抗疫从“心”开始——英山县实验中学预防新冠肺炎心理辅导手册

Fiona🇨🇳

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亲爱的教职工、同学们、家长朋友们：
2020年新春之际，一场“新型冠状病毒”引起的新冠肺炎从武汉爆发，蔓延至全国。当前，为进一步做好新冠肺炎疫情防控工作，切实保障广大师生及家长的健康与生命安全，加强疫情期间师生、家长的心理辅导和危机干预，帮助广大师生、家长朋友们缓解和调整因新冠肺炎疫情引发的各类心理困扰，我们为大家准备了一份心理支持手册，帮助师生和家长积极调整心态，理性应对，共同做好心理健康防护工作，学习在危机中成长。

通识篇：认识“疫情”发生后的常见身心反应

　　心理学研究表明，人类在遇到重大的灾害性事件时，通常会出现不安、恐惧、惊慌等负面反应，产生退缩和逃避等行为，面对疫情肆虐这一危机事件，我们与许多人一样身心都可能产生一系列应激反应：

情绪上：紧张，焦虑，害怕被传染；或是易怒和抱怨居家隔离象"关禁闭"让人烦躁，或沮丧、甚至绝望等；

认知上：注意力不集中、缺乏自信，不停地刷手机看疫情的最新状况等；

行为上：社交退缩甚至不想与家人交流、逃避与疏离、自责或怪罪他人等。

生理上：肠胃不适、食欲下降、容易疲乏、失眠、做噩梦等；

　　这些都是非正常情况下的正常反应（敲黑板，划重点）。一般情况下疫情之后这些反应都会慢慢消失。

调适篇：有效面对疫情的应对策略

1.正确认识、理解并接纳情绪

危险面前出现紧张和焦虑是正常的，是人们在面临危险的时候普遍都会有的反应，是人类进化的结果，有助于人们识别危险，躲避和应对危险。需要我们去接纳它，而不是一定要消除它。面对突发的疫情，如果你或者家人出现了以上的反应，时间在两周左右都属正常范围，这是人类本能的心理反应，我们可以接纳这种状态，不必过于焦虑，允许自己对疫情保持应有的警觉。

　　2.保持理性思考，防止信息过载

通过官方渠道了解，不传谣、不信谣。获取知识是个体在面临威胁时的自然反应，我们主要关心两类信息：肺炎病毒的知识及疫情的发展动态。了解信息时，要挑选权威科学的信息渠道，包括公众号、电视、网站等，不要轻信不实信息，以讹传讹，反而会加重恐慌情绪，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一小时，在睡前不宜过分关注相关信息，不道听途说，选择权威渠道，学会信息节食，做信息的主动搜集者和判断者而非被动的接受者。

　　3.掌握简便的心身安稳法

呼吸放松法

先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下面，也就是膈肌的位置。闭上双眼，保持慢吸气3-5秒直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。注意：在练习中通过鼻子进行吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。

五指感恩法

写出五件让你感恩的事情。或者板着手指头，说出五件让你感恩的事情。这样做的时候，请面带微笑。这个练习可以让体验到更大的平静、喜悦，拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。

着陆技术法

①精神着陆：环顾一下四周，快速地说出你所看到的各种物体的颜色、形状、名称等。

②身体着陆：感觉一下双脚与地面的接触，身体与椅子的接触；动动手指头和脚眦头，用心感受它们的存在与带给自己的感觉；抓握一个物体，感受它给自己带来的触感、温度。

学生篇：停课不停学，做好自我管理

1.合理作息。疫情打乱了我们正常的生活秩序，但正好也是对自我管理能力的一次考验和锻炼。在充分休息的同时，也要避免昼夜颠倒、睡懒觉、沉迷电视或网络的行为，尤其要管理好自己的手机使用时间，保持合理有序的作息节奏。

　　2.有效学习。给自己列一个令自己感到愉悦而有收获的居家学习与生活清单，并有计划地执行它。有效率地完成作业，拓展阅读，练习字帖，适当预习新课等，都是不错的选择。

　　3.保持运动。运动不仅有助于增进人的身体机能，还可以帮助减少精神紧张，增加愉悦心理。居家生活仍然也可以有多种运动方式，如跳绳、做操、瑜伽等。

　　4.主动休闲。主动休闲指需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动。趁着这阵有空，而你们也正好有时间，不妨做一些自己平时想做而没有时间做的事，比如阅读、下棋、烹饪、手工、学习新技能等等。在主动休闲中，我们会感受到内心的宁静和愉悦，会产生专注忘我的心流体验，不仅可以减少疫情带来的焦虑、无聊，还能够提升生活质量，增进与家人的亲情交流。

教师篇：担当责任，爱护自己

面对网络上汹涌的疫情信息，在照顾好自己及家人的同时，老师们还需要关注好每一位学生。老师们一定要保护好自己。

　　1.停课不停学的前提下，创新工作形式，提前进入工作状态，用行动克服焦虑。

　　2.与亲人、朋友、同事、学生保持联系，用互相关心、相互倾诉代替恐慌恐惧。

　　3.心情烦躁时做室内运动，推荐瑜伽或keep，简单易学，有益身心。

　　4.写日记或写感受，用积极心态思考自己在这段特殊经历中获得有价值的内容。

　　5.每天了解疫情进展的时间控制在60分钟以内。

　　6.照顾好自己，工作和生活之余给自己休息和放松的时间。

　　7.积极阅读，在知识的旅程中共同汲取勇气与力量。

家长篇：防控疫情期间，家长如何陪伴孩子？

　　在这个特殊时刻，世界那么大，家长们只能宅在家，但也是一个陪伴孩子、了解孩子、加强亲子联结的机会。其实除了逛吃，过年在家也有很多的事情可以一起做。

比如：

1.开一个家庭party，和孩子一起布置场地，排演节目。

2.和孩子一起做做运动（比如在家转呼啦圈，跳蹦床等）。

3.和孩子们一起下厨，学一道新菜，做一道甜点。

4.一家人一起看电影、读书，然后分享讨论。

5.可以利用家里有的材料，哪怕是矿泉水瓶子、纸杯、袋子，一起创作一个工艺品。

6.跟远方的亲友在线聚会，也可以准备好美食和节目一起分享。

7.去了解一下孩子的兴趣爱好，和他/她一起玩玩乐高，拼拼高达，看看漫画，打打游戏，了解一下二次元，在家里COSPALY动漫里的人物。

8.和孩子一起整理手机和电脑里的照片，制成相册，回顾你们的故事。

9.讨论一下将来的出行计划，甚至可以利用这个时间做做攻略。

援助篇：美丽“心”世界 在线心理咨询

　　为帮助全体学生筑牢心理防线，以理性心态应对新冠肺炎疫情，近期，实验中学团委通过线上讲授心理辅导课，制作心理辅导手册等形式，积极开展疫情心理援助活动。[爱心]同时，为培养学生的优秀品质，明白要常怀感恩之心，学校教务处、团委联合全体班主任发出倡议，号召全体学生在家创作抗疫文艺作品，表达内心感受，向抗疫一线人员致敬，传递正能量，以不同的形式为这场战役加油！

　　市卫生健康委员会联合黄冈师院、湖北静远心理咨询中心、微医互联网总医院从2月4日上午7时起开通心理专家免费咨询热线，大家可拨打热线电话或上网进行心理咨询:

方式一

电话咨询↓

热线电话一：卫生热线电话12320，湖北静远心理咨询中心16名心理咨询师每天7：00至23：00轮班值守。

热线电话二：8835009，黄冈师院8名心理咨询师每天7：00至23：00轮班值守。

方式二

上网咨询↓

关注“健康黄冈”微信公众号，在底部“微医义诊”栏目进行在线咨询。

“健康黄冈”微信公众号

　　共青团中央”12315”青少年维权在线

为广大青少年心理咨询服务和法律咨询援助

　　亲爱的同学们，人的一生不可避免地会经历一些危机，人们总是从灾病的苦涩中，领悟到健康的美，在危机中学习成长。近期疫情的肆虐，带给我们的不仅仅是灾难与痛苦，也让我们在“珍爱生命，关注健康；学会独处，增进亲情；安全意识，责任担当；和谐生态，敬畏自然；”等方面有了更多的认识，更深体会和更大成长。

英山县实验中学团委