加强锻炼，抗击疫情——九卜树小学学生居家体育练习指导

代海峰

间歇

练习

身体

拉伸

个组

地面

发力

每组

脚尖

两腿

为切实保障广大师生的身体健康和生命安全，减少由于疫情居家防控所带来的影响，加强我校学生居家期间的体育锻炼，九卜树小学向广大师生及家长发出倡议，以下为居家防控期间小学生体育锻炼方法指南及示例：

小学生体育锻炼方法

指南及示例

第一周

锻炼目的

恢复基本体能、柔韧练习

锻炼形式

单人练习

练习内容

（含练方法、练习数量及组间间隔时间等）

1.开合跳

自然站立、双脚跳开同时甩开双臂于头上击掌，反复练习。·挺胸收腹，腰背平直·落地时膝关节自然微屈缓冲20-30个/组，每组动作间歇20-30秒，2-3组

2.跪姿俯卧撑

俯身两腿屈膝、膝关节接触地面，两手指尖向前、直臂在肩关节下方撑垫，两腿屈膝两脚微微抬起不接触地面。·身体俯卧，躯干绷紧挺直，屈臂俯身向下至大臂与地面平行，胸部肌肉主动发力向下推撑至开始动作。

3.高抬腿

准备姿势：身体直立脚跟抬起，两手臂端起。

·动作过程：两臂前后摆臂，两腿交替高抬和蹬地，尽量用前脚掌快速蹬地，高抬时大腿与地面平行。

·挺胸收腹，落地屈膝缓冲

·膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部

·前脚掌着地发力

20-30秒/组，每组间歇30-50秒，2-3组

4.卷腹

身体仰卧，两腿屈膝并拢，膝关节向上；两臂肘关节弯曲，两手置于头后；平躺于垫上。

·身体仰卧向上起身，卷体低头至肘关节触碰膝盖，尽量使用腹部，两腿保持不动。

10-20个/组，每组间歇30-50秒，2-3组

5.登山跑

俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

·两手撑地成俯撑，双脚交替蹬地成跑动姿态。

·用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样

·先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

20-40个/组，每组间歇30-50秒，2-3组

6.深蹲

双脚开立，与肩同宽，由站姿下蹲成半蹲姿态，大小腿成90度，膝关节不超过脚尖。

10-20次/组，每组间歇30-50秒，2-3组

或者6个动作为一组，做2-3组，组间歇3-5分钟

第二周

锻炼目的

恢复基本体能、柔韧练习

锻炼形式

单人练习

练习内容

（含练方法、练习数量及组间间隔时间等）

1.波比跳

腹部持续发力

·手臂自然伸直垂直于地面

·腰背平直

6-10个/组，间歇40-60秒，2-3组

2.跪姿俯卧撑

·俯身两腿屈膝、膝关节接触地面，两手指尖向前、直臂在肩关节下方撑垫，两腿屈膝两脚微微抬起不接触地面。

·身体俯卧，躯干绷紧挺直，屈臂俯身向下至大臂与地面平行，胸部肌肉主动发力向下推撑至开始动作。

10-20个/组、每组动作间歇30-50秒，2-3组

3.交叉前踢腿

身体直立，两腿有节奏的交替前踢，踢腿高度与地面平行。·动作要点：1、挺胸收腹，腰背平直2、踢腿时力量和幅度要适中两腿交替20-40次/组，间歇40-60秒，2-3组

4.弓箭步跳

·左脚向前一大步（约为本人脚长的4—5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝盖不超过脚尖；右腿挺膝伸直，脚尖内扣指向斜前方。双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方。弓左腿为左弓步；弓右腿为右弓步。

·前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋、合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米。

10-30个/组，间歇30-60秒，2-3组

5.仰卧蹬单车

·身体仰卧平躺垫上，两腿并拢直膝，使两腿抬起。

·上体抬起保持不动，两臂前伸与地面平行，两腿交替屈伸做蹬单车动作。

·快速蹬车20-50秒，间歇40-60秒，2-3组

第三周

锻炼目的

核心训练，拉伸练习

锻炼形式

单人练习

练习内容

（含练方法、练习数量及组间间隔时间等）

1.平板支撑

·屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线；手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。·8-20秒，每个动作间歇30-50秒，2-3组。

2.仰卧举腿

·面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时手肘和手指都是平放在地面上的。手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直身体，但保持脖子和脊椎放松。想象自己成为一片木板，并保持身体笔直，从头部到脚后跟。

·现在把你的一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置规定时间（20-30秒）。回到起始位置，交换另一条腿，两腿各做一为一组。

·收紧腹部，臀部不能往下掉。保持身体垂直。

10-30秒/组，每组动作间歇20-30秒，2-3组。



4.卷腹

·身体仰卧，两腿屈膝并拢，膝关节向上；两臂肘关节弯曲，两手置于头后；平躺于垫上

·身体仰卧向上起身，卷体低头至肘关节触碰膝盖，尽量使用腹部，两腿保持不动

·10-20个/组，每组间歇30-50秒，2-3组

5.俯卧两头起

·躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身

·起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧

·下放时保持全身紧张，不能一下子放松

8-15个/组，间歇30-60秒，2-3组

6.动态臀桥

·仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲，脚跟踩地。

·呼气发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面，吸气，身体肩、背、臀依次缓慢下落。然后依次反复进行。

·10-20次/组，2-3组，每组动作间歇20-30秒。

7.侧桥

侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部。保持稳定。

·把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。

·左右两侧交替进行一次为一组。

·5-10秒/侧，2-3组，每组动作间歇20-30秒。

第四周

锻炼目的

下肢体能训练、拉伸练习

锻炼形式

单人练习

练习内容

（含练方法、练习数量及组间间隔时间等）

1.深蹲

·双脚开立，与肩同宽，由站姿下蹲成半蹲姿态，大小腿成90度，膝关节不超过脚尖。10-20次/组，每组间歇20-30秒，2-3组或者6个动作为一组，做2-3组，组间歇3-5分钟

2.半蹲跳

·双脚开立，与肩同宽，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少5cm到15cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至20cm-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。·落地时，前脚掌着地，迅速过渡到全脚掌；在空中身体有短暂停留。

3.鸭步走

　　·下蹲准备，一腿由侧面展开，迅速滑到正前方，然后另一腿由后方滑到正前方一直重复 。·10-20个/组，每组组间歇20-30秒，2-3组

4.侧弓步走

·身体直立，双膝和臀部微微弯曲，双脚开立，与肩同宽，抬头挺胸。这是动作的起始位置。

·向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。注意保持抬头挺胸，背部挺直。

·在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。

·换另一边重复以上动作，双腿交替至推荐次数。

·10-20个/组，每组组间歇20-30秒，2-3组

5.波比跳

·腹部持续发力

·手臂自然伸直垂直于地面

·腰背平直

10-15个/组，间歇40-60秒，2-3组

第五周

锻炼目的

基础体能、核心训练

锻炼形式

单人练习

练习内容

（含练方法、练习数量及组间间隔时间等）

1.纵跳

·躯干略微前倾，双手后摆，微微屈膝·当跳起时，双手自然上摆，上身直立，踝膝关节充分蹬伸，落地后屈膝缓冲10-20个/组，间歇30-60秒，2-3组

2.半蹲跳

·双脚开立，与肩同宽，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

3.弓箭步跳

·左脚向前一大步（约为本人脚长的4—5倍），脚尖微内扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高于水平，膝盖不超过脚尖；右腿挺膝伸直，脚尖内扣指向斜前方。双脚全脚着地，上体正对前方，两手腰间抱拳，目视前方。弓左腿为左弓步；弓右腿为右弓步。

·前腿弓，后腿绷，挺胸塌腰，沉髋、合髋，两脚分别在一条纵线的两侧，两脚内侧横向相距约10厘米。

10-30个/组，间歇30-60秒，2-3组

4.高抬腿

·准备姿势：身体直立脚跟抬起，两手臂端起。

·动作过程：两臂前后摆臂，两腿交替高抬和蹬地，尽量用前脚掌快速蹬地，高抬时大腿与地面平行。

·挺胸收腹，落地屈膝缓冲

·膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部

·前脚掌着地发力

15-30秒/组，每组间歇20-30秒，2-3组

5.波比跳

·腹部持续发力

·手臂自然伸直垂直于地面

·腰背平直

6-10个/组，间歇40-60秒，2-3组

6.后踢腿跑

·上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

·足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿叠,膝关节放松,足跟接近臀部。

·20-40个/组，每组间歇30-40秒，2-3组

7.仰卧两头起

·躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身·起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧·下放时保持全身紧张，不能一下子放松5-15个/组，间歇30-60秒，2-3组

8.平板支撑

·屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线；手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。

·5-15秒，每个动作间歇20-30秒，2-3组。

10.侧桥举腿

·一侧手肘支撑在瑜伽垫上，大臂垂直于地面，另一侧手放于体侧，双脚并拢，全身收紧，保持身体成一条直线

·发力将外侧腿抬起，外侧手臂上举，后回到起始位置

3-10个/组（单侧），间歇30-60秒，2-3组

第六周

锻炼目的

基础体能、下肢训练

锻炼形式

单人练习

练习内容

（含练方法、练习数量及组间间隔时间等）

1.高抬腿跑

2.后踢腿跑

3.弓步跳

4.蹲跳

5.单腿蹲起

6.鸭步走

7.开合跳

8.波比跳

第七周

锻炼目的

身体肌肉拉伸恢复

锻炼形式

单人练习

练习内容

（含练方法、练习数量及组间间隔时间等）

1.颈部拉伸

·双手交叉置于后脑处，微微下振，拉伸颈部肌肉

·持续10秒左右或下振10次

·自然呼吸，身体放松，颈部后侧肌肉有拉伸感

2.肱三头肌拉伸

·一手屈肘贴紧头侧后方，另一手扶住肘关节轻微下拉·持续10秒左右或下拉10次·自然呼吸，身体放松，大臂后方肌肉有拉伸感

3.背阔肌拉伸

·身体自然放松的向前趴下，臀部坐在脚后跟上，身体自然向前伸展·持续10秒左右·自然呼吸，身体放松，腰背部有牵拉感

4.腹部拉伸

·身体自然放松的向前趴下，双臂支撑身体抬起，下半身放松贴在垫上·持续10秒左右·自然呼吸，身体放松，腰腹部有牵拉感

5.胸大肌拉伸

·右腿弓步在前，左手叉腰·右肩略微耸起，右侧小臂贴紧墙面，大臂平行于地面·上身前移且向左扭转，保持10秒左右，感受右则胸部的牵拉感，左侧胸部拉伸动作相同，方向相反



6.臀大肌拉伸

·双手用力抱紧膝盖去贴近腹部·动作保持10秒·自然呼吸，身体放松，臀部肌肉有拉伸感

7.腘绳肌拉伸

·单腿向前伸直，略微勾脚尖，另一腿屈膝收紧·身体坐直，抬头挺胸，附身向前抱住小腿·动作保持10秒左右，大腿后侧有拉伸感



8.股四头肌拉伸

·自然站立，勾起左（右）脚，左（右）手握住左（右）脚脚踝，收紧腹部·左（右）手发力向上拉，髋部前顶，直至左（右）侧大腿前侧有明显牵拉感，保持住，2组，每组10秒，组间歇30秒

9.内收肌拉伸

·双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一腿上，下蹲至另一腿腿完全伸直·一脚全脚掌着地，另一脚脚跟着地·腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧2组，每组10秒，组间歇40秒

制作：九卜树小学体育组

审核：康晓峰

终审：刘春艾