强健体魄 防控疫情——海口市琼山第三小学“停课不停练”

和美三小

运动

练习

家长

动作

游戏

小朋友

身体

纸杯

膝盖

要点

亲爱的家长、同学们：大家好！

春节期间突如其来的疫情，让原本想要好好过年走亲戚的大家，只能待在家里自我隔离。但抗击本次新型冠状病毒感染的肺炎疫情除了自我隔离外，最好的方法就是提高自身抵抗力。

希望同学们在家长陪伴下坚持居家体育活动，每天锻炼一小时，快乐健康抗疫情，保持积极向上的心态迎接新学期的到来。

一、热身项目

运动目的：调整身体状态。提高机体的代谢水平，使体温升高，加快身体血液循环，减少运动损伤。

练习方法：

1、在家中相对宽敞房间沿室内边线和短线内切圆热身慢跑或快走；

2、在家中相对宽敞的场所，开展肩部运动、扩胸运动、体内运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动等；

3、原地高抬腿30秒，摆臂2分钟，动作由慢到快；

4、侧向拉伸：弯曲至最大幅度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4组。能拉伸躯干侧面肌肉。

二、练习项目

运动目的：增强肌肉力量，提高身体协调性，有效提高学生健康体质水平。

练习方法：

1、原地跑。动作要点：两臂稍提，双臂弯曲成90°，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩膀稍捎抬高，跑步中大腿前抬高，后蹬充分，脚部用力尽量往臀部靠，这样可以使腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，既是对呼吸器官功能的训练，也是增强腹肌的控制力。

　　2、俯卧撑。动作要点：双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后曲肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸肌力量快速推起。整个过程要维持收腹挺胸动作，不能弓背塌腰，以免造成腰部或者是肌肉劳损。

　　3、仰卧起坐。动作要点：仰卧于垫上，两腿稍微分开，屈膝呈90°左右，双手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其脚踝，以固定下肢。主要锻炼腹直肌，每分钟完成一组。注意在软垫或者床铺上完成。

　　4、蹲起。动作要点：两脚比肩略宽，使自己的体重均匀的分布于两脚：保持背部挺直，肩胛骨拉回；弯曲膝盖，降低臀部，形如坐于椅上；同时提高你的手臂并且水平保持在胸前，下蹲后还要检查膝盖没有超出脚趾太多；确保膝盖随脚。

　　5、跳绳。动作要点：身体自然站立，手腕发力摇绳，前摇时，大臀靠近身体两侧，肘稍外展，上臀近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

三、复习内容

广播操《七彩阳光》

太极扇《中国功夫》

四、新授内容武术操《英雄少年》

完整示范

分解动作

五、亲子游戏

游戏一：《翻山越岭》

家长用身体支撑小朋友从家长身下爬过，然后迅速从家长身上翻过以此反复进行，以5个往返为一组。

游戏二：《毛毛虫》

小朋友和家长分别用膝盖夹住一个皮球，像毛毛虫一样，用双脚和双手以及臀部支撑身体慢慢向前爬动，先到终点者获胜。

游戏三：《母鸡下蛋》

小朋友和家长一起游戏听到，开始指令之后，用膝盖夹住玩偶，迅速跳向终点，将玩偶放到盆里，然后马上折返回来，夹第二个玩偶，以此类推，谁用时最短谁获胜。

游戏四：《纸杯搬家》

当听到开始指令之后，小朋友用折返跑的方式将纸杯从一端迅速运送到大本营，以此类推，纸杯全部运送完游戏结束。

游戏五：《抢红包》

小朋友和家长通过指令做动作，听到抢红包指令的时候迅速将红包抢过来。

六、放松操

七、眼保健操

运动目的：眼保健操是一种眼睛的保健体操，主要是通过按摩眼部穴位，调整眼及头部的血液循环，调节肌肉，改善眼的疲劳，预防近视等眼部疾病的目的。

温馨提示

一、运动强度检测方法

做完了居家运动，如何检测我们的运动强度是否达标呢？这里教大家一个简单的小方法，我们可以用‘10秒把脉法’进行计算，即一人把脉计数，一人10秒计时，得到心率数值后乘以6，即可得到我们每分钟的心率了。建议控制在120—140/分钟，注意及时测算，保持数值准确性。

二、科学锻炼须知

1.练习前要注意周围环境，避免磕碰，保持室内通风。

2.练习时要穿着舒适的运动服及运动鞋，不要戴口罩进行练习。

3.运动前要按照体育课上老师所教的热身方式进行热身，运动后要做好放松活动。

4.练习时要根据自身的身体情况进行运动，循序渐进；运动过程中要注意适量补充水分。

5.练习后要及时更换干爽的衣物，注意保暖，谨防感冒。

（注意：有先天性疾病或近期不适宜运动的学生和家长，慎重练习哦！）

图文：周素芳

审核：陈显文