“家庭天天练”训练安排（配训练视频上集）

花园学校北校区

      寒假延长，对于备战初三体育中考的学生们可以抓住这个时机提前练习部分中考体育项目，既增强体质又可以为中考体育打好基础。
      在家锻炼时一定要选择针对性的锻炼方法，每天可以跟着家庭天天练训练计划，参照相应的训练视频进行锻炼，同时结合自己准备选考的项目：引体向上（男）、仰卧起坐（女）、跳绳进行针对性锻炼。
      每天坚持锻炼，为初三体育考试做好体能储备！

家庭天天练两周训练计划表

周锻炼计划须知：

    1.根据周期锻炼计划选择适宜的锻炼负荷（根据个人情况调整组数）。

    2.周锻炼计划包括：基础体能（提高综合体质）+核心力量训练+心肺提升+下肢为主锻炼+一套拉伸放松（做好放松恢复，为第二天锻炼做准备），每天打卡内容不同。

    3.科学锻炼，坚持每天锻炼，增强体质健康，提高免疫力。

     4.本文章只有6个锻炼视频，剩余仰卧起坐、引体向上辅助练习视频在下篇文章里（下集）

跳绳+能量代谢训练视频

1.跳绳200个/2组

2.原地高抬腿30次/2组

3.原地后踢腿跑30次/2组

4.臂腿剪刀交替跳20次/2组

5.波比跳15次/2组

6.拉伸放松

基础体能训练视频

核心力量训练视频

下肢为主体能训练视频

心肺提升训练视频

放松—自主拉伸视频

     在疫情阶段，不建议做一些高强度的运动，运动量越大，免疫力降低的越多。有很多研究表明，长时间高强度的运动会让人的免疫力下降15%-70%，免疫系统开始繁忙的工作，对外界的抵抗力就会随之下降，此时防御病毒攻击的压力会更大。

      在疫情过后，我们还是依然可以适量的增加高强度运动内容，保持长期锻炼习惯，身体会越来越好！

     大家在按照“家庭天天练”计划锻炼的时候，一定要监控好自己的运动强度，自觉运动强度分级感觉超过了14级（见自我运动感知表），建议马上停下来，下降至10级以下（自我运动感知表），可以继续运动，按照我们每个人自我感受来控制运动强度，每次锻炼时间控制在30分钟～40分钟即可。

请切记，运动强度控制是关键！