关于体育中考致初三学生的一封信

湘潭体育

练习

放松

每组

分钟

组间

间歇

量组

训练

上举

实心球

初三的同学们:

受全国新型冠状病毒疫情影响，寒假期间应响应国家号召，尽量减少外出，做好自我隔离。在疫情隔离期间，我们不能只是肥宅，要合理分配假期，做到学习和锻炼两不误。

每年体育中考在5月中旬，按照教育部开学要求，开学后留给我们体育训练的时间已然不多。时间紧迫，为提高同学们体育专项技能和身体素质，湘潭市中小学体育名师工作室策划了2020年体育中考考前训练指南，希望给同学们在家锻炼提供指导性建议。

　　训练之前，请同学进行3-5分钟热身和准备活动，如原地慢跑、折返跑，蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

前掷实心球技术动作

立定跳远技术动作

800米/1000米

考虑家里训练条件有限，建议采用跑楼梯、折返跑、跳绳等高强度有氧训练形式代替中长跑训练。

单人跳绳

练习要求：单脚跳、双脚跳均可，死绳后迅速继续跳绳。

练习量：4—5组，每组跳120—150次，或每组跳60—80秒，组间间歇2—2.5分钟，且主动调整呼吸、放松。

辅助性力量训练

1.上举哑铃

练习要求：手要握持紧哑铃，避免脱手；练习时，身体要保持稳定，不摇晃。

练习量：根据自身力量，选择适宜的负荷，约为2*（5—8kg）。

3—5组，每组15—20个，组间间歇3分钟，且主动放松肩臂部。

提示：如能轻松完成该练习，可调整负荷和变换练习方式，如负重屈臂等。

2.橡胶带抗阻练习

练习方法：橡胶带一端固定，练习者背向双手持橡胶带另外一端，模仿前掷实心球的挥臂动作。

练习要求：挥臂迅速，发力的方向高，与投掷实心球的方向一致。

练习量：3—5组，每组12—16次，组间间歇3分钟，且主动放松肩臂部。

3.俯卧撑

练习要求：练习时身体成一条直线，不塌腰；屈肘时，大臂与地面平行；撑起时，速度尽可能快。

练习量：3—5组，每组15—20个，组间间歇3分钟，且主动放松肩臂部。

提示：如能轻松完成该练习，可变换练习方式，如负重俯卧撑、升高脚端的俯卧撑等

4.仰卧起坐

练习方法：

1.计时快速完成1分钟快速仰卧起坐练习

2.计数快速完成45个仰卧起坐

练习要求：屈膝约成90度，手抱头，躺下时肩背着垫，起坐时肘触膝。练习时踝关节的固定最好不借助外力的辅助。

练习量：计时练习或计数练习，共完成3—4组，组间间歇3分钟，且主动放松腹部和腰部。

5.仰卧裤腿

练习方法：仰卧准备，双手抱头或置于腹上部，双腿并腿同时上举，与上体约成90度。

练习要求：双腿并腿直腿同时上举。

练习量：3—5组，每组10—15次，组间间歇3分钟，且主动放松腹部。

提示：如不能完成双腿并腿直腿同时上举，可以适当微屈腿练习。

放松训练

　　每次练习之后，需进行3—5分钟的放松活动，如深呼吸、相关部位的肌肉放松和拉伸，以促进机体的恢复。