<h3> 2020年的寒假是一个特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎感染成为人们最关心的话题。目前疫情仍然严重，为做好疫情防控，根据国家、省、市、区教育局有关“停课不停学”工作指示，有色中学正紧锣密鼓安排各学科的网上教学。为了让体育课也不掉队，让学生逐渐恢复体能为开学做好准备，有色中学体育组老师讨论研究后，选择了以下几种简单易做的练习作为我校学生“宅”家锻炼项目，希望同学们积极运动起来，强身健体，提高免疫力，让疫情远离我们。</h3><h3> 体育老师建议大家每天保证有一小时的体育锻炼时间，即上午、下午、晚上各20分钟的锻炼。</h3><h3> </h3><h3> </h3><h3> </h3><h3> </h3> <h3>练习一：开合跳
</h3><h3>用手臂带动身体的跳跃双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头呼吸。每组 30次，休息1—2分钟，可重复3-5组为最好。</h3> <h3>练习二：高抬腿
</h3><h3>1分钟高抬腿，两腿快速交替，大腿高抬，支撑腿蹬直，结合自身能力，3-5组为宜。</h3> <h3>练习三：原地后踢腿
</h3><h3>1分钟，两腿快速交替后踢，要求前脚掌着地，交换频率快，3-5组为宜。</h3> <h3>练习四：弓步蹲
</h3><h3>前腿前迈一步，大腿保持地面平行，后腿屈膝点地。两腿交换，10-15次为一组，3-5组为宜。</h3> <h3>练习五：平板支撑
</h3><h3>俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。每组保持30秒，3-5组为宜</h3> <h3>练习六：深蹲跳
</h3><h3>两腿开立略比肩宽，深蹲跳起同时两手向上摆臂，结合自身能力，15-20次一组，3-5组为宜</h3> <h3>组合练习：素质操
</h3><h3>以上推荐的动作，有很多同学单独做起来会觉得很无聊，现在我把他们连在一起，加上几个小动作，再配上音乐，编成了素质操，全套操共9节，持续4分多钟，只要你每天坚持做，健身效果非常好！现在跟我一起做吧！</h3> <h3>安全性提醒：
</h3><h3> 1. 保证身体状况良好的情况下进行锻炼，不带病锻炼。不在饥饿或就餐后一小时内锻炼。
</h3><h3> 2. 要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物。
</h3><h3> 3. 要穿着运动服装与鞋进行锻炼。
</h3><h3> 4. 锻炼前做好充分的准备活动。
</h3><h3> 5. 运动量要适宜，量力而行。
</h3><h3> 6. 尽量在家长看护下进行锻炼。</h3><h3> 有色中学体育组</h3>