“强健体魄 抵抗疫情 延庆教师在行动”——“郎小牛”带你天天动起来第五期毛巾练习篇

🐮 郎小牛🐮

锻炼

练习

毛巾

延庆

运动

拉伸

动作

伸直

俯卧

身体

一、锻炼背景

       红火的2020的开端，全国各地发现“新型冠状病毒感染肺炎”确诊及疑似病例，各省市启动“突发公共卫生事件一级响应”措施，同时呼吁市民尽量不要出门待在家里，杜绝去人群聚集处，避免交叉感染。

        延庆区教育委员会、延庆区教育科学研究中心倡导延庆体育教师行动起来，为学生和家长提供可供孩子选择、有能在家做到、学生又感兴趣的运动项目，以便帮助学生身心健康、顺利度过延期开学的特殊时期！

二、锻炼目的：

       坚持 “健康第一”的指导思想，在防控疫情的实际背景下，青少年们无法外出参加体育锻炼，为了孩子们能够在家中保持良好的锻炼习惯，有效保持，特制定一套体能素质基础练习动作，进而增强体能素质，提高心理素质，同时促进亲子关系。

三、锻炼准备及注意事项：

1.运动时穿运动鞋、运动服，方便做各种运动。

2.选择合适时间锻炼，最好选择饭后或饭前一小时，避开晚间休息和午休时间，避免吵到邻居。

3.按正确动作模式进行练习，并根据自身情况完成相应组数，不盲目练习。

4.运动前的热身和运动后拉伸很有必要，要科学锻炼。

5.运动过程中少量多次饮水，不要一下喝大量水。

6.注意有汗不要到通风处或室外，防止感冒。

四、锻炼内容：

       本单元内容利用毛巾进行练习，适用于中年级以上小学生及中学生，主要以拉伸和力量练习为主。

      温馨提示：选择日常用的长毛巾便可以，科学锻炼，自调强度和运动幅度，坚持到底。

     做好准备活动：原地登山步或慢跑3-5分钟，让身体发热。

（一）肩部拉伸（4*8拍/组）

动作方法：保持良好的身体姿态，双手握住毛巾，长度稍比肩宽，每个八拍一个方向。 

锻炼功能：拉伸肩部韧带，增强手臂力量。

练习数量：3-5组

（二）俯卧手前滑。

动作方法：两腿留在床面或长沙发面，身体俯卧在床（长沙发）的边缘，两腿伸直，两臂伸直，两手撑住地面，毛巾置于两手之下。保持下斜式俯卧撑的姿势，两臂向前伸直，再恢复初始状态。

锻炼功能：发展手臂及腰腹力量。

练习数量：每组15个，3-5组

（三）俯卧侧收腿。

动作方法：身体面向床（稳固的椅子）站好。两臂屈肘，小臂支撑于床面上（稳固的椅子面），两腿向后伸直，脚尖着地，毛巾踩在左脚下。保持身体其他部位不动，左腿向右侧摆动，带动毛巾一同运动，再恢复初始状态。右侧动作同样如此。

锻炼功能：发展腿部及腰腹力量。

练习数量：每条腿练习8-10次，3-5组

编辑录制：郎剑超

审 核：郭书华 孟祥华 郭爱军 张德祥