“强健体魄 抵抗疫情 延庆教师在行动”——“郎小牛”带你天天动起来第三期方格练习篇

🐮 郎小牛🐮

练习

动作

锻炼

身体

灵敏性

方格

协调性

小老鼠

数量

延庆

一、锻炼背景

      红火的2020的开端，全国各地发现“新型冠状病毒感染肺炎”确诊及疑似病例，各省市启动“突发公共卫生事件一级响应”措施，同时呼吁市民尽量不要出门待在家里，杜绝去人群聚集处，避免交叉感染。

       延庆区教育委员会、延庆区教育科学研究中心倡导延庆体育教师行动起来，为学生和家长提供可供孩子选择、有能在家做到、学生又感兴趣的运动项目，以便帮助学生身心健康、顺利度过延期开学的特殊时期！

二、锻炼目的：

       坚持 “健康第一”的指导思想，在防控疫情的实际背景下，青少年们无法外出参加体育锻炼，为了孩子们能够在家中保持良好的锻炼习惯，有效保持，特制定一套体能素质基础练习动作，进而增强体能素质，提高心理素质，同时促进亲子关系。

三、锻炼准备及注意事项：

1.运动时穿运动鞋、运动服，方便做各种运动。

2.选择合适时间锻炼，最好选择饭后或饭前一小时，避开晚间休息和午休时间，避免吵到邻居。

3.按正确动作模式进行练习，并根据自身情况完成相应组数，不盲目练习。

4.运动前的热身和运动后拉伸很有必要，要科学锻炼。

5.运动过程中少量多次饮水，不要一下喝大量水。

6.注意有汗不要到通风处或室外，防止感冒。

三、训练内容

此单元内容根据绳梯训练方法改编，在家中不具有器械的情况下，用粉笔或彩笔（可擦除）在地面上画上几条线，形成一列方格进行练习，练习设置简单易学，便于孩子和成人练习。

（一）准备活动：原地登山步

动作方法：腰背收紧立直，双手扶椅背，快速交替提脚后跟，同时转髋，注意节奏。

练习数量：连续三分钟

（二）可爱的小方格——小碎步跑

动作方法：在画出的长条格里，双脚交替依次跑进再跑出，频率要快，脚步要轻盈。

动作练习数量： 5组

锻炼功能：发展速度素质、身体协调性、灵敏性。

练习说明：根据孩子能力适当减少或增加练习数量。

（三）可爱的小方格——开合跳

动作方法：控制身体平衡，双脚跳进格内再分腿跳出，注意不要踩线。

动作练习数量： 5组

锻炼功能：发展腿部肌肉力量，增强身体协调性、灵敏性。

练习说明：根据能力适当减少或增加练习数量。

新年特别篇：

（四）小老鼠拜年

动作方法：横向小碎步跑。将脚比作小老鼠，进入到每个人家（方格）去拜年，快进快出。

动作练习数量：5组

锻炼功能：发展速度素质、增强身体协调性、灵敏性和身体控制能力。

练习说明：练习时由慢到快，熟悉好脚步再加速，防止运动损伤。

（五）鼠送福到

动作方法：双腿变换方向跳格子。继续将双脚比作小老鼠，每个格子是家，两只小老鼠将福气送进家，再出门，继续送福到下一家，希望大家新一年福气多多！

动作练习数量：3组

锻炼功能：发展腿部力量，增强身体协调性、灵敏性和身体控制能力。

练习说明：练习时不要踩线，身体要有控制。

（六）翻山越岭见朝阳

动作方法：俯撑变向移动。这个动作有难度，注意身体控制，不撅臀，不塌腰，手脚移动要协调，每一条线如同人生一道道坎，最终越过去就能看到初升的太阳。现在疫情严峻，只要我们坚守住，一定会等到春暖花开之日。

动作练习数量：3组

锻炼功能：发展核心力量，以及手臂力量，增强身体协调性、灵敏性和身体控制能力。

练习说明：练习时注意将力收紧在腹部，手臂直臂撑住移动，切勿突然爬下，需要坚持。

今天特意改变了后面三节体能素质练习的名称，过年本是一年中最开心的时候，但突然降临的疫情让每个人都很紧张，希望几个可爱的、奋进的名称，能够改善每个人的心情，科学防疫，勇敢面对，快乐生活，期待春暖花开！

武汉加油！中国加油！

编辑录制：郎剑超

审核：郭书华 孟祥华 郭爱军 张德祥