抗击疫情停课不停学居家锻炼指南

凤羽小学

组为

练习

每组

年级

锻炼

负荷

垫球个

年级组

优秀

良好

各位家长，各位同学，新年好！

  近日疫情导致开学延期，将“学生每天体育锻炼一小时”作为居家的刚性要求，形成“我运动、我健康、我快乐”的良好健身氛围。我校结合学校特色，引导学生居家加强体育锻炼，增强体质，抗击病毒的侵入，特为孩子们准备了运动指南。  

一 热身运动

（1）原地跑步2分钟

（2）头部运动4*8拍

（3）扩胸运动4*8拍

（4）手腕踝关节运动4*8拍

（5）站位体前屈30秒/3组

二 项目练习

（1）跳绳

动作要求：身体直立，双手放于体侧固定，用手腕快速甩绳，双脚并拢用脚尖蹬地上跳。
注意：不后收小腿跳绳。
练习负荷：3-6组，每组1分钟
1～3年级：练习3组
4～6年级：练习6组

三天测试一次1分钟跳绳

一年级完成85-100个/组为良好、101-120个/组为优秀；

二年级完成95-110个/组为良好、111-130个/组为优秀

三年级完成110-120个/组为良好、125-140个/组为优秀

四年级完成120-130个/组为良好、135-150个/组为优秀

五年级完成120-140个/组为良好、140-160个/组为优秀

六年级完成130-150个/组为良好、155-166个/组为优秀

（2）排球自垫球

动作要求：双腿自然开立，双手持球，将球向上抛起，球抛起后，两臂迅速靠拢，两拇指平行，两小臂尽量靠近，垫球时，用两脚蹬地，两臂稍内收到，利用伸膝，含胸、提肩、压腕的全身协调动作迎向来球，将球准确的垫击在前臂的击球部位上，击球的瞬间两臂要保持平稳，身体重心向抬臂的方向移动，伴送球击出。

注意：手臂伸直、夹紧

练习负荷：累计垫球50-400个
1～2年级：累计垫球50个
3～4年级：累计垫球200个

5～6年级：累计垫球400个

（3）足球

球感练习

三 素质练习

（1）高抬腿

动作要求：上体直立，两脚尖蹬地交叉上抬至大腿与地面平行，小腿与大腿在空中趋向垂直
注意：身体不后倒
练习负荷：3-6组，每组20-30秒
1~3年级：练习3组，每组20秒
4～6年级：练习6组，每组30秒

（2）开合跳

动作要求：双脚开立，双手上举击掌
注意：连续有节奏跳
练习负荷：3-6组，每组15个
1~3年级：练习3组，每组15个
4～6年级：练习6组，每组15个

（3）平板支撑

动作要求：以手肘和脚尖作为支撑点，手肘打开与肩膀同宽，处于身体正下方。

注意：腹部收紧，臀部、上背部和头部在同一水平线上。

练习负荷：2—6组，每组15秒

1—2年级：2组，每组15秒

3—4年级：4组，每组15秒

5—6年级：6组，每组15秒

四 放松活动

（1）侧压腿2个八拍

（2）弓步压腿2个八拍

五 亲子运动

足球操（音乐：大家一起来）

安全提醒

1. 保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不带病锻炼。不在饥饿或就餐后一小时内锻炼。
2. 适宜的家庭锻炼时间应在上午9:00—11:00，下午4:00—6:00，晚上8：00—9:00间。
3. 要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物。
4. 要穿着运动服装与鞋进行锻炼。
5. 锻炼前做好充分的准备活动。
6. 运动量要适宜，量力而行。
7. 尽量在家长看护下进行锻炼。

居家锻炼原则

1.运动量以中等负荷为主，不宜进行大强度练习。

2.锻炼贵在坚持，循序渐进，积少成多。

3. 锻炼内容的选择应根据自身情况，家庭条件选择。