.行进间后踢腿 </b></p><p><b> 9.行进间高抬腿</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 20px;"><span class="ql-cursor"></span>【每天必练一】</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b>体能素质训练操</b></p><p style="text-align: center;">1.开合跳 2.触膝抬腿</p><p style="text-align: center;">3.前后跳 4.深蹲跳</p><p style="text-align: center;">5.交叉跳 6.后弹跳</p><p style="text-align: center;">7.箭步蹲 8.冲刺跑</p> <p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(21, 100, 250);">【每天必练二】</b></p><p>男生引体向上：</p><p>1.按规范动作，完成一组引体向上，记录个数。</p><p>2.垂直悬挂：每组要求坚持15～60秒，完成2组</p><p>3.屈手悬挂：每组要求坚持15～60秒，完成2组</p><p><br></p><p>女生仰卧起坐：</p><p>1.按规范动作，一分钟仰卧起坐完成1组，记录个数。</p><p>2.30秒快速仰卧起坐，要求达到30个以上，完成1组。</p><p>3.负重一分钟仰卧起坐，后脑勺位置用沙袋或其它相当重量的物品代替，完成1组。</p> <p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);"><span class="ql-cursor"></span>【每天必练三】</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">跑步辅助训练</b></p><p style="text-align: center;">（根据自己家里的情况来选择练习内容！）</p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(25, 25, 25);">1.垂直蹲跳 2.抬膝跳</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(25, 25, 25);">3.踢臀跑 4.单脚跳跃</span></p><p style="text-align: center;"><span style="color: rgb(25, 25, 25);">5.跨步跳 6.单脚阶段跳跃</span></p><p style="text-align: center;"><br></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">【每天挑战性训练】</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(25, 25, 25);">此项训练为挑战性项目，不作要求，每天在所有体育训练任务完成后，认为自身体能状态足够的情况下，可以按视频要求进行挑战加练。</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">8分钟腹肌训练</b></p><p style="text-align: center;">1.触足屈腹 2.交替蜷缩</p><p style="text-align: center;">3.并掌穿梭 4.曲步收腹</p><p style="text-align: center;">5.伸臂屈腹 6.触腿屈腹</p><p style="text-align: center;">7.交替屈腹 8.双重屈腹</p><p><br></p> <p><br></p><p><b style="color: rgb(21, 100, 250); font-size: 18px;"><span class="ql-cursor"></span>【周一训练安排】</b></p><p>1.原地高抬腿训练：30秒每组，完成3组</p> <p><br></p><p><br></p><p>2.男生俯卧撑：15个/组，完成3组，标准动作参考下图</p> <p><br></p><p><br></p><p>3.女生跪姿俯卧撑，10个每组，完成3组，标准动作参考下图。</p> <p><br></p><p>4.仰卧抬腿：每组20次，完成2组</p> <p><br></p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">【周二训练安排】</b></p><p>1.俯卧登山跑：30秒每组，完成3组</p> <p>2.深蹲起：15个每组，完成4组</p> <p>3.哑铃练习：动作交替进行，训练时长8分钟，动作参考下图（家里没有哑铃，则用其它合适相当重量的物品替代使用）</p> <p><br></p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">【周三训练安排】</b></p><p><span style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">1.立卧撑：15次每组，完成3组</span></p><p><br></p> <p>2.跳绳训练：一分钟每组，完成2组。家里没有绳子做徒手跳跃动作</p> <p><br></p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">【周四训练】</b></p><p>1.平板支撑，50秒以上每组，完成2组</p> <p>2.保加利亚蹲，每组15～20次，完成3组（请注意在锻炼中身体重心是上下浮动，不是前后移动。注意脚掌跨步到位，膝盖垂直地面的线不能超过脚尖，否则是膝盖在负重，不是锻炼大腿肌肉）</p> <p>3.俯卧挺身：30个每组，完成2组。（脚后跟位置可以让一个人作辅助压腿。）</p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">【周五训练安排】</b></p><p>1.男生俯卧撑：15个/组，完成3组，标准动作参考下图</p> <p>2.女生跪姿俯卧撑，10个每组，完成3组，标准动作参考下图</p> <p>3.仰卧抬腿，20个每组，完成3组</p> <p>4.弓步屈膝抬腿，每组20个人，左右交替，完成3组</p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">【周六训练安排】</b></p><p><span style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">1.俯卧登山跑，30秒每组，完成4组</span></p><p><br></p> <p>2.仰卧卷腹，20-30次每组，完成3组</p> <p>3.跳绳训练：每组一分钟，每组间歇2分钟，完成3组。（家里没有绳子可做徒手跳跃动作，如下图。）</p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">【每天训练后拉伸放松运动】</b></p><p>1、颈部拉伸 2、肩臂拉伸 3、腹部拉伸 4、小腿拉伸 5、大腿前后侧拉伸 6、臀部拉伸</p> <p><b style="font-size: 20px; color: rgb(21, 100, 250);">【周日训练安排】</b></p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);">周日不作训练安排，休息调整。</b></p><p><br></p><p><br></p><p><b style="font-size: 20px; color: rgb(25, 25, 25);"><span class="ql-cursor"></span></b></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">温馨提示</b></p><p><span style="color: rgb(25, 25, 25);"></span>1.运动时，必须穿运动鞋，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p>2.训练前准备运动不可少，尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。同样，运动后的拉伸放松运动也必不可少，不充分放松会因为肌肉酸痛影响第二天的训练。</p><p>3.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p>4.持之以恒，坚持每天完成训练任务，每次锻炼时间不少于40分钟。因为训练的内容有场地和器材限制，根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p>5.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。</p><p><br></p><p style="text-align: right;">深圳实验学校初中部体育组</p><p style="text-align: right;">初三年级体育备课组</p><p><br></p>