抗疫安心，心理关护~~七一聚中在行动

心源心理

疫情

应激反应

心理

反应

感觉

我们

生命

自己

身心

健康

2020年的开年之初，一场新型冠状病毒的疫情从武汉爆发，而后席卷了全国。四川省启动了突发公共卫生事件一级应急响应，成都市及时开展了全面防疫。本次疫情属于重大社会应激事件，在损害人们身体健康的同时，也造成了巨大的心理冲击。为此，七一聚源中学党员志愿者心理疏导队为全体师生送上一份心理关护指南，让我们从自身做起，用科学的防疫方式、稳定的情绪和健康的心态，积极面对、共克时艰！

一、普通大众可能出现的身心反应

认知：注意力不集中，记忆力下降，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来。

情绪：对“疫情”无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧；情绪容易烦躁，容易激惹；对“疫情”信息感到愤怒。

行为：逃避、回避一些信息或者场景，反复去查看疫情的进展消息，测量体温，行为冲动，减少社交等。

躯体：食欲差，恶心，腹部不适，腹泻，尿频，出汗，肌肉紧张及发抖，双腿乏力，头痛，胸痛，胸闷，手足无措，坐立不安；睡眠差（入睡困难、睡眠浅、早醒、多梦且多恶梦）；甚至出现血压、体温升高等情况。

二、这些身心反应正常吗？

上述反应都是个体针对意识到的重大变化或威胁而产生的心身整体性调适反应，即我们所说的应激反应。不同应激水平对人的影响是不一样的。

（1）轻度应激反应不影响人的日常生活。

（2）中度应激反应会引发身心反应症状，可持续数小时，离开险情现场一周内症状会消失。

（3）重度应激反应常影响工作和个人职责的完成，会持续4-6周。

轻中度应激反应是我们应对危机事件的正常反应。但如果反应过度，则需高度关注。

测一测:我对疫情的反应过度了吗？

您可以（长按下方网址，点击搜索/或复制下方网址，在浏览器打开）

www.wjx.cn/jq/54799497.aspx

进行您目前心理状况的自我测试

二、面对疫情，我们可以这样积极应对

（一）做好卫生防疫，保持镇定心态

1.坚持“宅、戴、洗”：减少外出，尽量待在家里；外出时一定正确佩戴口罩；勤洗手，保持房间的清洁通风及消杀，做好个人卫生防护。

2.科学认知：科学看待疫情，从正规、官方渠道了解疫情消息，不信谣，不传谣。

3.积极支持：为了全面防控，成都市各中小学将随时了解学生及家庭防疫情况，和家人一起积极配合有关调查，在疫情面前做负责任的合格公民。

4.树立信念：保持“不幸只是暂时的，一切总会好起来”的希望感。相信政府，相信医疗团队，相信当前的防控措施，相信大家的积极支持，我们总会战胜困难。

（二）做好自我调适，建设积极情绪

1.学会照顾自己，保持充分的休息，不让疫情过多影响心情，情绪是当下的第一免疫力。

2.减少不必要的担心，尽量控制自己每天不超过一个小时接收疫情有关信息，尤其睡前不宜过多关注，保证入睡心情平和。

3.学会自我鼓励。当你为疫情而烦恼时，你可以自言自语或大声说出来，如“这种难熬的时光肯定会过去的”“我按照要求做好了防范，我很安全”等，给自己以积极的心理暗示。

4.寻求支持系统，积极交流倾诉。交流是有效的释放情绪的方式。如果你感觉不能自我调节时，建议多与家人谈心交流，也可以通过便捷的电话和网络与朋友聊天倾诉。

（三）做好自我管理，学会“主动休闲”

1. 合理作息，保持良好的学习生活节奏。疫情打乱了我们正常的生活秩序，但正好也是对自我管理能力的一次考验和锻炼。在充分休息的同时，也要避免昼夜颠倒、睡懒觉、沉迷电视或网络的行为，尤其要管理好自己的手机使用时间，保持合理有序的作息节奏。

2. 合理计划，有效率地学习。给自己列一个令自己感到愉悦而有收获的居家学习与生活清单，并有计划地执行它。有效率地完成作业，拓展阅读，练习字帖，适当预习新课等，都是不错的选择。

3. 保持运动。运动不仅有助于增进人的身体机能，还可以帮助减少精神紧张，增加愉悦心理。居家生活仍然也可以有多种运动方式，如跳绳、做操、瑜伽等。这个假期不妨与家人一起来创造性地“开发”一项新的家庭室内运动项目吧。

4.主动休闲。主动休闲指需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动。趁着这阵有空，而你们也正好有时间，不妨做一些自己平时想做而没有时间做的事，比如阅读、下棋、烹饪、手工、学习新技能等等。在主动休闲中，我们会感受到内心的宁静和愉悦，会产生专注忘我的心流体验，不仅可以减少疫情带来的焦虑、无聊，还能够提升生活质量，增进与家人的亲情交流。

三、面对疫情，我们可以得到这些成长

大难见真情，大爱见真心！在这场没有硝烟的战争中，在这段慢时光里，我们不妨停下匆匆的脚步，细细思考，还可以得到这些收获：

1.珍惜生命：面对无情的疫情，迫使我们直面生命的短暂易逝，并重新思考生命的价值和意义。更加珍惜生命、敬畏生命、保护生命、热爱生活。重新树立生命至上、健康第一的观念。

2.关注健康：在疫情应对中，学习更多的健康知识和技能，养成良好的健康意识和行为习惯，如勤洗手，多通风，合理作息，健康膳食，尤其不食用野生动物及来路不明的食物等。

3.学会独处：停下了外出的脚步，居家时光也应该是高质量的，阅读、绘画、弹琴、唱歌、室内锻炼、学习新的家务技能......合理安排好自己的时间，尝试着和自己独处，也是一种成长。

4.增进亲情：不一样的春节，不一样的家人共处，借居家时光和亲人一起多聊天交流、多彼此陪伴，让浓浓的亲情在这寒冷的冬日温暖心灵。

四、面对疫情，我们还能这样求助

遇到困难寻求专业支持！面对疫情，不同的人会有不同的反应。如果你或身边的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。

1.难以入睡或易惊醒，持续的睡眠质量差；

2.较长时间感觉惊恐不安，失去安全感；

3.对自己或是其他任何人失去信心；

4.感觉无助、感觉空虚、情绪持续低落；

5.感觉自己变得迟钝及麻木；

6.感觉自己不想和他人交流，变得内向，感觉非常孤独。

如果出现上述症状，请务必联系学校心理健康教师，及时进行心理疏导。

如果出现其他严重心理症状请拨打专业心理咨询热线：

四川大学华西医院心理卫生中心热线电话： [phone]

时间：9：00——21：00

附成都市心理援助热线:

在家做做正念呼吸练习，多体验就可达到身心放松的最佳状态

首先找个舒适、安静的地方，和一张直背的椅子，它可以帮助你把腰挺直，并支撑住背部及头部。

坐在椅子上，让臀部顶着椅背，双脚自然着地，双手轻松放在扶手或膝盖上，头部轻松地挺在脖子上，或者靠在椅背上（头勿垂下），肩膀放轻松自然放下。

闭上眼睛，用鼻呼吸。缓慢的吸气，腹部慢慢胀起，胀至顶点时，稍停两三秒，然后慢慢的呼气，腹部慢慢收缩。如此持续呼吸，全身肌肉放松，练习时注意力高度集中于呼吸，排除一切杂念。穴位放松后练习 10– 15 分钟以达到全身身心放松状态。

让我们以冷静乐观的心态，积极应对疫情，打好这场健康保卫战！“我们相信只要众志成城、同舟共济，一定能打赢这场疫情防控阻击战！”

温馨提醒

1

病毒预防很重要，防护意识要增强

2

戴口罩、勤洗手，勤消毒，不聚集、勤通风

3

动员起来，科学预防，不信谣、不传谣