蓟州区西龙虎峪镇初级中学 “停课不停学”居家体育锻炼实施方案

S

拉伸

运动

练习

肌肉

体育锻炼

锻炼

停课

热身

年级

学生

     疫情来袭，在这个特殊的时期，在做好个人防护的同时，我们还要多运动加强自身的抵抗力，按照《天津市中小学“停课不停学、学习不延期”工作方案》等文件的相关要求，并遵从区教育教研室的统一安排，坚持“停课不停学、锻炼不停滞”的原则，强化体育教育，实现家校共育，指导学生体育锻炼，确保每天一小时的运动时间，增强身体抵抗力，做到防疫不出门，运动不停止，确保学生身体健康，我校体育老师结合学校实际情况，利用科学训练方法，合理安排训练项目，指导学生在家期间的体育锻炼。

居家体育锻炼实施方案如下：

一、训练时间（周一至周五）

上午：9:10--9:50 下午：15:30--16:30

二、训练内容及方法

热身部分：1.身体激活拉伸（颈部、肩部、胸  部、腿部）

2.徒手操（扩胸、体转、腹背、弓步压腿、侧压腿）

温馨提示：体育锻炼前的热身准备活动，可以提高中枢神经系统兴奋水平；预先克服内脏器官的机能惰性；提高体温降低肌肉的粘滞性；增强皮肤血流，利于散热，防止热应激伤害；调整不良状态，做好生理上和心理上的准备，避免肌体在正式运动时受到损伤。

原则：活动时间5-10分钟（根据天气情况可增减），动作幅度由小到大，节奏由慢到快，动作由简单到复杂。

练习部分：

1.上午练习（7–9年级）

注：考虑到练习后的课程安排，上午练习以身体唤醒，肌肉激活为主，运动量不宜过大，增加平衡、柔韧练习是为了提高学生的协调能力以及专注力。

2.下午练习（7年级）

注：每次练习前都要充分做好热身练习，避免出现肌肉拉伤。

下午练习（8–9年级）

注：因八九年级体育中考项目原因，尤其九年级临近体育中考，特制订以上专项训练计划，帮助学生在家提高运动能力。

放松部分：

                1.肩部拉伸

                2.大臂拉伸

                3.背部拉伸

                4.腹部拉伸

                5.脊柱两侧肌肉拉伸

                6.下肢后侧肌肉拉伸 

                7.大腿内侧肌肉拉伸

                8.臀部肌肉拉伸

三、注意事项

1.运动前：

     生活规律，睡眠充足，饮食合理搭配，准备好运动装备（服装、鞋袜等），合理选择运动时间，运动前一小时不用餐。

2.运动中：

     着装要适合舒适，准备活动做充分，运动时思想集中，运动中补水少量多次，激烈运动完后调整期间不可站立不动、立即蹲下、坐下或躺下。

3. 运动后：

     运动后不可站立不动、立即蹲下、坐下或躺下。不吃冷饮，不易大量补水。不宜马上洗澡、游泳、吹风或用空调。运动后30分钟（汗彻底干）以后方可洗澡。运动后30分钟以后才能用餐，多吃碱性食物。

4. 持之以恒，文明锻炼。

     坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。根据各家的场地条件和各自的身体情况选择适当的练习内容。希望你能小手拉大手，和家人一起锻炼。祝家庭健康幸福。