强身健体御疫情 居家练习迎中考

龙临天下

跳绳

绳子

中考

练习

方法

失误

体育

动作

测试

锻炼

——给九年级同学居家体育锻炼建议（3）

       当新型冠状病毒感染肺炎肆意卷席全国时，全国人民都在积极采取了应对的防控措施与治疗方案且取得了一定的成果。在目前延迟开学的大环境下，开学时间还不明朗的情况下，根据每年九年体育中考惯例，新学期开学不久，九年级考生面临新年第一考——体育中考。
      我县每年体育中考时间一般为3月底4月初，以及近几年体育中考项目（预见今年体育中考项目还是不会改变），建议九年级同学在居家也要做好“停课不停练”，为今年体育中考积极做好准备。同时科学的运动，既可以磨练意志、又可以增强免疫力，也是我们防治新型肺炎最好的方法。下面就我县体育中考考试项目考试方法与训练提如下建议：

二、科学训练 提高实效

【二】一分钟跳绳

（一）项目简介       跳绳是衡量下肢爆发力水平和身体协调能力的测试指标。由于测试时间短，动作简单，受试者一般不会因为疲劳而终止测试，所以能够较好地反映人体的动作速度。考试分值：12分。
      因为跳绳可以减少腿部、臀部、腰部多余的脂肪，使动作敏捷，稳定身体的重心，并能使全身肌肉匀称有力，所以跳绳是最简便、有效的锻炼方法。 （二）练习指导 1.动作方法
(1)手腕用力。这样能节省体力，跳得再多手臂也不会累。握绳时，两手心量朝下或者相对，两臂自然下垂。
(2)身体挺直但不僵硬，两眼直视前方。
(3)用前脚掌着地。
(4)膝盖微屈，这样可以缓和地面的冲击力，防止受伤。
(5)绳不必过长，以能让绳子正好通过为宜。 2.常犯错误与纠正方法
(1)动作经常失误，速度上不去，跳不久就感觉疲劳
●产生原因:以肘关节为轴摇绳。
●纠正方法:练习时要求学生两臂自然下垂至体侧，大臂贴体，手腕带动小臂外旋，虎口向外微挑起。跳绳时，以手腕为轴摇绳。
★以手腕为轴摇绳能将绳长缩至最短，转动半径最小，不仅省力，能够加快绳速度，而且稳定性强，不容易失误。
(2)身体在空中滞留时间长，速度上不去
●产生原因:双脚跳起后收小腿。
●纠正方法:练习时髋、膝、踝关节充分伸展，用前脚掌的弹力将身体快速弹起。
(3)跳绳时绳不与地面接触
●产生原因:想通过减少绳与地面的摩擦力来加快跳绳速度，但绳要悬空而过，就必须提高脚离地的高度，既增加了空中滞留时间，又容易失误。
●纠正方法:每次绳过脚时都必须打地，以减少绳挂脚的次数，减少失误和每次跳动用时，加快频率。

(4)跳绳过长
●产生原因:怕绳短挂脚而失误。
●纠正方法:缩短跳绳，使绳在双脚跳起不超过地面10厘米时能从脚底下顺利通过，播绳过头不超过3厘米。
★怎样确定绳长:两手持蝇，一脚踩住绳子中间，两譬屈时将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

3.居家练习方法
(1)持续法。这种方法适用于训练初期，练习者对跳绳的技术还不很熟练跳的次数也比较少，这时应反复练习，每次跳60-80个，以便能尽快掌握技术动作要领，增加跳的个数。
(2)延时法。当基本掌握跳绳技术但还不能稳定发挥时，可采用延时法进行锻炼，例如，跳绳测试时间为1分钟，在训练时跳1分30秒。这样既能增强身素质，又能增强测试信心。
(3)缩时法。当已熟练掌握技术动作，但还不能真正领悟到某些动作的要领时，可采取缩时法进行锻炼。例如，跳绳考核时间为1分钟，训练时跳30秒，并规定次数，练习者要通过加快跳的频率，尽力达到目标。
(4)达标法。跳绳技术已完全过关，可采用达标法进行锻炼。记录自己每天的最好成绩，争取第二天破纪录，如没有破纪录，在完成原锻炼计划后加练3分钟。
（三）参考视频

跳绳练习方法套餐一

跳绳练习套餐二

（四）注意事项 1、将绳子调至自己用着最舒适的长度。着紧身衣和运动鞋。
2、长发的女生最好将头发束起来扎成丸子，以免头发挂住绳子造成不必要的失误。鞋带系好、系牢，裤腰扎紧，头上较松的发夹、易掉的眼镜和其他可能妨碍跳绳的的物品都应摘下，裤袋不得装手机，轻装上阵。
3、跳绳节奏一定要稳中求快，不要求速度导致“断绳”，如果遇到断要迅速调整，脚迅速往前跨，快速调整，最快的速度恢复跳绳，掌握好跳绳的节奏。不要因为断绳而乱了阵脚，因为你要知道，即使是高手也会有失误的时候哟。
4、在来不及调绳子长短的时候，若发现绳子太长，此时可以把前臂向外张开些；反之，则可以把前臂向里收。
5、使用电子仪器测试时，当监考考试检查绳子发出“预备”后，此时千万不要动绳子，如果转动绳子，此时计时器自动运行，但是监考老师还没有发出“跳”指令或鸣哨，等到老师鸣哨时，时间就不到1分钟了，待绳子计时1分钟走完后，后继所跳就不会计数。 （五）小知识 ●跳绳有助于健脑
人在跳绳时手握绳把不停地摇动，会刺激拇指上的穴位，增强脑神经细胞的活力。另外，跳绳是全身运动，一根短短的跳绳能够跳出很多花样，跳绳时各种复杂的动作能够使大脑皮层的分析与综合机能得到提高。 策       划：柯美星
审       核：柯于涛     唐国驸
技术指导：石杨松     陈绪胜
组稿制作：肖本鉴

2020年2月8日
（视频、图片来自网络、相关公众号）