<h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">湘潭市中小学体育名师工作室全体成员</font></b></h1> 为了防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情的传播，孩子们的假期延长了，在家可不能忽略了身体锻炼。疫情当前，家长可以和孩子一起练习，进行“阳光运动一小时”，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。湘潭市中小学体育名师工作室老师们为全市中小学生制定了一系列青少年学生居家锻炼的方案，共有四大类别，16组动作。疫情当前，家长可以和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。 <h1><b><font color="#ed2308">一 灵敏协调、心肺耐力类练习</font></b></h1><div><br></div><h1><b>1.两点左右跑</b></h1><div><br></div><div> 放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10至20次。</div> <h1><b>2.原地蹬地跑</b><br><br> 双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。</h1> <h1><b>3.原地小步跑</b><br><br> 原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。</h1> <h1><b>4.高抬腿转体</b><br><br> 原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。</h1> <h1><b>5.坐位摆臂</b><br><br> 原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。</h1> <h1><b><font color="#ed2308">二 平衡性练习</font></b><br><br></h1><h1><b>1.单脚接球</b></h1><br> 单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。 <h1><b>2.跳跃单腿站</b><br><br> 双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。</h1> <h1><b>3.单腿转身跳</b><br><br> 单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。</h1> <h1><b><font color="#ed2308">三 力量性练习</font></b><br><br></h1><h1><font color="#333333"><b>1.马步前后走</b></font></h1><br> 屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。 <h1><b>2.双腿背桥</b><br><br> 仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10至15次。</h1> <h1><b>3.靠墙静蹲</b><br><br> 后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30至60秒。</h1> <h1><b>4.标准蹲起</b><br><br> 双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10至15次。</h1> <h1><b>5.弓步下蹲</b><br><br> 双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。</h1> <h1><b><font color="#ed2308">四 柔韧性练习</font></b><br><br></h1><h1>1.手足行走</h1><br> 站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6至8次。 <h1><b>2.腘绳肌牵伸</b><br><br> 坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30至60秒，交替进行2至3次。</h1> <h1><b>2.腘绳肌牵伸</b><br><br> 坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30至60秒，交替进行2至3次。</h1>