“强健体魄 抵抗疫情 延庆教师在行动”——“郎小牛”带你天天动起来第四期椅子练习篇

🐮 郎小牛🐮

练习

动作

锻炼

八拍

手臂

运动

椅子

数量

延庆

大小腿

一、锻炼背景

      红火的2020的开端，全国各地发现“新型冠状病毒感染肺炎”确诊及疑似病例，各省市启动“突发公共卫生事件一级响应”措施，同时呼吁市民尽量不要出门待在家里，杜绝去人群聚集处，避免交叉感染。

      延庆区教育委员会、延庆区教育科学研究中心倡导延庆体育教师行动起来，为学生和家长提供可供孩子选择、有能在家做到、学生又感兴趣的运动项目，以便帮助学生身心健康、顺利度过延期开学的特殊时期！

二、锻炼目的：

        坚持 “健康第一”的指导思想，在防控疫情的实际背景下，青少年们无法外出参加体育锻炼，为了孩子们能够在家中保持良好的锻炼习惯，有效保持，特制定一套体能素质基础练习动作，进而增强体能素质，提高心理素质，同时促进亲子关系。

三、锻炼准备及注意事项：

1.运动时穿运动鞋、运动服，方便做各种运动。

2.选择合适时间锻炼，最好选择饭后或饭前一小时，避开晚间休息和午休时间，避免吵到邻居。

3.按正确动作模式进行练习，并根据自身情况完成相应组数，不盲目练习。

4.运动前的热身和运动后拉伸很有必要，要科学锻炼。

5.运动过程中少量多次饮水，不要一下喝大量水。

6.注意有汗不要到通风处或室外，防止感冒。

四、锻炼内容：

      本单元内容利用椅子进行练习，更适用于中年级以上小学生及中学生，一方面帮助长时间伏案写作业或者玩手机的孩子活动肩颈部位，利用椅子进行全身力量素质练习。在这进行温馨提示：手机时间要控制，保持良好的作息时间和身体姿态，做好眼睛的保健。

特别强调：选择稳固的椅子进行练习，科学锻炼，自调强度和运动幅度，坚持到底。

准备活动：原地登山步或慢跑3-5分钟，让身体发热。

（一）颈部侧拉伸（4*8拍/组）

第一八拍：1拍 身体腰背挺直坐在凳子上，左手掌心向外背在身后，指尖指向右肩胛骨，同时向右转头，眼睛看右肩。

2拍 右手经侧起上举，手扶头部左侧

3-7拍，右手稍发力，进行颈部抻拉

8拍 还原

第二八拍 动作相同，方向相反

第三四八拍同第一二八拍 

练习数量：3-5组

（二）肩颈拉伸（4*8拍/组）

第一八拍：1拍：身体腰背挺直坐在凳子上，双手在身后合掌，拇指交叉，手臂贴住背部，双肘外开。

2-8拍:手臂慢慢伸直，挺胸，同时头向后倒。

第二八拍：1拍：收回手臂，稍含胸低头

2-8拍：停住、拉伸

三-四八拍与一二八拍动作相同。

练习数量：3-5组

（三）肩颈操（4*8拍/组）

身体保持端正，收紧腰腹。

第一八拍动作：手臂上举

第二八拍动作：手臂侧举

第三八拍动作：屈臂扩胸振肩

第四八拍动作：直臂扩胸振肩

练习数量：3-5组

（四）背后靠凳臂屈伸 

动作方法：双手分开与肩同宽撑在身后的凳子上，指尖向前，双脚平放在地面，大小腿成90度。开始两臂慢慢屈肘沉臀，两肘要夹臂，大小臂屈到90度后往回做，反复练习。

练习数量：10-15次，或者按节拍做，每组两个八拍。

锻炼功能：主要发展手臂肱三头肌力量。

练习说明：根据个人能力适当减少或增加练习数量或练习幅度，不可硬撑。

（五）坐姿收腹

动作方法：坐在凳子上，身体后倒30度，双腿抬起伸直，双臂前举伸直，收腹时同时屈臂屈膝，反复重复动作。

动作练习数量：20次/组或者按节拍做4*8/组，3-5组

锻炼功能：发展核心力量。

（六）单腿屈蹲

动作方法：

①腰背立直，一只脚背放在椅子上，另一条腿跨步向前站稳做屈蹲动作，注意大小腿角度90度，不要过小，反复屈蹲。

动作练习数量：左右腿每组各两个八拍，或者每组10次，3-5组

锻炼功能：发展腿部和臀部肌肉力量。

练习说明：注意脊柱保持中立，屈蹲时大小腿角度不能过小，防止运动损伤，根据个人能力适当减少或增加练习数量或练习幅度，不可硬撑。

（自我调节运动幅度，椅子保证结实稳固，健身的同时更要强调安全！）

编辑录制：郎剑超

审核：郭书华 孟祥华 郭爱军 张德祥