强身健体御疫情 居家练习迎中考

龙临天下

练习

方法

伸直

双脚

脚尖

前屈

中考

拉伸

左脚

练习者

——给九年级同学居家体育锻炼建议（4）

       当新型冠状病毒感染肺炎肆意卷席全国时，全国人民都在积极采取了应对的防控措施与治疗方案且取得了一定的成果。在目前延迟开学的大环境下，开学时间还不明朗的情况下，根据每年九年体育中考惯例，新学期开学不久，九年级考生面临新年第一考——体育中考。
      我县每年体育中考时间一般为3月底4月初，以及近几年体育中考项目（预见今年体育中考项目还是不会改变），建议九年级同学在居家也要做好“停课不停练”，为今年体育中考积极做好准备。同时科学的运动，既可以磨练意志、又可以增强免疫力，也是我们防治新型肺炎最好的方法。下面就我县体育中考考试项目考试方法与训练提如下建议：

二、科学训练 提高实效

【三】坐位体前屈

（一）项目简介      坐位体前屈是考察学生柔韧素质发展水平的指标，主要测试学生在静止状态下的躯干、腰、髋、腿等部位可能达到的活动幅度，反映这些部位韧带和肌 肉的伸展性和弹性。考试分值：8分。
      坐位体前屈是国内外比较经典的测试柔韧性的方法，经常练习可以提高躯干和大腿后部肌肉群的伸展性。 （二）练习指导 1.动作方法
受试者两腿仲直，坐在平地上，两脚平蹬测试纵板，两脚分开约 10-15cm；上体前屈，两臀伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。 2.易犯错误及纠正方法 (1)向前推动游标时，突然发力
●纠正方法:匀速向前推动游标至腿部拉伸极限。
(2)两腿弯曲
●产生原因:有侥幸心理，想投机取巧取得好成绩。
●纠正方法：两腿必须伸直。
(3)两手臂未完全伸直，直接影响测试成绩
●纠正方法：手臂伸直的同时，利用头部的前屈获得一些助力，可使肩关节充分展开，使手臂变得更长：采用呼气的方法，使胸、腹肌放松，可以在腹与腿之间再节约出一些空间来。以上两种方法对提高测试成绩很有帮助。 3.居家练习方法 (1)锻炼方法总则 ●疼痛是柔韧性练习的伙伴，柔韧性练习中的疼痛感是因为肌肉和韧带对某一拉伸长度的不适应造成的，坚持下来就会适应。再次逐渐加大拉伸长度后又会不适应。这种从不适应到适应，到逐提高，是一个必然的过程。
●柔韧性练习涉及的不只是一个关节和某个身体部位，而是几个相互关联的部位，要把肩、躯干、腰、腿、踝等部位都兼顾到，否则会影响其锻炼效果，还有可能彼拉伤。
●每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，促进被拉伸部位肌肉的血液循环，使该部位肌群得到放松和恢复，如下完腰后做几次团身抱膝动作等。
●力量练习结合柔切性练习对提高肌肉质量最为有效，既能使力量增长，又能使关节灵活性提高。因为力量练习能发展肌肉的收缩能力，柔切性练习能发展肌肉的伸展能力，因此，在柔切性练习过程中，要加一部分力量性练习 （2）练习方法 ①.立位练习法
A、双脚开立体前屈练法
动作方法:双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
B、单脚支撑练习法
动作方法:(以左脚为例)左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲:左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸(抓)左脚脚尖；
C、双脚并拢体前屈练习法
动作方法:双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
②.坐位练习法
A、单脚练习法
动作方法:(以左脚为例)左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌;
B、双脚分开练习法
动作方法:双脚分开同肩宽，胶关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌:
C、双脚并拢练习法
动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或 者双脚前脚掌:
D、双人练习法
可请家长用手反复按压练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。这里有个关键，就是练习者的肩部和后背易上弓的位置是重点施力部位，并且，用力方向不宜往正下方，以前下方为最佳。按压时间长度1-2两分钟。
（注：家长应站在练习者身后，有节奏的推压练习者的双肩，做4个8拍，推压由轻到重，练习者配合主动向前身体前屈下压，4个8拍结束后压住保持60秒钟，练习者做到极限位置。）
③.利用台阶（小凳子）练习法
动作方法：学生站在上一级台阶上，成立位体前屈姿势，加振动，用手指指尖或手掌去触摸下一级台阶的台面。
④.踢腿练习
方法：支撑腿脚后跟不能离地，脚尖向前，腿伸直。摆动腿以髋关节为轴，踢腿时，腿伸直，脚尖勾起踢向额头。做法：腰背保持正直，左脚上半步，踢右腿，走两步后上右脚踢左腿以此类推。走两步目的：让同学们初学踢腿时不至于太紧张，使动作更协调更易于掌握。
（三）参考视频

坐位体前屈练习与方法

（四）注意事项 1、练习时应以压、踢、劈的顺序进行压、踢、劈腿。
2、考试前，考生要进行体前屈准备活动练习，让腿部韧带拉开，然后,身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲;受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力;向前推动游标时，中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就记录下成绩。
3、将腹部慢慢靠近大腿(不要拱背)。
4、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

（五）小知识

●常用的发展柔韧素质的方法
       常用的发展柔韧素质的方法主要有静力性拉伸方法以及动力性拉伸方法两种。前者是指缓慢地将肢体移动到一定位置，使肌肉、肌腱、韧带被拉长，让机体有一定的酸、胀、痛的感觉，在该位置或略有超过处停留一定时间（一般停留6-8秒，重复6-8次):后者是指有节奏地、速度较快地、幅度逐渐加大地多次重复一个拉伸动作的方法。

策       划：柯美星
审       核：柯于涛       唐国驸
技术指导：石杨松       陈绪胜
组稿制作：肖本鉴

2020年2月8日
（视频、图片来自网络、相关公众号）