黄程的美篇

CR·7 程

练习

抬腿

脚尖

身体

运动

双腿

跳绳

动作

起跳

放松

体育课程空中课堂

每天常规活动

眼保健操

大家学习了两节课的文化课内容肯定累了，和在学校里一样开始我们的课间活动吧！首先让我们的眼睛休息一下，做一下眼保健操！

做完眼保健操就开始练习每天老师给同学布置的作业吧！

每天的运动内容上午和下午内容都一样噢！！！

周一、平衡性练习

1.双腿蹲起跳

双腿起跳，双腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。每组蹲起15次，每次3组。

2.跳跃单腿站

双腿站立，起跳并在空中展开同时单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次，每次进行4组。

周二：身体素质练习

一、坐位体前屈

1次30秒，共6次。

开始前可进行压腿；两人相互拉；压腰；

腿伸直弯腰用手够脚尖；方法很简单:把腿绷紧，弯下腰去够自己的脚尖，当你可以够到自己的脚尖时这个项目就可以及格了。

做好之前的适量运动可以让你的身体得到放松，当你的韧带拉开后再做这个项目就会轻松很多了。

二、1分钟跳绳练习

一次1分钟，共跳三次，每次间隔3分钟。

跳绳的技巧

1、摇绳的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3——5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

4、呼吸要有节奏，全身要放松。

跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明

1、跳绳的长短不适合你

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

3、如果后半程容易勾住脚的话就是体力问题

掌握好正确方法后就试试下面这几种多样式跳绳吧！

周三：协调性和心肺功能练习

一、高抬腿练习

1次一分钟，共4次。

原地高抬腿：运动者的位置大致不发生变化的高抬腿运动。

高抬腿跑：运动者在交替抬腿的同时向前（快速）移动。

动作要领：标准动作是在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。

高抬腿跑的主要作用是训练腿部力量,提高下肌肉群的蹬撑能力。长期练习可以起到增强腿部力量，扩大步幅，提高髋关节，膝关节，踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。

二、交叉式弓箭步蹲起

动作要领：

1.前后脚尖都朝正前方

2.前脚髋关节往外旋开让屁股出力

3.上半身挺直，腹部收好不拱腰（这样可以让髋前侧肌肉被伸展）

5.想像动作全程头往上延伸而且下巴收好（此举可以延长你的脊柱，让胸椎挺起来，肩膀自然能后收回到关节正位）

6.下降过程是直上直下，想像后脚膝盖往下轻碰地板

周四：核心力量练习

仰卧起坐，1次一分钟，共3次。

锻炼方法

1、身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。

2、直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力，所以可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

3、亦可以尝试把手交叉放于头后面，但双手应放在身体另一侧的肩膀上。

掌握熟练的同学可以根据自身情况增加难度练习手脚两头起！

周五：上下肢力量练习

平板支撑，每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

技术动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。

深蹲标准动作：

1、两脚平放于地面，打开与肩同宽，注意背部呈弓形;

2、然后下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。

3、站起时重心向后倾，脚跟发力站起。

注意：

1、两脚脚尖略微向外倾斜，不要指向前方。

2、两脚分开距离不要太多余肩宽，否则在下蹲时容易造成大腿内侧拉伤。而如果两脚分开距离过小，则会让膝盖受到过多的压力，所以最好与肩同宽最好。

3、蹲起的速度也不宜过快，适合自己的最好。

放松活动

1.原地坐立，双腿伸直，脚尖勾起，身体前倾，保持10－15秒。

2.双腿分开，身体向一侧侧倾，每一侧交替各坚持10－15秒。

3.放松躺下，闭上双眼，慢慢呼吸调整2-3分钟。

每天运动完后都要记得做好放松活动！

                          注 意 事 项

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。

2.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

3.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

4.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时。锻炼的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

5.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。

亲爱的同学们，大家一定要认真学习！另外大家一定要记得不要出门，让爸爸妈妈也不要随意出门！记住勤洗手、多通风、常消毒！