(小学篇)“停课不停学”，龙岗体育，一心抑疫——龙岗区中小学家庭体育锻炼方案，为中国加油！

龙岗区教学研究室

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练习

小学

中学

运动

拨球

学校

绕球

龙岗

　　全国新型冠状病毒疫情防控形势严峻，在这个特殊时期，为落实教育部“停课不停学”的精神，全面推进龙岗区教育局“健康提升工程”，根据各学段学生实际，制定我区中小学家庭体育锻炼方案，以提高自身体能，增强身体免疫力，从而远离病毒侵害！

　　此锻炼方案利用居家小场地（如客厅、走廊、阳台、沙发、床等），周围不要有带角、棱及易碎物品。选择合适运动的鞋子、服装，运动时身上不要有尖锐的物品，在家中锻炼要轻跳轻落，注意控制噪音，以免影响楼上楼下邻里休息。

第一部分

热身部分

进行3—5分钟的准备活动，如原地慢跑，蹲起，徒手操等低强度的热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
徒手操
1、头部运动，4*8拍
2、肩部运动，4*8拍
3、体转运动，4*8拍
4、腰部拉伸运动，4*8拍
5、膝关节运动，4*8拍
6、踝关节运动，4*8拍

刘畅 深圳市龙岗区平安里学校

第二部分

练习内容之小学篇

水平一（1、2年级）

1、双脚夹杯子
2、夹杯进筐
3、悬空蹲起
4、凳上蹲起
5、持杯接球
6、跨越障碍
7、仰卧起坐传接球
8、耐力训练

丘富 深圳市龙岗区坪地兰陵学校

9、小马过河
10、脚踏车骑行
11、亲子开合跳
12、划小船
13、击掌游戏

赵德收 深圳中学龙岗小学

14、袜子足球
15、击倒保龄球
16、娃娃发射机
17、头球射门游戏
18、运球练习

林彦彬 深圳市龙岗区坪地第二小学

水平二（3、4年级）

1、脚脚相传

张雪 深圳市平冈中学

2、折返跑

张雪 深圳市平冈中学

3、仰卧起坐

张雪 深圳市平冈中学

4、搬运搭塔游戏

程淑敏 深圳市龙岗区布吉中学

5、两点滑步练习

林子茗  清林径实验小学

6、背靠背上下传递球
7、背靠背左右传递球
8、双手地滚传接球
9、远距离单手地滚传接球

邓思琪 深圳市龙岗区木棉湾小学

水平三(5、6年级)

1、波比跳（俯卧跳跃击掌）
2、俯卧手掌爬行
3、左右胯部蹲
4、左右移动蹲
5、扶墙提踵
6、分腿式扶墙提踵

陈旭敏 龙岗区横岗聚英小学

核心力量篇

1、上腹练习
2、腹斜肌练习
3、下腹肌练习
4、侧腹肌练习
5、背肌练习
6、大腿后肌群练习
7、平板支撑练习

刘畅 深圳市龙岗区平安里学校

8、单腿屈腿两头起

程淑敏 深圳市龙岗区布吉中学

9、屈膝收腹

程淑敏 深圳市龙岗区布吉中学

球类篇

之篮球

1、单手拨球
2、双手拨球
3、双手抛接球
4、颈部绕球
5、腰部绕球
6、膝部绕球
7、胯下单腿绕球
8、胯下八字绕球
9、胯下单腿手指拨球
10、胯下八字手指拨球
11、行进间手指拨球
12、投篮练习

王统 深圳市龙岗区水晶城小学

之乒乓球

1、颠球
2、平衡性控球练习
3、对墙打
4、双人对打

乔江 龙高集团宝龙外国语学校

之足球

1、踩球
2、剪刀腿
3、脚底拉球
4、交替拨球
5、单侧脚底拉球
6、保龄球游戏

乔江 龙高集团宝龙外国语学校

之排球

1、上手正面传球
2、对墙传球
3、对墙一米传球
4、自抛自传
5、自抛自垫
6、对墙垫球
7、原地正面接球
8、移动垫球

周维阳 深圳中学龙岗初级中学

游泳篇

1、蝶泳技术
2、仰泳技术
3、蛙泳技术
4、自由泳技术
5、自由泳打腿
6、仰泳打腿
7、蛙泳蹬腿

袁帅 深圳市龙岗区兰著学校

第三部分

拉伸放松

拉伸放松能让身体快速放松下来，变得舒展，恢复到运动前状态。
1、上身向反向扭转
2、反方向
3、腿部肌肉放松练习
4、屈膝拉伸跟腱

刘畅 深圳市龙岗区平安里学校

第四部分

温馨提示：

1、饭前饭后1—1.5小时不宜运动。
2、锻炼前要热身，锻炼后要放松恢复。
3、练习前、中、后适当补水，忌短时间大量喝水，运动出汗后，务必及时更换衣物，以免着凉感冒。
4、锻炼过程中，出现胸闷、呼吸过于急促、腹痛等身体不适，应停止运行。
5、有先天性不宜运动的疾病或近期身体不适宜运动的学生和家长，请勿运动。

展示教师简介：
刘畅 深圳市龙岗区平安里学校
丘富 深圳市龙岗区坪地兰陵学校
林彦彬 深圳市龙岗区坪地第二小学
赵德收 深圳中学龙岗小学
张雪 深圳市平冈中学

林子茗 深圳市龙岗区清林径实验小学

陈旭敏 深圳市龙岗区横岗聚英小学
程淑敏 深圳市龙岗区布吉中学
邓思琪 深圳市龙岗区木棉湾小学
王统 深圳市龙岗区水晶城小学
乔江 深圳市龙高集团宝龙外国语学校
周维阳 深圳中学龙岗初级中学
袁帅 深圳市龙岗区兰著学校
撰稿人：
王统 深圳市龙岗区水晶城小学
指导老师：
陈晨 深圳市龙岗区教学研究室