强身健体御疫情 居家练习迎中考

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         ——给九年级同学居家体育锻炼建议（5）        当新型冠状病毒感染肺炎肆意卷席全国时，全国人民都在积极采取了应对的防控措施与治疗方案且取得了一定的成果。在目前延迟开学的大环境下，开学时间还不明朗的情况下，根据每年九年体育中考惯例，新学期开学不久，九年级考生面临新年第一考——体育中考。
       我县每年体育中考时间一般为3月底4月初，以及近几年体育中考项目，建议九年级同学在居家也要做好“停课不停练”，为今年体育中考积极做好准备。同时科学的运动，既可以磨练意志、又可以增强免疫力，也是我们防治新型肺炎最好的方法。下面就我县体育中考考试项目考试方法与训练提如下建议：

三、注重细节 确保安全

【一 】特殊时期如何进行居家练习

1、室内应保持一定通风（如有具备较好的新风功能的空调等室内外空气对流设备亦可），不可在完全密闭、空气不流通的室内进行运动。
2、运动前选择家里较为宽敞的区域进行，提前布置好运动场地，避免运动中发生磕碰等不必要的伤害。
3、运动前，记得换上一套舒适、干燥、排汗性强、柔软贴身的运动服，且注意减少衣服的总量。
4、不要戴口罩运动，特别是比较剧烈的运动，呼吸较为急促，若戴口罩可能导致缺氧、窒息的问题。
5、休息时或运动结束后，注意放松恢复、穿衣保暖，并隔一段时间后补充必要的水分。运动结束后30分钟内，或体温恢复正常、呼吸心跳恢复平缓之前，不可淋浴。
6、用餐前后1小时内，或感到明显腹涨或饥饿时，尽量不要进行运动。如有明显的身体不适，如头疼、全身肌肉酸疼等情况。立即停止运动，观察身体变化，必要时及时就医。
7、有先天性疾病或近期不适宜运动的学生，慎重练习！运动时尽量穿运动鞋、方便运动的服装！

【二】运动负荷的自我监督

       运动负荷的主要因素有负荷量和运动强度，并认识了它们之间的关系。在体育锻炼过程中，合理安排运动负荷有许多要求，而要达到这些要求，就要根据自己的体能和健康状况，量力而行，实事求是地安排运动负荷，处理好负荷量与运动强度两者之间的关系，成功地将运动负荷大与小结合好，这样将会有利于增进身体健康。
       测定心率的方法有多种，桡动脉、颈动脉、颞动脉测量法都属于简便的测量方法。
       下面向同学们推荐一种简单确定运动负荷的方法—靶心率判定法。
        一般我们把机体达到最大运动强度时的心率称为最大心率，此时，心脏功能的发挥已经达到了极限；把人体完成最大做功的65%~85%时的心率称为靶心率或运动中适宜心率。研究认为，当人体在靶心率范围内进行运动时，一般都能收到最佳的锻炼效果，并保证锻炼的安全性，这一点对患有心血管疾病的患者尤为重要。对于大多数没有明显疾病的人来说，可以把最大心率的65%~85%确定为靶心宰范围。目前，国际上流行的办法是采用下列公式来推算靶心率。

靶心率=(220—年龄)×(65% ~85%)

      例如，一个年龄为15岁的身体健康的学生，其最大运动心率为 220－15=205次/分。其适宜运动心率下限为205× 65%≈133次/分，上限为 205×85%≈174次/分。即该学生日常锻炼时的靶心率范围为133~174次/分。

【三】判断疲劳的简易方法

       由于对疲劳的本质研究还不十分清楚，因而目前为止，还没有一种判断疲劳程度的可靠检查方法，一般可根据以下三个方面综合起来进行评定:
      第一，根据学生和运动员的各种自觉症状如疲乏、头晕、头悸、恶心等，加以评定。
      第二，根据疲劳的客观体征如面色、排汗量、呼吸、动作和注意力等，进行评定。
      第三，根据身体各器官系统的生理、生化指标变化的情况如心率、心电图、反应时、肌腱反射、肺活量、血压、握力和尿蛋白等，进行判断。

【四】运动损伤的预防

      (1)加强安全意识，提高预防运动损伤的意识，克服麻痹大意思想。
     (2)做好准备活动，特别要加强对易伤部位的防患措施。
     (3)遵循教学规律。特别对技术较难和容易受伤的环节，事先应作好预防准备。要合理安排运动负荷，切忌急于求成。
    (4)加强相互保护和帮助，提高自我保护能力。如摔倒时应立即屈肘、低头、团身，以肩背着地，顺势滚动，而不能直臂撑地。
    (5)加强医务监督，善于把握自己在运动前后的生理变化，患有慢性病者要定期体检，并在医生和体育教师指导下进行体育锻炼。
    (6)重视运动器材、场地的安全和卫生并经常检查和维修，锻炼者的服装鞋子要符合体育卫生要求。

【五】运动后自我放松方法

     1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。
    2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。
    3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。
    4、温水浸泡：在30～40°C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。
    需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲劳，其实是有益的，证明运动取得了效果，通过休息恢复、整理放松，体能将会比以前有所提高。

【六】运动与营养

体育锻炼期间，合理的营养主要有以下几点要求：
     (1)注意食用含不同营养素的食品，即做到平衡膳食，而且食品体积不要过大，应易消化吸收，不含有害物质。
    (2)从事对肌肉力量要求较高的项目，应注意蛋白质和维生素B2的摄取。在众多的食品中，猪肝的营养价值相对较高，它含有很多人体易缺乏的维生素和矿物质，特别是含铁量较高，有利于预防运动性贫血。为保证铁元素的吸收，饭前、饭后不要喝茶水，否则茶叶中的鞣酸将妨碍铁元素的吸收。
    (3)运动中饮水应注意少量多次，间隔20-30分钟可饮水一次，每次饮150-200毫升为宜。切忌一次性大量饮水。
    (4)遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则，即早餐注意对蛋类、花生、凉拌菜等食品的摄入，午餐注意不挑食，晚餐不要吃很多主食。青少年正处于生长发育的旺盛期，营养储备不够，易饥饿，可在两餐之间补充点心。此外，为保证食物被充分地消化、吸收，饭前30分钟、饭后60分钟内不宜进行剧烈的体育活动。
    (5)考试前的一餐中(考前150~180分钟进餐)，以吃七成饱为宜，不吃易产气、难消化的食品（如韭菜、大豆等)。考前不要吃过多的糖(不超过1克/千克体重)，可服用200毫克左右的维生素C(服后 30~40分钟起作用)，有助于运动能力的发挥。

【七】心理调节方法

      很多学生在体育中考的时候都会或多或少地出现心里紧张状态，适度的紧张对于学生来说是有好处的，但是过度紧张则会影响学生体育竞技水平的发挥。下面介绍几种心理放松的方法：
    1、呼吸调节法：考生在临考前时常会出现紧张和焦虑。主要表现在呼吸短促、心跳加快。这可以连续做几次深腹式呼吸来缓和紧张情绪使情绪趋向稳定。这种方法简单易行且效果较好。
   2、闭目养神法：如果出现过分紧张，可以利用间歇时间静坐闭目养神，最好再结合做一些深呼吸，这对消除或缓解情绪紧张效果特别显著，这种方法可以有效地防止外界的各种干扰，使刺激减少，情绪逐渐稳定下来。
    3、转移注意力法：考生在应考时，由于情绪太紧张，往往会把注意力过度集中在当时的考试上，从而造成动作僵硬、不协调。此时考生应转移一下注意力，把注意力转移到与考试无关的事或物上，如喝点饮料，与同伴开开玩笑等。
    4、自我暗示法：这是用语言、表情对心理活动施加影响的方法，它是考生临场心理状态的一种行之有效的方法如“默念”，这是一种有效的自我暗示方法，它能使考生保持良好的心理状态，临场充分发挥自己的水平，如用“我很镇静”、“我充满了力量”等积极的语言树立自己的信心。
    5、音乐调节法：音乐能够影响人的身体和大脑，可使人产生兴奋、镇定、平衡三种情绪状态，并能帮助集中注意力。促使大脑的冥想状态井然有序体育考试时，由于人数较多，考生需按顺序进行等待，会使考生焦虑、紧张、情绪波动。此时如果听一段有节奏的轻音乐或自己喜欢的轻松愉快的歌曲，不但能分散注意力，消除紧张气氛，还可以调节自己的情绪兴奋程度，使自己保持良好的心理状态。
    6、自我抖动法：人体情绪紧张通常从颈肩部开始的。颈肩部僵硬会导致全身动作不协调，因此放松双肩和背部可以有效地减缓精神紧张，具体做法是——取站姿，两臂自然下垂，做耸肩和左右转体摆动、抖动双臂以及小步放松慢跑，若再加上深呼吸效果会更好。
    7、自我渲泄法：根据人体身心相互作用的观点，在心理过度紧张时通过身体活动，如轻轻活动手脚、跺跺脚、喊一声以及搓手、擦脸等，伴之以一定暗示（把紧张喊出去、跺走、搓掉等)，将紧张渲泄出来，达到心理稳定的目的。
    8、表象重现法：考生考前在脑中清晰地重现自己过去获得成功的最佳表现或规范的动作表象，运用联想尽可能回想起当时的身体感觉和情绪状态，加强对技术动作的指向性回忆，使大脑对动作的联系加深。
      消除因情绪紧张而引起的动作变形，增强信心，保证技术水平的充分发择，当然还有其他方法可以节心理紧张，以上只是比较常用的并且经过实践效果较好，建议在选择和运用以上方法调节心理状态时，应根据自己的特点和习惯选择适合自己的方法。另外在平时的体育课外训练时要反复运用于实践，考前运用就会收到临场调节心理状态的良好效果。 【八】：黄石市2019年初中毕业生学业水平考试体育考试评分标准 策       划：柯美星
审       核：柯于涛   唐国驸
技术指导：石杨松    陈绪胜
组稿制作：肖本鉴

2020年2月8日

（视频、图片来自网络、相关公众号）