核心训练在近几年得到了越来越多的运动爱好者的关注。甚至在训练中有个很夸张的说法：核心不稳，等于白练。事实上，核心训练对于提升运动表现有着重要作用。如果核心功能较差，不仅会影响锻炼效率，而且容易造成代偿和损伤。今天体育老师教大家“在家躺着”就可以练的10大核心训练黄金动作！让大家在家也能做运动。 <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb">侧向拱桥</font></h3> 以身体右侧卧在地面上，双腿伸直，右掌放在地板上，双脚并排叠放。伸直右臂，使右手在右肩正下方，并将另一只手放在对侧肩部。姿势维持若干秒，然后以身体的另一侧重复该过程。<div style="text-align: center;"><br></div> <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb">伏地挺身</font></h3> 俯卧在地板上，双手置于耳旁地板上。胸腔下部与地板接触，同时慢慢地使用肘部或手将躯干从地面撑起，伸展背部。动作保持两次呼吸的时间长度，然后回到起始位置。动作重复若干次。<div style="text-align: center;"><br></div> <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb">游泳式</font></h3> <div style="text-align: left;"> 游泳式训练重点锻炼腹部（腹横肌和腹直肌）和下背部（竖脊肌）的核心肌肉。腹部趴在地面上，收紧腹部和下背部肌肉，肩膀和腿从地面抬起。保持收紧状态，同时上下摆动胳膊和腿，动作重复若干次或维持一定的时间（30～60秒）。</div><div><br></div> <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb">仰卧对侧肘膝靠拢</font></h3> 仰卧在地板上，膝盖弯曲90度。双手握拳，分别放在耳朵两侧。上背部稍微离开地面，让腹部肌肉保持持续的张力。右膝盖向左肘移动，试图让它们相互接触。然后将右腿和左肘放回起始位置，并以同样的方式靠拢右肘和左膝。继续该动作，左侧和右侧交替进行，像蹬自行车一样，重复若干次。 <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb">反向卷腹</font></h3> 仰卧在地板上，双腿弯曲。双臂交叉放在胸前。上背部稍微离开地面，让目标肌肉保持持续的张力。膝盖抬向胸部，膝盖弯曲90度。收腹，臀部稍微抬高离开地面，并在该过程中抬腿。身体回到起始位置，然后动作重复若干次。 <h3 style="text-align: center"><font color="#167efb">休息放松</font></h3> <h3 style="text-align: center"> 在做完运动后，需要充分的放松。休息过后可以做一个小游戏，定投轻物，用胶带分割出不同的小区域，将轻物投向这些区域，可设定规则，只要投进区域内得1分，若投进较远的区域可得2分或3分</h3>