【娄星教育】同学们，面对疫情，我们如何做好心理防护?

曾恕

<h1>今年不一样</h1>        同学们，今年的春节假期和往年很不一样，我们不能去户外玩耍，也不能去亲戚朋友家拜年，甚至开学的时间也被延迟了。        近来，新型冠状病毒导致的肺炎疫情高发，直接危及人民群众健康和生命安全，各地中小学也根据疫情状况纷纷做出延期开学的决定。        在当前抗击疫情的关键时期，我们学生如何做好心态调控和心理防护亦至关重要。好心态能够增强免疫力，良好社会心态将助力疫情防控。        在此我们根据心理学专业知识，为广大的中小学生提供新型冠状病毒疫情心理防护知识，助我们每一个学生心理自助，在特殊时期维护心理健康。 <h1>一、我们可能出现的身心反应</h1> 认知——注意力、记忆力下降，思维敏感。 情绪——焦虑、恐慌、担心自己及家人患病、过度紧张、害怕。因学校开学日期变动产生不安、焦躁、情绪不稳定。 行为——易冲动，烦躁，压抑，玩有关病毒、激战的游戏，安全感降低。 躯体——食欲下降或适量增加，入睡困难，睡眠质量差，因长时间焦虑出现肌肉紧张、坐立不安等。 高三、初三毕业季的学生,还可能出现以下反应：<div> 认知——注意力不集中，记忆、思考能力下降，因疫情防控关系到开学及教学进度，加上中、高考在即压力陡增，因而对疫情发展等情况更为敏感。 情感——愤怒，缺乏耐心，对自己正在经历的一切感到困惑，沮丧，对不能正常开学感到无奈和厌烦，压力增大，焦躁不安，缺乏安全感。 行为——行为冲动，过度刷屏，反复查看疫情进展消息，易激动，对身体过分关注，玩有关病毒、激战的游戏，安全感降低。 躯体——食欲不振或饮食过度，睡眠差，做恶梦，手足无措，坐立不安，体温、血压不稳定等。 </div> <h1>二、原因分析</h1> <div>      1、不同程度的应激情境诱发不同程度的应激反应        在日常生活中，各种紧张性刺激物（应激源）会引起个体包括生理反应和心理反应在内的非特异性反应。生理反应有血压上升、心率加快和呼吸加速等；心理反应包括情绪反应、自我防御反应、应对反应等。       也就是说，当我们意识到外界发生重大变化或存在威胁时，生理和心理都会调动一系列的机能来应对，称为应激反应。       目前的新型冠状病毒疫情，对于关心社会生活、具有越来越强的社会责任感的中学生来说，是一个较强应激源，而由于生活经验所限，中学生处理应激事件的经验有限，因此，产生一定程度的应激反应是正常现象。       2、隔离带来的正常反应        隔离，对于普通人来讲并不是常见的状况。疫情面前，专家建议最有效的防御办法就是进行隔离。面对突如其来的人身自由限制，在最初的“我终于能好好休息”的感觉过去后，就会面临一定程度的慌张和不知所措。        往常假期最令人开心的同学聚会取消了，也不能和三五好友一起打球、出游、聊天，对于精力旺盛又特别重视友情的中、小学生来说，这无疑非常容易让人产生空虚、沮丧、孤独甚至抱怨和愤怒的感觉。这都是隔离情境这种不常见的应激源带来的自然的情绪反应。 </div>        3、学业压力带来的正常反应        中学阶段的学习内容丰富、抽象性显著增强、教学组织非常严谨，与此同时一些学科内容会有明显阶梯性。“低头捡一只笔，就再也没有跟上老师的进度”也是很多中学生担心的情况。学校推迟开学，正常的教学进度怎样进行下去？如果视频授课，我能集中注意力吗？学习效果会不会打折扣？       面临即将到来的中、高考的同学们可能也会担心自己在家复习是否没了备考的气氛，让自己产生懈怠。焦虑和紧张便自然而然的产生了。        因此，在新型冠状病毒疫情面前，怎样在家也能正常地完成学业任务、在即将到来的升学考试中取得好成绩，也是中学生在这一阶段重要的应激源之一。        4、亲子关系压力        中学生（包括部分小学生）正处于青春期，是个体身心都在飞速发展的时期。处在这一阶段的你，有着对成熟的强烈追求和感受，对人对事的态度、情绪情感的表达方式、行为的内容和方向都发生了明显的变化，渴望周围环境能给予你成人式的信任和尊重。        强烈的成人感带来强烈的独立意识，没人能够否认这一阶段亲子关系的紧张带来的压力。甚至有网友开玩笑说，“我不是不喜欢宅在家里，只是不喜欢和父母一起宅在家里。”       在正常情况下，中学生（尤其是毕业班），校园生活时间占更大比例，很大程度能够缓解亲子关系带来的压力。而在疫情面前，中、小学延后了开学时间，春节假期也延长，大家都要在家里进行隔离以防止新型冠状病毒传播，这时中学生（包括部分小学生）亲子关系压力也就成为了一种可能的应激源。 <h1>三、我的反应正常吗？</h1>        当个体遇到一些重大变化或威胁时会产生身心整体性的调试反应，就是我们通常说的应激反应，包括生理反应和心理反应。特别是当机体处于疲劳、消耗、感染等抵抗力下降过程中，人们对精神刺激非常敏感，易导致应激发生。上述因疫情而出现的各种反应症状即是疫情发生后个体出现的应激反应。那么不同应激水平对个体的影响也是不一样的。 <div>●若是轻度应激则不会影响人的正常生活，会诱发适度的情绪唤醒和皮层唤醒，使个体集中注意，调整思维和动机，选择应对策略做出适当行为反应。 ●若是中度应激则会引起身心一些反应症状，如焦虑、紧张，过度激动或情绪低落，认知能力下降，记忆变差，决策能力降低，行为易冲动，食欲不振，睡眠质量下降等，该反应会持续数小时，离开应急源或威胁情境一周内症状会明显好转或消失。 ●若是重度应激通常会影响个体的正常生活和工作，包括人际关系及社交活动，持续时间较久（4-6周），且身心症状反应更为强烈。 </div>        如果你有上述情况，千万不要紧张，其实轻中度应激反应均属于正常反应，是我们在面对险情或危机事件时的身心反应，每个人遇到这种情况都可能会像你一样。重要的是，我们一定要告诉家长自己的感受，他们总是有办法帮助我们解决这些问题。如果自觉反应过激，持续时间过长且较难承受，则需要高度关注，必要时应寻求专业的心理援助。 <h1>四、可以试试的身心调节方法</h1>        我们自己可以学习一些缓解情绪的方法：        1. 深呼吸放松法        吸气：深深地，慢慢地，大吸一口气，直到吸不进去，屏住；        呼气：慢慢地，轻轻地呼出来，呼出来，呼出来；        然后，重复上面的步骤3～5次，吸气，呼气～         2. 躯体肌肉放松法         选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上；         握紧你的双拳，握紧，再握紧；慢慢放松，再放松，完全放松；         抱紧你的双臂，抱紧，再抱紧；慢慢放松，再放松，完全放松；         双腿伸直，绷紧你的脚弓，绷紧，再绷紧；慢慢放松，再放松，完全放松。         3. 放声大喊        放声大喊是发泄情绪的好方法，不论是大吼或者尖叫，都可适时地宣泄焦躁。但同学们在选择这种方法时要注意避免打扰他人哦！         4. 积极的“愿望清单”技术        列出平时一直来不及做的所有爱好，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现，每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少，还可以发展一些新项目。也可以发布在朋友圈里，邀请更多同学一起参与，相互激励。        5.主动关注积极信息，缓解消极情绪        合理控制疫情信息的接受量，降低对消极情绪的易感性，主动关注简单易懂的信息，促进理性思考，        主动关注积极的信息，能够促进面对疫情的平和心态。医学心理学和积极心理学的研究都表明，良好的心理状态能提高我们抵抗病毒侵袭的免疫力。        主动关注疫情相关的积极信息，我们可以关注疫苗的研制进度、不断增加的治愈人数、医护人员和患者共同抗击病毒的感人事迹、我们可以关注“一方有难八方支援”的振奋人心的报道，我们更可以关注那些温暖的助人小故事，例如上海市夫妻自制糕点（150个面包和13公斤点心）连夜送去急诊科的感人事件等。      主动关注家庭相关的积极信息。每个家庭都有自己的故事，关于自我的故事，关于成长的故事，关于抵抗挫折的故事，关于应对灾难的故事等等。家庭成员之间互相分享这些能带给我们正能量的故事，会让我们沉浸在感动和喜悦中，获得掌控感，从而降低消极情绪，提升战胜困难的信心和勇气！         6. 多和朋友、父母长辈沟通交流        虽然无法出门见面，但是我们可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。同时父母长辈能够给予我们最大的安全感和心理支持，及时向他们倾诉你的感受和想法有利于缓解不良情绪。        当我们长时间宅在家里，如果与父母因为写作业、看电视、玩游戏等问题产生矛盾，可以寻找吵架模式，总结触发点，了解双方会激活情绪的情况，并坦诚地告诉对方，达成暂停的方式。在这段难得的与父母共处的时间里，更是与父母化解矛盾、增进理解的好机会。让我们学着换位思考，体谅父母并与他们进行有效沟通。 <h1>五：当待在家里时，可以做些什么事情来丰富生活和学习呢？ </h1>        1. 合理安排假期作业        同学们根据假期作业量和自己的科目偏好，合理规划时间，坚持每天科学高效的完成既定内容，利用假期巩固已有知识，预习新内容。做到假期学习、娱乐两不误。        2. 阅读自己感兴趣的书籍和电子资源        宅在家里，正好有了大块的阅读时间，同学们可以按照自己的兴趣选择适合自己的读物，通过阅读来扩展和丰富自己的知识。比如你可以阅读历史故事、童话故事，幻想故事，科普读物，等等。当然，你也可以把你阅读的故事跟家人分享。        3. 做自己喜欢的娱乐活动        相信同学们都有不同的爱好。在家中你可以做任何自己喜欢做的事情，比如你可以唱歌、跳舞、弹琴、练字、画画、下棋，听音乐，等等。只要自己开心，这些娱乐活动都可以搞起来。但是，不要忘记了，最好不要打扰邻居哟！                4. 帮助爸爸妈妈做家务       当然，大家除了学习和玩乐外，如果能够帮助爸爸妈妈做点力所能及的家务是最好不过的了。例如，帮助爸爸妈妈打扫房间、洗刷碗筷、整理衣物，等等。如果你对烹饪感兴趣，跟爸爸妈妈学做美食也是不错的选择。         5. 运动起来        放假在家，好吃好喝不断，如果吃饱后静止不动可是要长胖的。所以，大家可以运动起来，家里空间虽然不如外面空间大，但是我们仍然可以做些锻炼，如做健身操、转乌拉圈、和父母玩拉力球，等等。每天坚持运动一定时间，可以让身体更健康，精力更加充沛。 <h1>六、合理善用网络资源（仅供参考）</h1> 1、《孩子的新型冠状病毒绘本》 https://zhuanlan.zhihu.com/p/104193694?utm_source=wechat_session&utm_medium=social&s_s_i=12NDPjjVw5XF4vZRuNYvx0vs%2BgovLX9oO9E8zyR0mtA%3D&s_r=1 2、《写给父母长辈：肺炎恐慌下，如何保护自己和家人？》 3、《国家网络云课堂》http://www.eduyun.cn 4、《时间规划》http://k.sina.com.cn/article_6446166374_18038b166001005twn.html 5、《家里可以玩的小游戏》 6、《国家文物局政府网站“博物馆网上展览平台”》http://virtual.vizen.cn 7、《3D虚拟旅游平台》http://www.vrp3d.com/article/html/vrplatform_528.html 8、《500+节亲子科学实验课在家学》 9、各种免费音频故事、动画片、通识课、语文启蒙、英语启蒙等网课 <h1>七、心理方面的紧急情况可以求助的资源（娄底地区适用）</h1> 1、娄星区教育局抗击疫情心理援助群已建立。欢迎家长与学生扫码入群。 （还有一些相关资源正在收集，未完待续）         同学们，加油！即使是只能宅在家里！宅住的只是我们的“脚”，但“宅”不住的是每个生命蓬勃的生长！加油！孩子们，用自己的乐观、平和、积极、努力去争取明媚的春天！