强身健体御疫情 居家练习迎中考

龙临天下

分钟

中考

呼吸

跑步

练习

体育

耐力

呼气

方法

节奏

——给九年级同学居家体育锻炼建议（2）

       当新型冠状病毒感染肺炎肆意卷席全国时，全国人民都在积极采取了应对的防控措施与治疗方案且取得了一定的成果。在目前延迟开学的大环境下，开学时间还不明朗的情况下，根据每年九年体育中考惯例，新学期开学不久，九年级考生面临新年第一考——体育中考。
       我县每年体育中考时间一般为3月底4月初，以及近几年体育中考项目（预见今年体育中考项目还是不会改变），建议九年级同学在居家也要做好“停课不停练”，为今年体育中考积极做好准备。同时科学的运动，既可以磨练意志、又可以增强免疫力，也是我们防治新型肺炎最好的方法。下面就我县体育中考考试项目考试方法与训练提如下建议：

二、科学训练 提高实效

【一】男生1000米    女生800米

（一）项目简介       这两项指标能够反映人体心血管和呼吸系统的机能及肌肉耐力，主要考察学生耐力素质（主要为有氧耐力)的发展水平。耐力素质测试成绩在体育中考3个测验项目中所占的分值最大(20分)，只要经持设炼，耐力项目又是最容易提高成绩的一个项日。

（二）练习指导

1.动作方法
(1)起跑。一般采用站立式起跑，当听到“各就位”口令后，两腿弯曲，前后开立，有力的一脚在前紧靠起跑线，身体重心落在前脚上。上体前倾，重心下降，前移，前脚的异侧臂自然弯曲于体前，同侧臂稍屈在后，两脚都用前掌着地。当听到“跑”（鸣枪、鸣笛）的信号后，两脚用力后蹬，同时后腿迅速前摆，两臂积极前后摆动、身体保持适当前倾，使身体迅速向前跑出。
(2)途中跑。脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。步幅较小，腿部后蹬充分，摆臂自然协调，上体稍前倾。
（3）弯道跑。身体向左倾斜，右脚内侧、左脚外侧着地，右臂摆幅大，左臂摆幅小。
（4）冲刺。加强后蹬，上体前倾，用力摆臂，冲过终点。 2.常犯错误及纠正方法
(1)上体过于前倾而摔倒
●产生原因:起跑后为抢占有利位置过于急追：冲刺时体力不支，腿发软，上体还要强行做冲刺动作：过终点后“急刹车”或突然转身、转头。
●纠正方法：牢记保持动作稳定的重要性，多做增强腿部力量的练习，过终
点后要随惯性慢跑一段。
（2)先快后慢或先跑后走
●产生原因：出发后全力猛冲，体力耗尽；途中和人较劲、斗气，互不相让，提前透支体力。
●纠正方法：合理分配体力，按预定的速度跑，不受别人干扰。
(3)不做准备活动
●产生原因:认为做准备活动会消耗体力。
●纠正方法：了解热身活动的重要性，认识到加强大肌肉的拉伸练习可避免
受伤。依照自己的体能状况，做适量的准备活动。 3、练习方法指导
(1)定时跑。选择适宜路线做10-20分钟或更长时间的定时跑。
(2)定时定距跑。在操场做定时跑完固定距离的练习。
(3)变速跑。一般常以100米、200米等段落进行。如100米或200米慢跑+100米或200米快跑。1200米—1500米为一组，每次2组，组间间隔8-10分钟。
(4)重复跑。包括600米、800米、1000米、1200米等，重复次数一般为3-5次。
(5)越野跑。在公园、校园、郊外进行。跑的距离一般在4000米左右。如以时间计算，一般在30分钟以上。
(6)定时走。比自然走速度稍快。一般走30分钟左右。
(7)5分钟运球跑。围绕篮球场进行，以单手或两手交替运球跑动5分钟，做3-5组，组间间歇5分钟。
(8)10分钟带球跑。足球场内不限区域，中速带球运球跑10分钟，做2-3组，组间间歇5分钟。要求不间断跑动。
(9)3分钟以上跳绳或跳绳跑。做4~6组，组间间歇5分钟。最大心率控制在150次/分钟左右，待最大心率恢复至120次/分钟以下时，再开始下一组练习。

4、居家练习方法

（1）音乐下5-10分钟的有弹性、轻松慢跑。路线：房间-客厅-厨房—阳台等。
（2）音乐下跑步机练习：速度控制在8-12，跑10-20分钟。
（3）音乐下动感单车5-10分钟。
（4）运球（足球、纸球）+过障碍5-8分钟。
（5）慢跑+上下跑楼梯（私房）5-6分钟。
（6）莱格尔跑（是根据音乐节奏由慢到快进行的20米折返跑）。（背景音乐为《莱格尔跑》音乐）

（7）马克操。

（三）参考视频

女子800米技巧

1000米跑技巧

马克操

（四）注意事项

1、训练强度不易太高，跑速不宜过快，跑的距离要适宜，脚的着地动作要尽可能的柔和和放松，适当加强这些部位的力量练习，慢慢提升慢慢增加强度和难度。
2、运动中不要喝过于冰冷的水，因为这不但是能让你保持身体的运动状态，更是在保护你的肠胃，运动后要科学补水。
3、女生在生理期最好别跑步，停跑2，3天很有必要也不影响前段时间训练效果。
4、放松是与训练同样重要的，跑完步休息半小时后，在冲洗热水澡时适当的揉搓自己的身体，特别是大腿和小腿肌肉；当天睡觉时最好用一个枕头把腿垫高，可促进血液循环，加快身体的恢复。 （五）小知识   ●极点和第二次呼吸
耐力项目在刚开始运动时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，平时不经常锻炼的人可能会很快出现腿沉、胸闷、气喘和难以再跑下去的感觉，这种现象称之为“极点”，这是一种正常的生理现象。万一出现“极点”现象时，千万不要因而停止下来，要以顽强的意志继续跑下去，同时加深呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸会变得均匀，动作重新感到轻松，不适感会逐渐消失，这就是“第二次呼吸”。“第二次呼吸”出现是运动中机体重新建立平衡的一种表现。产生的原因是由于运动中内脏器官惰性逐步得到克服，氧供应增加，乳酸逐步得到清除，此外，由于极点出现后运动强度的下降，使运动的每分需氧量减少，这样机体的内环境得到改善，动力定型得到恢复。
●呼吸方法与节奏
1、跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。
2、跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
3、跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取“二步一吸、二步一呼”或“三步一吸、三步一呼”的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。 策       划：柯美星
审       核：柯于涛       唐国驸
技术指导：石杨松       陈绪胜
组稿制作：肖本鉴

2020年2月8日

（视频、图片来自网络、相关公众号）