<p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);"> 近期全国疫情多点复发，并成上升趋势。为严控疫情风险，考虑安全等因素。新迎中学体育组给同学们制定了居家锻炼计划，希望同学们坚持锻炼，增强自身体质，提高身体免疫力。用健康的身体来面对此次疫情，用最理想的状态投入学习生活。</span></p> <b>一.准备活动</b><div>1.头部运动(4*8拍)</div> <h3><font color="#010101">2.扩胸运动(4*8拍)</font></h3> <h3><font color="#010101">3.体侧运动(4*8拍)</font></h3> <h3><font color="#010101">4.体转运动(4*8拍)</font></h3> <h3><font color="#010101">5.弓步压腿(4*8拍)</font></h3> <h3><font color="#010101">6.侧压腿(4*8拍)</font></h3> <h3><font color="#010101">7.腹背运动(4*8拍)</font></h3> <h3><font color="#010101">8.手腕脚踝(4*8拍)</font></h3> <h3><font color="#010101">二、素质练习</font></h3> 三、专项练习<div> 1.跳绳</div><div> （1）1分钟跳绳（160次/组）</div><h5> 休息10秒</h5><div> （2）30秒冲刺跳（90次/组）</div><h5> 休息10秒</h5><div> （3）10秒冲刺跳（30次/组）</div><div><br></div><h3>每组间隔休息1分钟，每天完成2组。（以上三项为一组）</h3> <b>动作要领</b><h3>准备姿势：将绳对折，两手分别握两端绳柄，掌心向内，一脚或双脚踩住绳中央，两臂体侧屈肘，两肘加紧身体两侧。</h3><h3>上肢：摇绳时大臂夹紧，小臂微屈，用小臂和手腕的力量摇绳。</h3><h3>下肢：双足前掌跳动。</h3><h3>身体重心保持不变，上体直立或稍前倾，切记后仰。</h3> 2.排球<div>（1）自垫球（20个/组）</div><h5> 休息10秒</h5><div>（2）自传球（20个/组）</div><h5> 休息10秒</h5><div>（3）垫传交替（20个/组）</div><div><br></div><div>每组间隔休息1分钟，每天完成2组。（以上三项为一组）<br></div><div><br></div> <h3><font color="#010101">垫球：击球点要准，双臂抬平，做到“压腕、顶肘、蹬地上 送”，动作连贯，全身协调用力。</font></h3> <h3><font color="#010101">传球：手型要正确，在额头前上方，手指、手腕缓冲来球，同时蹬地、伸臂将球传出。</font></h3> 3.折返跑楼梯（佩戴口罩）<h5> 女生8分钟定时跑</h5><h5> 男生10分钟定时跑</h5> <h3><font color="#010101">动作要领：两手放于腰间，前后自然摆臂，手脚协调用力。</font></h3> 四、放松拉伸<div><br></div>