<h3><font color="#167efb"> 2020年的春节，注定是个不平凡的新年，控制新型冠状病毒感染的蔓延，阻断疫情传播，教育部于1月27日下发通知，要求各地大中小学、 幼儿园延迟春季开学时间。全国各个地方都纷纷开展“线上课堂”，充分发挥起广大教师在这场攻坚战中的巨大作用，停课不停学，保证学生们的正常学习。作为体育学科的教师，我们电机厂子弟学校体育组的各位老师积极响应号召，在这里给老师和同学们总结出一些家庭自主锻炼的方法与内容，希望能够给大家一些借鉴。</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">第一部分</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">热身运动</font></h1> <h3></h3><h3><font color="#167efb"> 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</font></h3> <h3><font color="#167efb">1.扩胸运动</font></h3> <h3><font color="#167efb">2.体转运动</font></h3> <h3><font color="#167efb">3.弓步压腿</font></h3> <h3><font color="#167efb">4.侧压腿</font></h3> <h3><font color="#167efb">5.原地高抬腿</font></h3> <h3><font color="#167efb">6.绕踝腕关节</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">第二部分</font></h1><h1><br></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">练习内容</font></b></h1> <p style="text-align: center;"><u><font color="#167efb">小学1—6年级</font></u></h3> <h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">No.1练习内容及组数</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">No.2图示及动作方法</font></b></h1> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">力量性练习</font></b></h1> <h3><font color="#167efb">1.和家人比赛扳手腕</font></h3> <h3><font color="#167efb">2.站立推墙</font></h3> <h3><font color="#167efb">3.半蹲起</font></h3> <h3><font color="#167efb">4.平板支撑</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">柔韧性练习</font></b></h1> <h3><font color="#167efb">1.双脚站立式压腿</font></h3> <h3><font color="#167efb">2.单脚支撑压腿</font></h3> <h3><font color="#167efb">3.坐位体前屈</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">平衡性练习</font></b></h1> <h3><font color="#167efb">1.单脚支撑平衡</font></h3> <h3><font color="#167efb">2.燕式平衡</font></h3> <h3><font color="#167efb">3.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走</font></h3> <p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">多种形式的跳短绳</font></b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">趣味游戏</font></b></h1> <h3><font color="#167efb">1.套圈</font></h3> <h3><font color="#167efb">2.跳房子</font></h3> <h3><font color="#167efb">3.打“保龄球”</font></h3> <h3><font color="#167efb"> 小学低年级的同学们，可根据自己的兴趣自由搭配内容来练习，也可以和曲润楠老师一起锻炼噢！</font></h3> <h3><font color="#167efb"> 小学高年级的同学们，可以根据自己的实际情况选择内容练习，也可以参考殷良娟老师的示范，积极行动起来！</font></h3> <h3><font color="#167efb"> 还有喜欢舞蹈和韵律操的小朋友们，也可跟着吴少云老师一起舞动起来！</font></h3> <p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">初中7—9年级</font></b></h3> <p style="text-align: center;"><b style=""><font color="#167efb">No.1练习内容及组数</font></b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">No.2图示及动作方法</font></b></h1><p style="text-align: center;"></h3><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">弹跳练习</font></b></h1> <h3><font color="#167efb">1.弓步跳</font></h3><h3><font color="#167efb">（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。</font></h3><h3></h3><h3><font color="#167efb">（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。</font></h3> <h3><font color="#167efb">2.收腹跳</font></h3> <h3><font color="#167efb">3.深蹲跳</font></h3><h3><font color="#167efb">（1）挺胸收腹，收紧臀部</font><br></h3><h3><font color="#167efb">（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖</font><br></h3><h3><font color="#167efb">（3）落地时大腿与地面平行</font><br></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">力量练习</font></b></h1> <h3><font color="#167efb">1.仰卧举腿</font></h3> <h3><font color="#167efb">2.平板支撑</font></h3> <h3><font color="#167efb">3.站立推墙</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">平衡练习</font></b></h1> <h3><font color="#167efb">单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">柔韧练习</font></b></h1> <h3><font color="#167efb">1.立位体前屈</font></h3> <h3><font color="#167efb">2.坐位体前屈</font></h3> <h3><font color="#167efb"> 初中的同学们，下面薛强老师的示范，大家可根据各项内容进行组合练习。</font></h3> <h3></h3><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">第三部分</font></b></h1><p style="text-align: center;"></h3><h3></h3><h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">放松活动</font></b></h1><p style="text-align: center;"></h3> <h3><font color="#167efb">1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</font></h3> <h3><font color="#167efb">2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</font></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">第四部分</font></b></h1><p style="text-align: center;"></h3><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">温馨提示</font></h1><p style="text-align: center;"></h3><h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb">训练原则</font></h1><p style="text-align: center;"></h3> <p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">1.科学锻炼，循序渐进;</font></b></h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb"> 2.根据实际，强度适中；</font></b></h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><b><font color="#167efb"> 3.制定计划，每天坚持；</font></b></h3> <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#167efb">注意事项</font></b></h1> <h3><font color="#167efb">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</font></h3><h3><font color="#167efb">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</font></h3><h3><font color="#167efb">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</font><br></h3><h3><font color="#167efb">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</font><br></h3><h3><font color="#167efb">5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</font></h3><h3><font color="#167efb">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</font></h3>