白云路小学学生室内体育锻炼指南（抗击新型冠状病毒居家篇）

积雪草

跳绳

锻炼

动作

小臂

室内

指导老师

上半身

身体

切记

每次

亲爱的各位家长，同学们：
为响应国家号召，加强新型冠状病毒感染肺炎的防控，提升学生体能，增强自身免疫力，白云路小学体育组制定假期室内锻炼计划，供同学们参考。
特殊时期居家锻炼是体育课堂教学的延伸和补充，是培养习惯、增强体能、提高心理素质的有效形式，也是假期生活的重要环节。孩子们在假期中通过体育锻炼增强体质，劳逸结合；家长在陪练过程中，自身得到锻炼，促进亲子沟通；培养学生的毅力和恒心，自觉养成终身锻炼的好习惯。希望家长和孩子在这个特殊时期在家里一起运动起来，打赢疫情防控的阻击战。

一、每周体育课一、二年级学习第三套广播体操七彩阳光，每次课学习两节。（指导老师：胡应臣）

三、四年级每次课学习五步拳两个动作。（指导老师：牛彬）

五、六年级每次课学习五步拳两个动作。（指导老师：马继平）

二、室内跳绳

（1）练习建议：
一、二年级: 家长每天督促孩子在家跳绳3-5次，每次计时1分钟，间隔1-2分钟。
三、四、五、六年级: 家长每天督促孩子在家跳绳4-6次，每次计时1分钟，间隔1-2分钟。
（2）练习要求：
跳绳时身体要在适度放松的基础上，目视前下方，两臂自然下垂至体测，大臂贴紧，小臂自然端起，手腕带动小臂外旋，虎口向外微挑起。
跳绳时以大臂带动小臂，小臂带动手腕转动摇绳，手腕转动幅度要小。髋、膝、踝关节压紧，最大限度地降低关节的伸展程度。双脚适当靠拢，两脚尖向内靠，膝关节微屈，落地脚的脚趾点地，与地面尽量压低，恰好能通过摇绳。
结束动作:身体保持直立，当绳摇过头顶时，单脚迅速向前伸出，脚后跟着地，脚掌抬起使绳子停止在前脚掌下端。

三、仰卧起坐

一、二年级每天做2~3组，每组25个。三、四、五、六年级每天做3~5组，每组40个。

动作：

1.身体必须躺在一块平坦的地板上，切记一定要平坦，要不对动作会有影响，然后双膝蜷缩成90度左右，后背紧贴地面，双手放于耳部两侧。
2.腹部要开始发力，让我们的头部和上半身慢慢离开地面。
3.将身体慢慢抬高离地，这时候一定腰腹部发力，切记用手或者脚的力量支撑身体力量。
然后，将上半身想膝盖处靠拢，注意上半身一定要挺直，感觉腹部再发力，切勿头部过于向前。
4.慢慢使用腰部力量再将上半身恢复到平躺的状态，切记在这些过程中，双脚不能移动，移动效果就将达不到。
5.反复这个动作就可以了，但是切记一定要适可而止，如果劳累一定要停止，因为不规范的动作很可能给身体造成伤害，所以一定要在状态最好，做出最标准的动作。

室内锻炼注意事项
1、一定要穿好运动鞋和运动衣再进行锻炼，不能光脚或者穿拖鞋进行运动，容易造成扭伤。
2、冬天室内健身锻炼，也要注意保暖，如果流汗过多，而室内的温度过低，则可能会导致感冒等疾病，对健身不利，对肌体恢复不利，对健康就更不利。所以健身时，根据天气温差选择把空调开到适宜的温度。
3、运动前一定要充分地做好准备活动，每次活动一般分三个部分，即准备部分、基本部分、结束部分。
4、饭前、饭后半小时之内不要进行运动；运动中如发现身体不适应立即停止活动。
5、不能选择软床进行仰卧起坐等运动。
6、同学们运动时间不能打扰他人休息。