停课不停练 运动不停歇

新外体育组

每组

练习

锻炼

间歇

次数

身体

功能

力量

方法

双脚

新型冠状病毒肆虐，全国拉响了警报。无数人员牺牲休息时间，冒着感染风险，奔赴疫情最前线，为人民生命安全筑起一道道防护墙。坐在电视前面或者面对手机的你，看看那些为国为民负重前行的“逆行者”们，是否也钦佩感动不已，也想奉献自己的力量。那么，在家学习，减少出行，保证健康，便是我们力所能及的。
  随着疫情形势日益严峻，各项防疫工作严密有序地展开，为了响应号召，校领导在关注同学们学习情况的同时，更加重视同学们的健康情况，体育组为增强老师同学及家长们的体质，齐心协力，共抗疫情，制作一些居家运动锻炼方式，帮助大家做到“停课不停学、停课不停练”。坚持室内体育活动，提高自身免疫力，保持积极向上的乐观心态，让我们共同打赢这场疫情防控阻击战！

第一部分 常见传染病的预防

第二部分 热身运动

1.原地慢跑

2.扩胸运动

3.体转运动

4.弓步压腿

5.侧压腿

6.绕踝腕关节

第三部分 练习内容

1.平板支撑

练习方法：身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。
锻炼功能：发展臂力与核心力量。
练习次数：2-3组，每组40-60秒，每组间歇45秒。

2.侧支撑

练习方法：右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。

锻炼功能:发展臂力与核心力量。

练习次数：2-3组，每组1-2分钟，每组间歇45秒。

3.单脚提蹱练习

练习方法：扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。
锻炼功能:发展身体平衡，改善体态，纠正身体向一侧倾斜。
练习次数：2-3组，每组1-2分钟，每组间歇30秒。

4.立位体前屈

练习方法：双脚开立同肩宽,膝关节伸直,腰部、背部放松,双手自然下垂尽量触碰脚尖。
锻炼功能:发展韧带、肌腱、肌肉的伸展性的柔韧素质。
练习次数：2-3组，每组30-60秒，每组间歇30秒。

5.坐位体前屈

练习方法：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，上体与腿尽量贴近，指尖尽量触碰脚尖。
锻炼功能:发展韧带、肌腱、肌肉的伸展性的柔韧素质。
练习次数：2-3组，每组30-60秒，每组间歇30秒。

6.仰卧举腿

练习方法：身体仰卧把腿尽量举高，两腿交替进行。
锻炼功能:强化腹部核心肌群，提升跑动跳跃的能力。
练习次数：2-3组，每组20-30个，每组间歇45秒。

7.俯卧撑

练习方法：双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置
锻炼功能:发展上肢力量和腹部力量。
练习次数：2-3组，每组30-50个，每组间歇30秒。

8.自重双腿下蹲

练习方法：下蹲时双脚分开比肩略宽，双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡，背部挺直下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面。
锻炼功能:提高腿部力量，提升跑动跳跃的能力。
练习次数：2-3组，每组30-50个，每组间歇30秒。

9.收腹跳

练习方法：两脚打开与肩同宽 ，然后原地起跳 ，跳起后在上半身望前同时收腹 ，身体成蜷曲型，然后身体打开落地。

锻炼功能:锻炼肢体力量和身体协调，有助于提高跳跃能力。

练习次数：2-3组，每组10-20个，每组间歇45秒

10.半蹲跳

练习方法：弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。

锻炼功能:发展腿部力量，有助于提高跳跃能力。

练习次数：2-3组，每组10-20个，每组间歇45秒。

11.交替分腿跳

练习方法：爆纵跳时左脚向前，右脚向后，摆动双手，保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。

锻炼功能:发展肢体力量和身体协调，有助于提高跳跃能力。

练习次数：2-3组，每组15-30个，每组间歇30秒.

第三部分 放松活动

1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）

2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）

3.俯身直臂转体（4x8拍）

4.立位体前屈（4x8拍）

让我看看还有谁懒得不动弹