因为一场突如其来的新冠状病毒肺炎的侵袭，闭门不出成为我们为打赢“疫情狙击战”做贡献的必要手段！长期宅在家中，这样的决策也是最无奈的，可是也是最为有效，最负责的决策。 但随着居家时间的延长，我们渐渐有了身心不适的表现：<br> 情绪烦躁，控制不住发脾气，与亲属吵闹；感觉没意思、无聊，难以集中注意力或思考； 有的感觉头昏脑胀，疲惫乏力、食欲减退；怀疑自己感染了病毒； 整天抱着手机，守着电视，作息没有了规律，生活没有了方向……<br> 那么，居家期间如何做好自我调适，保持身心健康呢？<br> 一、保持良好的心态。 好的心情可以改善人的气血循环，而焦虑紧张、恐惧担忧的心态会让我们机体局部气血不畅，反而会使得疾病加重。首先带你学会缓解焦虑、放松的方法。 <div> 1、腹式呼吸法，缓解焦虑、放松肢体： 慢慢吸气，随着吸气，专注于腹部慢慢鼓起来，然后憋气到你适当的时间，再将吸进来的气快速呼出去，重复做几次。感受平静和放松。</div> 2、带你学会4-7-8呼吸法：4-7-8呼吸方法又称“神经系统天然的镇静剂”，是美国亚利桑那州一位医生推出的一种帮助睡眠的方法，可以在60秒内进入睡眠，并且不使用药物。这种方法，不仅可使快速睡眠，还可减轻焦虑，有益于心理健康。<br> 操作方法：<br> ①用口大呼气；<br> ②闭嘴，用鼻子吸气，在心中数4个数（1、2、3、4、）；<br> ③停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数（1、2、3、4、5、6、7）； ④用口大呼气，同时心中数8个数（1、2、3、4、5、6、7、8、）。之后恢复正常呼吸，片刻即可重复操作。每4次这样一呼一吸为一遍，重复3遍为一组。因为这种呼吸时心中要数数，所以威尔医生称这种方法是4-7-8呼吸法。威尔医生提醒，吸气时要用鼻子而且不要发出声音，呼气时用口，要有“呼”声，而且一定要舌抵上颚。 3.尝试进行自我调节： （1）觉察自己的情绪，把它大声说出来，并且记录下来，写下自己的思考和应对方法。（2）根据自己的心情，选择听和自己情绪贴合的音乐，记住：与自己情绪相似的音乐！比如，愤怒时，听摇滚乐；焦虑时，听焦虑的音乐；难过时，听悲伤的音乐等等。（3）饮食营养合理：荤素搭配，肉奶蛋适量，多吃蔬菜水果。（4）勤洗手勤通风，注意保暖。出门必须戴上口罩。（5）对当前自己的生活赋予一个积极的意义：利用这个假期，把平时没有时间做的事情都做了，比如好好放松一下，看书，画画，学一门乐器，陪伴孩子，陪伴家人，和自己对话，思考未来的方向等。<br> 4、倡导参与有利心身健康的娱乐活动。支招：在不影响邻居的情况下，可以选择唱歌、朗诵、猜谜、瑜伽、健身操、正念操练习、健身舞、慢跑及快步走等娱乐方式。活动体量循序渐进，活动前热身，活动中注意安全，活动后做好放松。运动能促进各脏器功能、促进血液循环，增加体能，强身健体，也能避免长时间沉溺于手机、电脑中。 二、家长在陪伴孩子的同时怎么做比较好？<div> 家长可以根据孩子的年龄和理解能力，给孩子提供关于疫情必要和可靠的信息。对疫情过度关注带来的心理压力不仅会影响我们的正常生活，还会直接影响自身免疫能力。如果家长每天焦虑不安、忧心忡忡，孩子就会有一些不必要的恐慌情绪。心理学研究表明：在危机事件中，如果反复接触信息，也是一种应激来源，会让一些人心理受到间接创伤。所以，家长一定要对孩子接触到的信息，保持一定的筛选和过滤。 </div><div> 1、陪伴</div><div> 家长可能会说，这个假期哪儿都不能去，我天天在家陪着孩子。但是陪着并不一定等同于高质量的陪伴。真正地关心孩子所思所想，回答孩子提出的各种各样的小问题，跟孩子进行积极正面的交流；同时可以和孩子多做亲子游戏，或者给孩子讲故事、读绘本。</div> 2、肢体接触 <div> 对于表现出焦躁不安或者烦恼、有恐惧情绪的孩子，家长需要多花时间来陪伴他们，还可进行更多的身体接触，比如多抚摸、拥抱孩子，甚至晚上陪孩子睡觉。小孩子最容易从这些亲密接触以及安全的亲子依恋关系中重建内心的稳定。</div> 三、家庭生活正常有序·疫情防护人人有责 <div> 规律和有秩序的生活，正常起床、吃饭、睡觉，合理安排好学习和娱乐的时间，也可以进行一些居家小锻炼。</div><div> 方法 1、听听舒缓的音乐：推荐参考，班得瑞曲:安妮的仙境、初雪、春野等音乐。闭上眼睛再回忆景象及愉快的感受，在心里说出相应的那个词，同时感受愉快的身体反应,可以让身体和心情放松，提高我们的积极情绪，避免因神经紧张失调而导致慢性疾病的产生。</div> 2、唱唱歌：不仅能让人心情愉快，而且还能增强身体的免疫能力，增加肺活量，提高呼吸功能。 3、整理一下房间：不妨趁这个时间，给自己的房间来个大清理。 4、做做室内小游戏：肢体活动、踢踢毽子、拍手游戏、排练一个简单的小节目等。 这些活动可以帮助孩子提高抵抗力，同时也能增强孩子的内心安全感。因此，我们既需要重视新型冠状病毒疫情的严峻性，在行为上严肃对待，做好自我防护，同时也要主动调适自己的心态，提升自己的免疫力，让积极心态来为自己保驾护航。 <div> 疫情一定会过去，一切都会恢复正常！祝福每一位勇敢面对困境的人们！</div> 虎林市第五小学爱心寄语<div> 2020年2月8日</div>