<h3> 针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，根据东城小学下达的指示，为最大限度减少疫情对教学的影响，推迟开学期间，我校的5—6年级体育与健康课将实施“停课不停学”的教学模式！现特将在此期间的体育教学任务布置如下：<br></h3> <h3> 按照学校要求，中高年级每天上午有30分钟的体育活动，安排的内容为：<font color="#ed2308">新眼保健操、第三套广播体操—七彩阳光和体能练习。</font></h3><h3> 在下午同样有30分钟的体育练习时间，制定的内容是：<font color="#ed2308">新眼保健操、新乒乓球操以及体能练习！</font></h3> <h3>相关视频资料如下：</h3> <h3><font color="#ff8a00">最新版眼保健操！</font></h3> <h3><font color="#ff8a00">第三套全国中小学生广播体操—七彩阳光！</font></h3> <h3><font color="#ff8a00">东城小学自编新授乒乓球操！</font></h3> <h3> 依据国家体育总局体育运动科学研究所提供的一套儿童青少年居家锻炼方案以及石家庄市的中小学体育学科教学指导方案，并且结合我校5—6年级学生的实际情况，特选择和制定了以下几种体能练习的方法！</h3> <h3><font color="#b04fbb">图示如下：</font></h3> <h3><font color="#ed2308">力量性练习</font></h3> <h3>1.和家人在家中比赛扳手腕儿</h3><h3>左右手各3-5次一组，一天2-3组。</h3> <h3>2.1站立推墙（女生）</h3><h3>15-40次一组，一天4-5组。</h3> <h3>2.2俯卧撑（男生）</h3><h3>15-20次一组，一天2-3组。</h3> <h3>3半蹲起</h3><h3>10-20次一组，一天3-5组。</h3> <h3>4平板支撑</h3><h3>40-60秒一组，一天2-3组。</h3> <h3>5.侧支撑</h3><h3>40-60秒一组，一天2-3组。</h3> <h3>6.仰卧举腿（或者仰卧起坐）</h3><h3>20-30次一组，一天3组。</h3> <h3><font color="#ed2308">柔韧性练习</font></h3> <h3>1.双脚站立式压腿</h3><h3>20-30秒一组，一天3-4组。</h3> <h3>2.单脚支撑压腿</h3><h3>双腿交换进行，50秒一组，一天3-4组。</h3> <h3>3.坐位体前屈</h3><h3>一天3-5次。</h3> <h3><font color="#ed2308">平衡性练习</font></h3> <h3>1.单脚支撑平衡</h3><h3>两脚交换进行，40秒一组，一天4-5组。</h3> <h3>2.燕式平衡</h3><h3>30秒一组，一天4-5组。</h3> <h3>3.沿着客厅地面的砖缝直线走</h3><h3>一天4-5组。</h3> <h3><font color="#ed2308">弹跳力练习</font></h3> <h3>1.多种形式的跳绳</h3><h3>一分钟一组，一天4-5组。</h3> <h3>2.收腹跳</h3><h3>10-15次一组，一天2-3组。</h3> <h3>3.蹲跳起</h3><h3>15-20次一组，一天3组。</h3> <h3>4.交替分腿跳</h3><h3>每侧6-10次一组，一天2-3组。</h3> <h3><font color="#ed2308">速度素质练习</font></h3> <h3> <font color="#010101">在</font><font color="#010101">每天的体能练习</font><font color="#010101">中，学生需要</font><font color="#010101">从以上</font><font color="#ff8a00">每一项</font><font color="#010101">的</font><font color="#010101">身体</font><font color="#010101">素</font><font color="#010101">质练习</font><font color="#010101">中</font><font color="#ff8a00">分别</font><font color="#010101">选出两种方法进行练习！家长要做好引导、保护和监督的作用，</font>同时要求学生注意动作的规范性，确保学生安全、有质量的完成体育学习任务！</h3> <h3><font color="#b04fbb">下方视频为国家体育总局推出的一套幼儿、青少年居家锻炼的方法！同样可供大家选择性练习！</font></h3> <h3>视频中的动作要领！<br></h3><h3><font color="#ed2308">一：灵敏协调、心肺耐力类练习</font><br></h3><h3>1.两点左右跑</h3><h3>放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。</h3><h3>2.原地蹬地跑</h3><h3>双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。</h3><h3>3.原地小步跑</h3><h3>原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。</h3><h3>4.高抬腿转体</h3><h3>原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒</h3><h3>5.坐位摆臂</h3><h3>原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。</h3><h3><font color="#ed2308">二：平衡性练习</font></h3><h3>1.单脚接球</h3><h3>单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。</h3><h3>2.跳跃单腿站</h3><h3>双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。</h3><h3>3.单腿转身跳</h3><h3>单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。</h3><h3><font color="#ed2308">三、力量性练习</font></h3><h3>1.马步前后走</h3><h3>屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。</h3><h3>2.双腿背桥</h3><h3>仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。</h3><h3>3.靠墙静蹲</h3><h3>后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。</h3><h3>4.标准蹲起</h3><h3>双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。</h3><h3>5.弓步下蹲</h3><h3>双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。</h3><h3><font color="#ed2308">四、柔韧性练习</font></h3><h3>1.手足行走</h3><h3>站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。</h3><h3>2.腘绳肌牵伸</h3><h3>坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。</h3><h3>3.肩部柔韧性</h3><h3>站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。</h3> <h3> 学生在家中还可以利用课余时间自主的进行各类游戏、篮球、足球、羽毛球等等多种运动项目！</h3> <h3>运动结束后，学生们不要忘记拉伸身体的各个部位，要充分的放松身心，合理选择运动项目和强度，避免运动疲劳的积累！</h3> <h3><font color="#b04fbb">训练原则：</font></h3><h3>1.科学锻炼，循序渐进；</h3><h3>2.根据实际，强度适中；</h3><h3>3.制定计划，每天坚持；</h3><h3>4.劳逸结合，身心放松！</h3> <h3> 最后附一段由国家教育科学研究院——体育卫生艺术教育研究所发布的儿童青少年居家健康体能训练视频！</h3><h3> 内容为针对于学生久坐伏案学习的情况，推出的一套<font color="#ed2308">颈肩放松</font>练习方案！</h3> <h3> 在这段特殊时间里，相信经过大家的共同努力，不仅可以圆满地完成学校体育教学任务，还可以全面的提高学生身体素质，增强抵抗力，为抗击疫情、为国家做出自己力所能及的贡献！</h3> <h3>中国加油！学生们加油！</h3>