<h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>热身准备</b></font></h1><br>正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。<br><br>1.跳绳：30秒X2组（中速）间隔10秒。<br>2.拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。<br><div><br></div><div><br></div><div style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>训练内容</b></font><br></div> 1.立定跳远：5次/组X1组<br>立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。<br>要求：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后一定向前走。 <div><br></div><div>2.坐位体前屈：15次/组X2组<br>坐位体前屈也是完全可以在家练习的。<br>要求：锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。<br></div> <div><br></div><div>3.立卧撑：10次/组X1组<br>要求：动作速度快，尽量跳得高（综合性素质练习）<br></div> <br><div>4.原地高抬腿（结合摆臂）：极速40秒/组X2组（对200米提高成绩有高效）<br></div> <div><br></div><div>5.深蹲跳：10次/组X2组（练习下肢力量、爆发力）<br></div> <div><br></div><div>6.直臂平板支撑： 40秒左右/次X2组（练习上肢力量及腰背力量）<br></div> <div><br></div><div>7.俯卧撑： 10次/组X2组（针对手臂和胸腹肌力量）<br></div> <div><br></div><div>8.仰卧起坐： 10次/组X2组<br></div> <div><br></div><div>9.跳绳：20秒(30次)+30秒(45次)+50次(计时)/组X2组<br></div> <div><br></div><div>10.单膝跪姿拉伸：左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒。<br>要求：站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。<br>锻炼功能：发展下肢柔韧素质<br></div> <br><div>11.仰撑：4-5组，每组30秒，组间歇45秒<br>要求：坐于垫上，双手和脚后跟四点支撑，双腿伸直，发力将臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地，也可拓展为撑起身体（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏，动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。<br>锻炼功能：发展核心和下肢力量。<br></div> <div><br></div> <div>12.俯撑交替跑：2-4组，每组20次, 组间歇30秒到1分钟。<br></div><div>要求：成俯卧支撑状，保持腰背收紧，左腿提膝向胸部靠拢，然后回到准备动作，右腿提膝，依次进行。此练习可拓展为：提膝时有意识控制膝关节向同侧或对侧肘关节方向运动，提高肌肉控制能力。<br>锻炼功能：发展腹肌力量，提高心肺功能。<br></div> <div><br></div><div>13：仰卧交替抬腿<br>2-4组，10秒交替20次，间歇20秒<br></div> <div><br></div><div>14：俯卧开合跳<br>2组，30秒交替20次，间歇20秒<br></div> <div><br></div> <h1 style="text-align: center;"><font color="#ed2308"><b>放松练习</b></font></h1> 参照体育课放松活动：1.抖抖手臂、大腿；2.静力拉伸手臂和腿部韧带(每个动作静止练习不少于10秒)。<br><br> <h1 style="text-align: center;"><font color="#167efb"><b>训练计划</b></font></h1> 考虑运动时上下肢配合，科学搭配练习，练习组合为：<br>星期一：训练内容1、2、5、13<br>星期二：训练内容3、4、8<br>星期三：训练内容6、10、13<br>星期四：训练内容9、11、12<br>星期五：训练内容7、13、14<br><br> 也可根据自身需要组合，如下肢力量相对较差的可增加腿部力量的练习；协调性较差的加强跳绳练习；耐力较差的练习3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿。