“停课不停学”  体育战“疫”在行动！      -----宏远路小学学生居家运动方案

开心就好

双手

拉伸

要领

宏远

哑铃

大腿

运动

抬腿

动作

俯卧撑

·“停课不停学”  体育战“疫”在行动！

           ----宏远路小学学生居家运动方案

2020年的寒假，这个不同往常的假期即将结束，我们马上面临开学！新冠状病毒感染的肺炎这场疫情只能让我们宅在家中，但这场防控阻击战，我们要坚决打赢!

为了打赢这场战役，专家建议，避免外出是目前减少相互感染最有效的方法，在家中进行适当锻炼，能提高自身免疫力，抵抗肺炎。于是问题来了，开学了却只能在家里，在家里能做哪些运动？怎么运动？为了帮助各位同学在室内进行科学的锻炼，石家庄市栾城区宏远路小学制作推出了“停课不停学 ，体育战“疫”在行动！”的活动。今天，让我们与爸爸妈妈一起动起来，做做健身吧！

 

一、每天的运动安排：

1.热身运动：

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

3. 运动后拉伸放松。运动后进行适当拉伸可防止肌肉损伤和疲劳。这个环节必不可少哦！

二、各项动作要领：

1.热身操视频（选其一练习即可）

武术操

热身操2

2. 摸膝卷腹动作要领：

首先仰卧在垫面，然后双手放在大腿前侧，用上腹部发力，让肩胛骨慢慢抬离垫子。一直到双手基本能摸到膝盖的部位，再慢慢放下双手。上身起来的时候不需要太高，只要肩胛骨完全离开垫子即可。

摸膝卷腹

高抬腿动作要领：

上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,直腿足前掌着地,重心要提起,用踝关节缓冲。高抬腿跑的具体动作是：双手叉腰、上身挺直、目视正前方，双脚直立，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。（视频）

高抬腿

标准开合跳做法

身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧

用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前，跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲。回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。

开合跳

俯卧撑动作要领：

在做俯卧撑时，自己的身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，同时双臂应该放在胸部的位置，两手之间的距离要略宽于肩膀，然后用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，起身时要马上用力撑起，回到起始位置。

俯卧撑

仰卧起坐松祚要领：

仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。

仰卧起坐

哑铃练习

双手持哑铃，无哑铃可用水瓶盛水或其他重物代替，重量可以保持0.5-1kg每个。双脚开立与肩同宽，上体保持正直，目视前方。大臂固定，向体前曲小臂，当大臂与小臂夹角最小时反方向回伸，两臂依次交替进行。

 

哑铃

平板支撑动作要点：

面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。

平板支撑

放松拉伸

栾城区宏远路小学体育组编辑整理