蓟州区出头岭镇初级中学“停课不停学”，居家锻炼指南

蓟州区德体科柳艳军

锻炼

肌肉

运动

练习

活动

疫情

热身运动

内容

安排

学生

　　面对当前新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控形势，为阻断疫情向校园蔓延，切实保障广大师生的身体健康和生命安全，降低延期开学带来的影响，依据天津市《市委教育工委市教委关于印发新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作措施的通知》精神和区教育局有关“停课不停学”的有关要求，强化体育锻炼的重要意义，增强学生体质，提高机体的抵抗力，有效预防病毒的侵袭。特制定学生居家锻炼指南，以对学生在家锻炼提供指导。请同学们减少外出体育活动，在家中坚持室内和自家院落体育活动，促进健康，保持积极向上的乐观心态。

一．时间安排
1.学校统一视频直播指导时间(大课间）
上午：9:30——9:50 下午：3:30——3:50
2.学生课余自行安排时间
网络课程之后，学生自行安排20——40分钟时间进行锻炼 二．注意事项
1.运动前要充分做好准备活动，可进行原地慢跑、徒手操、韵律操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤的发生。
2.运动时着装要舒适，以运动装为佳。根据运动环境温度选择适当服装，薄厚适中。
3.运动后正确饮水，不喝凉水、不大量饮水。剧烈运动后切记不要立即饮水。
4.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，学校统一组织的40分钟锻炼时间要认真参与，每天自主锻炼20至40分钟做为锻炼补充，根据内容安排、气候条件和自身体能状况量力而行。内容安排只具有指导性，不一定适用于每一名学生，要能够起到提高的作用又不运动过量。

5.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。锻炼时间不宜太晚，如需音乐，不要音量过大，保证不影响他人。

6.锻炼过程中如有任何不适，请立即停止训练。

三．锻炼计划安排
（一）学校统一时间的内容安排由直播教师组织进行，具体内容包括：眼睛保健操、广播操、年级特色体育活动内容，九年级着重进行身体素质的练习，并针对毕业体育考试进行专项练习。
（二）自主练习的内容安排：
1.热身运动：一般4-8分钟，可进行原地慢跑、徒手操、韵律操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，使关节、肌肉、系统机能逐渐进入运动状态。
2.主体锻炼内容  周六日：休息
3.整理放松：
　　整理活动的内容是多种多样的，但起始的活动应与刚结束的运动相衔接，尤其是跑步、跳绳等运动，在结束正式的运动后必须再维续前进一段距离，逐步减低速度，然后做腿部的屈伸和呼吸等动作，使下肢的血液很快地回流心脏，防止脑供血不足的发生。

一般可选择以下整理活动方法：

1、进行原地的伸展、拉伸练习
        伸展动作的速度要比较缓慢，伸展幅度要适当，在持续牵张的过程中，如己感到肌肉放松，可逐步加大牵张幅度直到让肌肉完全绷紧，可能的最大幅度为止，保持15-30秒，使运动后的肌肉舒展，增加血流量，以带走堆积在局部肌肉内的乳酸，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
2、抖动练习
        首先是抖动四肢，主要是放松肘、肩关节以及四肢肌肉群，可以促进血液的回流，改善血液的供给，使肌肉主动放松，让身体逐步恢复到安静状态。
3、拍打按摩练习
        可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，从远心端向近心端进行拍打。同时配以局部轻推摩、揉担、按压活动，运动结束后20-30分钟内或者晚上睡觉时进行。
4、温水泡脚
        在30-40度的温水中浸泡洗浴，能保持皮肤的清洁，除去灰尘、污物和汗液，对心脏活动和神经系统有镇静作用，让你感到精神爽快，从而加速疲劳的消除。此外，充足的睡眠对于保护人体健康、消除疲劳、恢复体力极为重要。
                同学们，让我们在自己家中运动起来！加强锻炼，抗击疫情，增强免疫，维护自身的健康与安全，为疫情防控阻击战贡献我们的力量。
撰稿：柳艳军 审核：孙汉峰