<p style="text-align: center;"><font color="#ff8a00"> </font></h3><p style="text-align: right;"><br></h3><h3><br></h3><p style="text-align: center;"><br></h3> ——给九年级同学居家体育锻炼① 当新型冠状病毒感染肺炎肆意卷席全国时，全国人民都在积极采取了应对的防控措施与治疗方案且取得了一定的成果。在目前延迟开学的大环境下，开学时间还不明朗的情况下，根据每年九年体育中考惯例，新学期开学不久，九年级考生面临新年第一考——体育中考。<br><h3> 我县每年体育中考时间一般为3月底4月初，以及近几年体育中考项目，建议九年级同学在居家也要做好“停课不停练”，为今年体育中考积极做好准备。同时科学的运动，既可以磨练意志、又可以增强免疫力，也是我们防治新型肺炎最好的方法。下面就我县体育中考考试项目考试方法与训练提如下建议：</h3> 动前热身 做好热身 <h1 style="text-align: center;"><br></h1><div style="text-align: left;"><div style="text-align: center;"><font color="#ff8a00"><br></font></div><p style="text-align: center;"><br></h3><div style="text-align: left;"><br></div> 开始室内运动前，同学们先要做做热身活动，热身练习有两个重要作用：第一是能使身体从安静状态过渡到运动状态，以便各器官克服惰性，很快参与运动中来，为运动做好心脏肌肉准备，第二是可以活动各关节及肌肉，使各运动部位活动充分，适应运动负荷，避免受伤。有条件的同学可以开始播放你喜欢的音乐了！别忘了，音乐也是增强免疫力非常重要的手段！<br><br></div><p style="text-align: left;"><br></h3> <h3><font color="#010101">【热身动作一】：双脚并拢站直，双腿伸直 ，弯腰用双手尝试触碰脚尖。</font></h3> <h3><font color="#010101">【热身动作二】：坐姿，双腿打开，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面 , 双手抓住膝盖，双腿向上收缩10次，放松，然后重复3次 。</font></h3> <h3><font color="#010101">【热身动作三】：坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。</font></h3> <h3><font color="#010101">【热身动作四】：两脚开立，比肩略宽，两臂侧平举。向下俯身，用右手触左脚，起身还原，再俯身，左手触右脚，重复4个8拍。</font></h3> <h3><font color="#010101">【热身动作五】：两手手指交叉放在胸前，1-2个8拍，两手手指放在胸前，同时左脚向后逆时针旋转，3-4个8拍相反。</font></h3> <h3><font color="#010101">【热身视频】：供同学们参考，选择适合自己与练习环境进行热身。</font></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#ff8a00">热身套餐一</font></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#ff8a00">热身套餐二</font></h3> <h3 style="text-align: center"><font color="#ff8a00">热身套餐三</font></h3> <h1><font color="#ff8a00">【热身注意事项】：</font></h1> <br>1、热身运动时，要注意循序渐进，最好运动量由小开始，逐渐增加，达到刚好出汗的效果。不要太剧烈，以免引致疲劳。<br>2、进行热身运动应注意从系统的拉伸活动开始，即拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。<br>3、热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。在寒冬，热身运动最好适当应增加。而且，为了维持上升的体温，必须依赖衣物保温，身体出汗时不要急于脱衣服。<br>4、运动前热身6~12分钟左右为好。热身一般占运动总时间的10%~20%为宜。 策 划：柯美星<br>审 核：柯于涛 唐国驸<br>技术指导：石杨松 陈绪胜<br>组稿制作：肖本鉴<br> <div> 2020年2月8日</div><div>（视频、图片来自网络、相关公众号）</div>