<h3>亲爱的同学们，现正处于新型冠状病毒疫情期间，全国上下提倡“科学应对、群防群控、战胜疫情”。自我隔离是扼止疫情扩散的最好方式，然而这也导致同学们无法到户外进行体育锻炼。为此，单县嘉善路小学秉持“停课不停学”的原则，为广大同学提供一份有针对性的、便于在家中开展的体育锻炼指南。</h3><h3><br></h3> <h3>坚持下来既能提升体质、增强免疫力，又有助于培养习惯、培养意志力。家长们也可以参与进来，劳逸结合，亲子互动，其乐融融！</h3><h3>马上动起来吧！</h3> <h3>第一部分-热身运动</h3><h3>进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</h3><h3>1.扩胸振臂</h3> <h3>2.体转运动</h3> <h3>3.弓步压腿</h3> <h3>4.侧压腿</h3> <h3>5.原地高抬腿跑</h3> <h3>6.绕踝腕关节</h3> <h3>第二部分-练习内容</h3><h3>练习内容及组数</h3> <h3>图示及动作方法-弹跳练习<br></h3><h3>1.弓步跳</h3><h3>（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。</h3><h3>（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。</h3><h3>2.收腹跳</h3><h3>3.深蹲跳</h3><h3>（1）挺胸收腹，收紧臀部</h3><h3>（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖</h3><h3>（3）落地时大腿与地面平行</h3> <h3>力量练习</h3><h3>1.仰卧举腿</h3> <h3>2.平板支撑</h3> <h3>3.站立推墙</h3> <h3>4.单脚提蹱练习</h3><h3>扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。</h3><h3>平衡练习</h3><h3>单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）</h3> <h3>柔韧练习</h3><h3>1.立位体前屈</h3> <h3>2.立位体前屈</h3> <h3>第三部分-放松活动</h3><h3> 1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</h3> <h3>2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍，左右手交换）</h3> <h3>第四部分-温馨提示</h3><h3>训练原则</h3><h3>1.科学锻炼，循序渐进；</h3><h3>2.根据实际，强度适中；</h3><h3>3.制定计划，每天坚持；</h3><h3>注意事项</h3><h3>1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</h3><h3>2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</h3><h3>3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</h3><h3>4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</h3><h3>5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于20分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</h3><h3>6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</h3><h3> 病毒无情，人间有爱。隔离病毒，但不能隔离爱，阴霾总会散去，黎明就将到来。让我们从自身做起，从现在做起，支持疫情防控，加强体育锻炼，这场“战疫”必将胜利！</h3><h3>武汉加油！中国加油！</h3>